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Experten klären auf

Wie viel Salz ist (un)gesund?

Zu viel Salz: Person beim Salzen
Ohne Salz könnte keine Zelle in unserem Körper existieren! Doch in der Regel übertreiben wir es (deutlich) mit dem Salzkonsum.Foto: Getty Images

Ein Rohstoff, der früher mit Gold aufgewogen und nur in Maßen genossen wurde, ist mittlerweile ein genauso günstiger wie fester Bestandteil unserer Ernährung geworden: das Salz. Für die Gesundheit kann sowohl zu viel als auch zu wenig davon ein Problem sein.

Früher noch das „weiße Gold“, heute Pfennigware. Salz wird längst in (Un-)Mengen verzehrt. Vor allem verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food oder Fertiggerichte enthalten oftmals sehr viel Salz. Beispielsweise enthalten 100 Gramm Salami im Schnitt stolze 3 Gramm Salz. Doch auch in Brot und Käse ist mitunter reichlich Salz enthalten. FITBOOK erklärt, wie viel Menschen brauchen und warum ein zu hoher Konsum problematisch sein kann.

Was ist Salz eigentlich?

Es steht in jeder Küche, doch die wenigsten wissen, was es beinhaltet: Herkömmliches Kochsalz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid. Schauen wir uns seine beiden wichtigsten Bestandteile genauer an.

Natrium ist ausschlaggebend für die Reizübertragung von Nerven- und Muskelzellen und regelt den Stoffwechsel. Der menschliche Organismus besteht zu 60 bis 65 Prozent aus Wasser; Natrium reguliert den Wasserhaushalt und ist somit essenziell für den Nährstofftransport. „Grundsätzlich kann der Mensch ohne Salzzufuhr nicht leben. Das Salz hält den osmotischen Druck in den Gefäßen aufrecht. Somit ist es ausschlaggebend dafür, das Blut in den Bahnen und die Gewebsflüssigkeit in den Zellen zu halten“, erklärt Sportwissenschaftler Dr. Dr. Despeghel. Chlorid wiederum ist Bestandteil der Magensäure und somit aktiv an der Verdauung beteiligt.

Salz ist für uns lebensnotwendig, aber auch hier gilt: Viel hilft nicht immer viel.

Wie viel Salz ist (un)gesund?

„Der Körper braucht lediglich ca. zwei Gramm Salz, um den täglichen Salzverlust zu kompensieren“, erklärt Despeghel. „In Deutschland nehmen Männer jedoch schätzungsweise zehn und Frauen 8,4 Gramm Salz zu sich.“ Männer sollten jedoch nicht mehr als sechs Gramm und Frauen nicht mehr als vier Gramm Salz zu sich nehmen. Dieser Grenzwert wird allerdings von 75 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen weit überschritten.

„Durch diesen erhöhten Salzkonsum kann die Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen werden“, so Despeghel. Unter anderem belegen Studien, dass zu viel Salz Bluthochdruck begünstigt und die Nieren in ihrer Filterfunktion beeinträchtigt. Auch kann ein hoher Salzkonsum zu einem Kaliummangel führen. Denn durch eine stark salzhaltige Ernährung erhöht sich im Blut die Natriumkonzentration. Der Körper scheidet das überschüssige Natrium über die Nieren aus. Das geht jedoch nur in Kombination mit Kalium, was einen Kaliummangel zur Folge hat.

Warum man durch zu viel Salz zunehmen kann

Salz wirkt sich auch auf das Körpergewicht aus. Wer viel konsumiert, wiegt auch mehr. Doch warum ist das so?

Natrium und Chlorid sind Elektrolyte und befinden sich außerhalb der Zelle, im sogenannten Extrazellulärraum. Der macht ein Drittel unseres Gesamtkörpergewichts aus. Innerhalb der Zelle sind hingegen Kalium- und Phosphat-Ionen dominierend. Durch spezielle „Ionenpumpen“ in den Zellmembranen können Konzentrationsgefälle ausgeglichen werden. Der Körper versucht stets, die Konzentration an Natrium konstant zu halten. Bei übermäßigem Verzehr von Salz muss der Körper das zusätzliche Natrium loswerden und bindet es an Wasser, damit es über die Verdauung, die Atemluft und die Haut ausgeschieden werden kann. Dazu muss jedoch mehr Wasser aufgenommen werden, um ein Transportmedium zu schaffen. Resultat: Gewichtszunahme!

Dieser Effekt ist glücklicherweise umkehrbar, sodass die Gewichtszunahme rückgängig gemacht werden kann, wenn man die Salzzufuhr (nachhaltig) verringert. Dabei entledigt sich der Körper des zusätzlichen Wassers und man wiegt weniger.

„Nun könnte man denken: Je weniger Salz im Körper vorhanden ist, desto besser die Gewichtsabnahme, weil weniger Wasser im Körper gebunden wird“, erklärt Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck. Das sei zwar richtig, aber nicht gesund. „Beim Abnehmen sollen im besten Fall die Fettpolster schwinden, aber nicht die lebensnotwendige Flüssigkeit. Der Körper benötigt einen konstant guten Blutdruck, u. a. dafür, dass die Nieren ihre Aufgabe als Klärwerk des Körpers gut erledigen können“, so die Expertin weiter.

Außerdem fand eine Studie heraus, dass eine zu niedrige Salzzufuhr ebenfalls Bluthochdruck begünstigen könnte.1,2

Auch interessant: Studie empfiehlt, herkömmliches Salz durch natriumarmes zu ersetzen

Das empfehlen die Experten

„Grundsätzlich ist es zu empfehlen, salzarm zu essen und – bevor man das Essen nachsalzt – erst einmal zu probieren“, rät Dr. Dr. Despeghel. Wer eine Reduktion von Salz erreichen wolle, sollte am bestenfalls lernen, selbst zu kochen und dabei auf frische Lebensmittel zu setzen. „Ein Blick auf die jeweilige Nährstofftabelle kann helfen, den Salzkonsum in den Griff zu bekommen. Jedoch sollte der Grenzwert von zwei Gramm Salz pro Tag nicht unterschritten werden“, ergänzt der Experte.

Aus ärztlicher Sicht rät Dr. Fleck ihren Patienten, mit Salz generell sparsam umzugehen – und zu Alternativen zu greifen. Zum einen heißt dies, den Konsum von Fertiggerichten, die oft völlig übersalzen sind, drastisch einzuschränken und lieber frisch, und zwar „anti-entzündlich und darmgesund“, zu kochen. Zum anderen rät sie, frisch zubereiteten Gerichte mit Kräutern zu würzen, weil man dadurch Salz sehr gut einsparen könne.

Quellen

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