18.08.2022, 13:42 Uhr | Lesezeit: 16 Minuten

Was ist gesünder, eine vegane Ernährung oder eine normale, omnivore mit hohem Milch- und Fleischkonsum? Im Rahmen eines kleinen Selbsttests hat FITBOOK-Autorin Isabell Kilian die Pro- und Contra-Seiten näher unter die Lupe genommen. Außerdem ist sie der Frage mithilfe aktueller Studien auf den Grund gegangen.

Vegane Ernährung – Pro und Contra

Derzeit leben in Deutschland etwa zehn Prozent Vegetarier und ein Prozent Veganer.¹ Und es gibt viele gute Gründe, sich pflanzlich zu ernähren. Eine vegane Ernährung kann Entzündungen im Körper vorbeugen, da man weniger Dinge konsumiert, die den Darm reizen – wie es eben tierische Produkte tun. Grund dafür ist mitunter die Arachidonsäure aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren, die diese Entzündungen auslösen und verstärken kann. Sie ist nicht per se schlecht, da Entzündungsprozesse für das Immunsystem auch wichtig sind. Im Übermaß kann sie aber chronische Krankheiten begünstigen. Eine niedrige Zufuhr durch eine vegetarische und vegane Ernährung kann daher vorbeugend wirken oder den Krankheitszustand verbessern.² Überdies ergab eine Meta-Analyse von Beobachtungsstudien, dass Personen, die sich vegan ernähren, nicht nur ein geringeres Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern sogar für Krebs besitzen.³ Eine vegane Ernährung scheint gegenüber der normalen, omnivoren Ernährung also tatsächlich einige Vorteile zu haben.

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So leicht ist es allerdings nicht. Denn auch der Veganismus hat eine Kehrseite: Für gewisse Menschen kann er nämlich auch schädlich sein. Kindern, älteren Menschen und Schwangeren/Stillenden wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sogar davon abgeraten.⁴ Zweifel am Veganismus sind damit also nicht unberechtigt.

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Warum ich den „Vegan vs. Mischkost“-Selbsttest mache

Bezüglich der Frage, ob die vegane oder normale Ernährung gesünder ist, scheinen die Fronten nämlich schon sehr verhärtet und jeder seinen Standpunkt mit Totschlagargumenten zu verteidigen versucht: „Eine vegane Ernährung ist ein Trend, viel zu teuer und führt zu Mangelerscheinungen“, argumentieren die Fleisch- und Milchliebhaber, während die Veganer mit einem verurteilendem Blick die Moralkeule schwingen – damit verhallen nicht nur alle Argumente ungehört, man wird der Frage, was am Ende gesünder, ökologischer und nachhaltiger ist, auf diese Weise nicht näher kommen.

Ich selbst sehe mich als Hobbyvegetarier und fühl mich in so einer Debatte oftmals etwas verloren. Ich liebe eine gute Leberwurst-Stulle, esse insgesamt aber bereits intuitiv und unbewusst wenig Fleisch, muss mich da also nicht groß mäßigen. Mit meinen persönlichen Gründen, warum ich mich nicht rein vegan ernähre, habe ich mich bisher aber noch nicht ernsthaft auseinandergesetzt. Ist es das Geld? Oder die Gewohnheit, Faulheit oder meine tiefe Liebe für Käse in all seinen Formen? Zeit für einen Selbsttest, einen Blick auf die aktuelle Studienlage und schließlich etwas Ausgewogenheit in der Diskussion.

Eine Woche vegan, eine Woche normale Mischkost

Für meinen Selbsttest wollte ich nicht viel an meinem Kaufverhalten ändern. Lediglich „normale“ Kuhmilch war etwas, das ich schon lange aus meinem Ernährungsplan gestrichen hatte und nun des Tests wegen reintegriert habe. Ansonsten war es mir in der Tat auch abseits dieses Artikels ein Anliegen, herauszufinden, wie teuer es wäre, all meine „Lieblingsprodukte“ gegen die pflanzliche Form einzutauschen. Was sagt der Geldbeutel? Sind die veganen Alternativen wirklich so viel teurer?

Ein häufiges Argument ist zudem, dass der Zucker- und Salzgehalt der Ersatzprodukte sehr hoch sei – stimmt das? Wie steht es um die Eiweißzufuhr? Und worauf könnte ich am Ende auch langfristig verzichten, was würde ich vermissen?

Um diese Fragen zu beantworten, habe ich zwei Wochen lang fleißig Zutatenlisten, Preise und Nährwertangaben gelesen, verglichen und zusammengerechnet. In der ersten Woche (normale Mischkost, überwiegend Bio-Produkte) habe ich im Grunde die üblichen Produkte gekauft, die gewissermaßen zu meinem Standardprogramm gehören. Auf große Kocherei habe ich verzichtet. In der unten angeführten Liste habe ich alle tierischen Produkte eingetragen. Alle anderen, sprich Obst, Gemüse, Salat, Brot, Nudeln, Haferflocken etc. habe außen vor gelassen, da sie in beiden Testphasen zum Einsatz kamen.

Die Ergebnisse des Vergleichs

Eine wirklich große Überraschung war für mich am Ende der Preis. Die Woche mit der veganen Ernährung hat mich gerade einmal 4,23 Euro mehr gekostet. Würde ich aber auch nur ein Stück hochwertiges Bio-Fleisch kaufen, wäre man schon gleich auf.

Wie oft stand ich schon vor dem Veggie-Regal und habe überlegt, mal zum veganen Mozzarisella zu greifen, statt zum normalen Mozzarella. Der Preis von 2,79 Euro im Vergleich zu den 1,09 Euro teuren Mozzarella-Kugeln hat mich immer wieder abgeschreckt – ist ja schon ein stolzer Preis. Was ich hier beispielsweise nicht bedacht habe, ist das Abtropfgewicht. Von den 250 Gramm handelt es sich am Ende nur um 125 Gramm, die wirklich zum Verzehr übrig bleiben. So gesehen steht den 2,79 Euro ein Preis von 2,18 Euro gegenüber. Und da Mozzarella ohnehin recht geschmacksneutral ist, konnte ich mich mit der veganen Variante in der Kombination mit Tomaten, Olivenöl und Gewürzen gut anfreunden. Die Konstistenz war ebenfalls in Ordnung.

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Auch der Frisch- und Grillkäse können mit Gewürzen ganz lecker sein. Hafermilch und Sojajoghurt liebte ich schon vorher. Die Leberwurst und der Wurst-Aufschnitt fand ich ebenfalls ganz lecker. Mit dem veganen Hirten- und Scheibenkäse war ich dagegen auf Kriegsfuß. Hier probiere ich aber gerne noch andere Marken aus. Auch für mein Lieblings-Karamell-Eis werde ich wohl nur schwer einen würdigen veganen Ersatz finden.

Zucker- und Salzgehalt in veganer und Mischkost

Der Salzwert bei der veganen Ernährung war etwas höher (45,94 g) als die wöchentliche Empfehlung von etwa 42 Gramm (6 g täglich) der DGE. Mit den tierischen Lebensmitteln lag ich mit 31,56 Gramm weit darunter. Was Eiweiß und Zucker angeht, wird es schon etwas schwieriger und es bedarf eines genaueren Blickes. Denn so eindeutig, wie es zunächst wirkt, ist es nicht.

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Vergleich des Zuckergehalts sorgt für kleine Überraschung

Der Zucker sorgte in der Tat für die erste große Überraschung. Ich habe fest damit gerechnet, dass der Wert am Ende der veganen Woche wegen häufig verwendeter Zusätze um ein Vielfaches höher sein wird, als bei einer normalen Ernährung. Eine Annahme, die weder stimmt, noch falsch ist. Denn während die Woche mit der tierischen Ernährung mit 387,25 Gramm Zucker zu Buche schlägt, sind es bei der veganen lediglich 207,76 Gramm Zucker. Den größten Teil der tierischen Produkte, fast 200 Gramm, machte dabei der Milchzucker (Laktose) aus Milch und Joghurt aus. Durch mein Müsli und meine täglichen Tassen Kaffee kam ich auf drei Liter Milch die Woche.

Interessant ist in diesem Zusammenhang die Empfehlung der DGE. Ihr zufolge solle die maximale Zufuhr freier Zucker weniger als 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen. Bei meiner durchschnittlichen Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal pro Tag entspricht das 50 Gramm täglich, also 350 Gramm pro Woche.

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Das Problem mit der Laktose

„Freie Zucker“ meint dabei „zugesetzte Zucker “. Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist, wie eben Laktose in Milch oder Fruktose in Obst und Gemüse, zählen nicht dazu. Ziehen wir die Laktose also ab, bleiben 187 Gramm übrig. Beim Zucker der veganen Produkte handelt es sich hingegen größtenteils um zugesetzten, raffinierten Zucker. Was in Relation zur Empfehlung der DGE zwar immer noch im Rahmen und völlig okay ist. Dennoch ist der Zuckergehalt damit in veganen Produkten höher.

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Es dabei zu belassen, wäre aber zu einfach. Denn die Frage, die bleibt ist: Ist ein normaler Konsum von raffiniertem Zucker besser oder schlechter als ein übermäßiger Laktose-Konsum? Mal ganz davon abgesehen, dass auch bei der normalen Ernährung freier Zucker konsumiert wird, gilt Laktose aufgrund des darin enthaltenen Einfachzuckers Galaktose im Übermaß nämlich als besonders entzündungsfördernd. Ein hoher Milchkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für Prostata- und Eierstockkrebs sowie Osteoporose im höheren Alter in Verbindung gebracht.^5,6

Gleichzeitig deuten Studien aber auch darauf hin, dass Milch das Risiko von Knochenbrüchen reduzieren und den Aufbau und Erhalt gesunder Zähne und Muskeln fördern kann. Außerdem soll sie den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) positiv beeinflussen und damit Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorbeugen.⁷ Die genauen Ursachen und kausalen Zusammenhänge sind insgesamt noch immer etwas schwammig. Als Zwischenfazit kann man in der Milch-Frage aber festhalten, dass die vegane und damit Laktose-freie Ernährung wohl gesünder ist als die normale Mischkost.

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Der Eiweißgehalt in veganer und normaler Ernährung

Geschockt war ich außerdem von meiner geringen Protein-Aufnahme durch vegane Produkten. Gerade einmal 220,9 Gramm Eiweiß habe ich in einer Woche über die Alternativen zu mir genommen, wohingegen es bei der tierischen Woche 469,2 Gramm waren. Allerdings hatte ich kurz vergessen: Das sind natürlich nicht alle Werte. Auch über Reis, Haferflocken oder Nudeln habe ich jeweils noch eine Menge Proteine aufgenommen, sodass ich nicht nur mit der veganen Ernährung locker auf die von der DGE empfohlenen 0,8 Gramm pro Kilogramm täglich (352,8 g p.W.) komme, sondern mit der tierischen sogar weit darüber bin. Was in manchen Fällen ebenfalls zu einem Problem werden kann, denn mehr als 2 Gramm pro Kilogramm gelten bereits als ungesund. Der Körper wandelt überschüssige Proteine nicht nur in Fett oder Zucker um, man belastet damit langfristig auch die Nieren.

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Ist tierisches oder pflanzlichem Eiweiß gesünder?

Nichtsdestotrotz gibt es auch bei der veganen Ernährung ein Problem. Die Qualität von pflanzlichem Protein bzw. seine biologische Wertigkeit ist nämlich geringer als jenes aus Fleisch- und Milchprodukten – bei der veganen Ernährung fehlen also essenzielle Aminosäuren, die aber für verschiedene Stoffwechselprozesse „essenziell“ sind. Zudem besitzen pflanzliche Proteine eine geringere Dichte und Veganer müssen ihre Portionen vergrößern bzw. entsprechend anpassen, um auf eine angemessene Menge der wichtigen Aminosäuren zu kommen. Eine neue Studie hat aus diesem Grund auch älteren Menschen von einer veganen Ernährung abgeraten.⁸ Eine Ergänzung mit einem entsprechenden Eiweißpulver könnte hier Abhilfe schaffen.

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Zusatzstoffe in veganen Produkten

Bei der Beurteilung, ob vegane Ernährung oder Mischkost gesünder ist, spielt natürlich auch eine Rolle, welche anderen Inhaltsstoffe neben den gesunden Nährstoffen in den Produkten enthalten sind. Was mir während meines Selbsttests auch auffiel, waren die unzähligen, zusätzlichen Anreicherungen von Vitaminen und Mineralstoffen in den pflanzlichen Produkten. Diese sind in einer veganen Ernährung allerdings auch nötig. Denn wie eine recht neue Studie zum Nährstoffgehalt von Veganern und Mischköstlern herausfand, hatten Erstere zwar einen höheren Spiegel an Vitamin K, E, Eisen und Ballaststoffen – allerdings nahmen sie weniger Jod, Vitamin D und insbesondere Vitamin B12 zu sich.⁹ Und das kann zum echten Problem werden. Ein Vitamin-B12-Mangel gilt für Anhänger der normalen Ernährung als stärkstes Gegenargument des Veganismus. Das Vitamin wird von Rindern und anderen Wiederkäuern durch das Weiden in ihrem Verdauungstrakt selbst produziert und ist damit von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel steht mitunter in Verbindung mit einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blut und dadurch sogar mit einem höheren Schlaganfallrisiko.¹⁰

Fleisch kaum noch mit natürlichem Vitamin B12

Allerdings muss auch hier relativiert werden. Denn viele Kühe weiden inzwischen nicht mehr. Sie stehen im Stall und bekommen ihr Fertigfutter – in das Vitamin B12 oftmals zugemischt wird. Hier erübrigt sich also die Frage, ob tierische Produkte bezüglich des B12-Gehalts gesünder sind als vegane, und das Argument der Mischköstler ist damit hinfällig. Denn solange man kein Fleisch von der glücklich weidenden Kuh konsumiert, sondern aus konventioneller Herstellung, nimmt man kein „natürliches“ Vitamin B12 zu sich, sondern eine synthetische Nachahmung.

Auch für Nicht-Veganer kann es also sinnvoll sein, Vitamin B12 zu supplementieren. Doch nicht nur beim Fleisch spielt die Qualität eine Rolle, sondern auch bei Nahrungsergänzungsmitteln. Oft wird behauptet, Nahrungsergänzungsmittel seien schädlich und könnten das Krebsrisiko erhöhen. Dabei muss man allerdings genau hinschauen, meistens sind nämlich die isolierten und synthetisch hergestellten Mittel gemeint. Natürliche können vom Körper viel besser aufgenommen und ohne Umwandlung direkt verwertet werden. Bestenfalls greift man also auf Supplemente zurück, die aus natürlichen Quellen stammen.

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Studien öfter hinterfragen

Ein wichtiger Punkt ist auch die schlechte Studienlage, denn zum Veganismus wurde vergleichsweise noch nicht viel geforscht. Die Frage, ob vegane Ernährung oder Mischkost gesünder ist, ist somit auf wissenschaftlicher Basis nicht eindeutig zu beantworten. Viele Studien wurden oftmals nur mit einem kleinen Kreis von Testpersonen durchgeführt und sind zudem recht alt. In den 90ern wurde sich allerdings anders, sprich frischer und damit gesünder vegan ernährt als heute. Wo früher viel mehr Produkte ohne Zutatenliste konsumiert wurden, greift man heute – wie ich in meinem Test – auf eine Auswahl zahlreicher Fertigprodukte zurück. Natürlich genauso wie bei der normalen Ernährung. Ob man da von gesunder Ernährung sprechen kann, darf aber auch beim Veganismus berechtigterweise angezweifelt werden.

Auch die Durchführung der Studien selbst sollte öfter hinterfragt werden: Eine Untersuchung soll beispielsweise mal herausgefunden haben, dass Blattgemüse das Alter um zwei Jahre umkehren könne. Was nicht erwähnt wurde, als diese Studie um den Globus ging: Die Studienteilnehmer hatten auch drei wöchentliche Portionen Leber und bis zu zehn Eier pro Woche gegessen.¹¹

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Fazit: Vegan oder Mischkost – was ist gesünder?

Natürlich kann ich nach 2 Wochen Selbsttest „vegan vs. Mischkost“ keine Rückschlüsse auf Auswirkungen auf meine langfristige Gesundheit ziehen. Der Nährstoff-Vergleich sollte mir die Ausgewogenheit der jeweiligen Ernährung vor Augen führen. Was mich der Vergleich definitiv gelehrt hat: Ob eine vegane oder „normale“ Ernährung gut/schlecht oder gesünder als die andere ist, kann pauschal nicht beantwortet werden. Viele Vergleiche zwischen Veganern und Mischköstlern hinken. Der Durchschnittsdeutsche isst eindeutig zu viel rotes Fleisch, zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und trinkt zu viel Bier, als dass man diese normale Ernährung gesund nennen könnte. Würden sich die Mischköstler genauso bewusst ernähren wie Veganer, wären sie gesundheitlich tatsächlich im Vorteil. In der Praxis sieht das aber meist anders aus und deshalb gilt, dass sowohl bei beiden der ein oder andere Nährstoff zu kurz kommen wird.

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Vegan oder Mischkost – was ist gesünder? Die Welt ist nicht schwarz-weiß. Das gilt auch für den ökologischen und ethischen Aspekt. Bis es mehr Erkenntnisse gibt, sollten wir also aufhören, einander zu belächeln und zu verurteilen, sondern unser eigenes Ernährungsverhalten ehrlich hinterfragen und offen sein für die Argumente des anderen. Das wäre wahre Verantwortung. Zudem ist die Studienlage noch sehr lückenhaft und widersprüchlich, sodass keiner von ihnen behaupten kann, zu wissen, was das Beste ist. Vielleicht ist man mit einer Kombination aus beidem vorerst auf der sicheren Seite. So werde ich es zukünftig jedenfalls handhaben und einige Produkte noch mehr durch vegane ersetzen. Auf einiges möchte ich aber (noch) nicht verzichten.

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Quellen

1. DGE (2016). Vegane Ernährung. Ernährungsfachtagung der DGE-BW e.V. (aufgerufen am 16.08.2022)
2. Vannice, G., Rasmussen, H. (2013). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
3. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A. et al. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
4. DGE (2020). Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu veganer Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderem Bedarf an die Nährstoffversorgung (aufgerufen am 16.08.2022).
5. Schooling, M. C. (2014). Milk and mortality. BMJ.
6. Abid Z., Cross A.J., Sinha R. (2014). Meat, dairy, and cancer. The American Journal of Clinical Nutrition
7. Vimaleswaran K.S., Zhou A., Cavadino A. (2021) Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1,904,220 individuals. International Journal of Obesity
8. Domić, J., Grootswagers, P., Lisette, C.P. et al. (2022). Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength. Advances in Nutrition.
9. Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J. et al. (2020). Versorgungsstatus mit Vitaminen und Mineralstoffen bei veganer Ernährungsweise. Deutsches Ärzteblatt.
10. Ton, T.Y. N., Appleby, P.N., Armstrong, M.E. G. et al. (2020). Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine.
11. Fitzgerald, K.N., Hodges, R., Hanes, D. et al. (2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Journal of Aging.