24. April 2026, 21:10 Uhr | Lesezeit: 13 Minuten

Der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker in Deutschland lag im Jahr 2025 bei 90 Gramm Zucker pro Tag.¹ Dabei handelt es sich allerdings um sogenannte Verfügbarkeitsdaten – sie zeigen, wie viel Zucker rechnerisch pro Kopf zur Verfügung steht, nicht, wie viel tatsächlich konsumiert wird. Schätzungen zufolge liegt die tatsächliche Aufnahme etwas darunter, überschreitet aber häufig weiterhin die empfohlenen Mengen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, die Aufnahme sogenannter freier Zucker auf weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht das etwa 50 Gramm pro Tag. Noch günstiger für die Gesundheit wäre es, diesen Anteil auf unter fünf Prozent (rund 25 Gramm) zu senken. Das entspricht etwa fünf bis zehn Teelöffeln Zucker.²

In der Praxis nehmen wir Zucker allerdings selten bewusst zu uns …

Er steckt vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln sowie in zuckergesüßten Getränken und Fruchtsäften. Dadurch fällt es vielen schwer, den eigenen Konsum realistisch einzuschätzen. Entsprechend geht auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon aus, dass ein Großteil der Bevölkerung zu viel Zucker aufnimmt und den Konsum reduzieren sollte.

Es ist also durchaus wahrscheinlich, dass auch Sie mehr Zucker zu sich nehmen, als Ihrem Körper guttut. Doch woran lässt sich das erkennen?

Was im Körper passiert, wenn wir Zucker aufnehmen

Nachdem man zuckerhaltige Lebensmittel zu sich genommen hat, gelangt Glukose über den Darm ins Blut – dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse als Reaktion Insulin aus. Letzteres ist ein Hormon, das den Körperzellen ermöglicht, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Oder aber zur Energiegewinnung zu nutzen und als Speicherform (Glykogen) in Leber und Muskeln einzulagern.

Im weiteren Verlauf sinkt der Blutzucker wieder ab, wodurch das Hormon Glukagon freigesetzt wird – den man auch als „Gegenspieler“ zu Insulin bezeichnet. Seine Aufgabe bezieht sich beispielsweise darauf, dass gespeicherte Glukose wieder ins Blut abgegeben wird, um den Blutzuckerspiegel wieder zu stabilisieren.

Ebenfalls wichtig: Abgesehen von den stoffwechselphysiologischen Prozessen, reagiert auch das Gehirn auf Zucker. Hierbei sorgen süße Geschmacksreize dafür, dass das sogenannte Belohnungssystem aktiviert – und die Ausschüttung von Dopamin beeinflusst wird. Durch diesen Effekt empfinden wir beispielsweise süße Lebensmittel als angenehm und konsumieren sie daher gerne. Jedoch beschreibt dies keine klassische Abhängigkeit, sondern um ein komplexes Zusammenspiel aus Geschmack, Gewohnheit und Belohnungsverarbeitung.³

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Das passiert, wenn man dauerhaft zu viel Zucker isst

Steht dem Körper über längere Zeit mehr Energie zur Verfügung, als er verbraucht, kann das den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen. Dazu trägt auch ein hoher Konsum schnell verfügbarer Kohlenhydrate wie Zucker bei. Die Körperzellen reagieren dann zunehmend schlechter auf Insulin. Dieser Zustand wird als verminderte Insulinsensitivität oder Insulinresistenz bezeichnet.

In der Folge wird mehr Insulin benötigt, um die gleiche Menge Glukose aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Langfristig kann dies dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel häufiger erhöht bleibt und sich das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

Drohende Insulinresistenz

Eine solche Insulinresistenz entwickelt sich meist schleichend über viele Jahre. Die Bauchspeicheldrüse kann dabei lange gegensteuern, indem sie vermehrt Insulin produziert; auch die genetische Veranlagung spielt eine wichtige Rolle.

Langfristig kann diese Mehrproduktion jedoch an ihre Grenzen stoßen. Reicht die Insulinwirkung nicht mehr aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, kann sich ein Typ-2-Diabetes entwickeln. Dabei ist die Insulinproduktion in der Regel nicht vollständig eingestellt, sondern im Verhältnis zum Bedarf unzureichend.

Die Erkrankung bleibt häufig lange unbemerkt und wird daher oft erst spät diagnostiziert. Sie betrifft längst nicht mehr nur ältere Menschen, auch jüngere Erwachsene sind zunehmend betroffen.

Eine Remission ist vor allem in frühen Stadien möglich, etwa durch Gewichtsreduktion und Lebensstiländerungen. Eine dauerhafte Heilung gilt derzeit jedoch als nicht gesichert. Je nach Krankheitsverlauf kommen Medikamente und später auch Insulin zum Einsatz. In Deutschland sind mehrere Millionen Menschen betroffen – mit steigender Tendenz.⁴

Adipositas

Es gibt noch einen weiteren Effekt: Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann – insbesondere im Rahmen einer insgesamt zu hohen Kalorienzufuhr – zur Gewichtszunahme beitragen. Überschüssige Energie wird vom Körper zunächst in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Sind diese Speicher gefüllt, wird ein Teil der überschüssigen Glukose in Fett umgewandelt und im Körper eingelagert. Zudem ist die Leber ebenfalls davon betroffen. Eine dauerhaft hohe Zufuhr von Zucker, insbesondere von Fruktose, kann die Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber begünstigen. Der Körper baut in diesem Zustand vermehrt Fett auf, anstatt es abzubauen.

Belohnungszentrum

Was ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum im Gehirn bewirkt, lässt sich im Alltag oft nachvollziehen: Süße und energiereiche Lebensmittel aktivieren das sogenannte Belohnungssystem. Dabei spielt unter anderem der Neurotransmitter Dopamin eine Rolle, der an Motivation und Lernprozessen beteiligt ist.

Studien zeigen, dass insbesondere Kombinationen aus Zucker und Fett diese Belohnungsreaktionen verstärken können. Das kann dazu beitragen, dass wir solche Lebensmittel bevorzugt konsumieren. Von einer klassischen Abhängigkeit im medizinischen Sinne spricht die Forschung jedoch nicht.⁵

Macht Zucker heute mehr Probleme als früher?

Wie erwähnt, steigt die Zahl der Menschen mit Diabetes-mellitus-Diagnose seit Jahren an – und das, obwohl das Wissen über Risikofaktoren gewachsen ist und immer neue Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen. Woran liegt das also?

Als mögliche Ursachen gelten vor allem Veränderungen im Lebensstil: Viele Menschen bewegen sich im Alltag zu wenig und nehmen gleichzeitig mehr Energie zu sich, als sie verbrauchen. Auch der Kölner Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder sieht im zunehmenden Bewegungsmangel einen wichtigen Faktor für diese Entwicklung.
„Die meisten Menschen, das zeigen Studien, bewegen sich immer weniger“, so Schröder. Dadurch hätten sie immer weniger Zuckerspeicher in den Muskeln und infolgedessen weniger Verwendung für den Zucker. Die Leber wandle ihn daher stattdessen in Fett um. Schröder warnt vor einem aus seiner Sicht großen Problem: „Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass fast 30 Prozent aller Menschen in Deutschland bereits Ansätze einer Leberverfettung haben.“

Bei Menschen über 50 Jahren sind es laut Schröder sogar bereits 40 Prozent. Hier mache aber vor allem die Kombination aus zu wenig Bewegung und zu vielen Kohlenhydraten (in erster Linie Zucker) die Gefahr der Fettleber aus.

„Wenn ich Zucker als Muskelbenzin benutze, ist er notwendig“

Folgt man den Ausführungen Schröders, der im Vorstand des Deutschen Instituts für Sporternährung sitzt, hängt die tägliche, maximale Zuckerdosis auch davon ab, wie viel man sich bewegt. „Wer regelmäßig intensiv körperlich aktiv ist, kann natürlich viel mehr Kohlenhydrate essen (und damit auch Zucker, A. d. Red.) als ohne körperliche Aktivität.“ Das baut Muskelspeicher auf, mit denen sich Zucker als direkte Energiequelle nutzen lässt. Auf eine konkrete Zahl, also wie viel mehr, lässt er sich für körperlich aktive Menschen nicht festnageln. Schröder sagt dazu: „Wenn ich Zucker als Muskelbenzin benutze, ist er notwendig.“

„Ich brauche für die Arbeit des Gehirns, für die roten Blutkörperchen und für die Nervenzellen – also die Organe und Systeme, die obligat kurzfristig auf den Blutzucker angewiesen sind – ungefähr fünf Gramm Traubenzucker, also Glukose, in der Stunde.“ Das wären 120 Gramm täglich. So viel? Das wären schließlich 70 Gramm mehr als die Empfehlung von WHO und DGE. Wir erinnern uns: Sie lag bei maximal 50 Gramm Zucker täglich.

Schröder erläutert, warum die offizielle Empfehlung dennoch zutrifft. Da der Körper die benötigten 120 Gramm Traubenzucker auch aus anderen Nährstoffen herstellen kann, wie zum Beispiel Eiweiß, muss man ihn nicht komplett über die Nahrung – in Form von Haushaltszucker – aufnehmen. Bei der Zucker-Empfehlung der WHO geht es aber um genau diesen Anteil.

Zum allgemeinen Verständnis, warum die 50 Gramm Zucker täglich der WHO genau richtig sind, leitet Schröder über den Energiebedarf insgesamt her, wonach Zucker maximal zehn Prozent der Gesamtenergie ausmachen sollte. „Nehmen wir mal an, ich würde 2000 Kilokalorien pro Tag verbrauchen. Zehn Prozent davon wären 200 Kilokalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate hat etwa vier Kilokalorien. Also wären das maximal 50 Gramm Zucker am Tag.“

„Absolute Obergrenze für jemanden, der sich wenig bewegt“

Der Ernährungswissenschaftler schränkt die WHO-Empfehlung allerdings noch etwas ein: „Bei diesen 50 Gramm Zucker pro Tag handelt es sich aus meiner Sicht aber um die absolute Obergrenze für jemanden, der sich wenig bewegt.“

8 Anzeichen dafür, dass man zu viel Zucker isst

Die Anzeichen für einen zu hohen Zuckerkonsum sind sehr individuell und vielfältig. Beispielsweise können Hautunreinheiten, Müdigkeit, häufiger Durst oder Kopfschmerzen Symptome dafür sein, dass wir zu viel Zucker im System haben. Die folgenden sieben Anzeichen zählen zu den bekanntesten und – langfristig gesehen – auch schädlichsten.

1. Schlechter Insulinspiegel und Blutzuckerspiegel

Der Blutzuckerspiegel kann noch normal sein, während der Körper jedoch bereits extrem viel Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel so niedrig zu halten (wir sind hier im prädiabetischen Bereich). Uwe Schröder empfiehlt, den nüchternen Blutzucker beim Arzt bestimmen zu lassen. Das sei aber nur ein Punkt. „Das bezahlen die meisten Kassen nicht, aber wir empfehlen, dabei auch den Insulinspiegel bestimmen zu lassen.“

Eine andere Möglichkeit wäre, den Blutzuckerspiegel wie ein Diabetiker mehrmals am Tag mit einem Messgerät aus der Apotheke zu messen. „Dann sieht man, ob nach einer zuckerreichen Mahlzeit der Blutzuckerspiegel sehr lange deutlich erhöht bleibt. Wenn das der Fall ist, isst man schon so viel Zucker, dass die Zellen abgestumpft sind“, sagt Schröder zu FITBOOK. Falle der Blutzuckerspiegel allerdings immer wieder ab, reagiere man noch sensitiv auf Insulin. Die Blutzucker- und Insulinwerte sind dementsprechend sichere Indikatoren, ob man zu viel Zucker konsumiert und wie hoch das Risiko einer Typ-2-Diabetes sein könnte.

2. Übergewicht und Fettleber

Wenig überraschend: Zu viel Zucker kann in Verbindung mit zu vielen weiteren Kohlenhydraten zu Übergewicht führen. Aber nicht nur das: Durch die Einlagerungen des süßen Stoffes in der Leber kann es auch zu einer Fettleber kommen. Schröder gibt den Tipp, beim Verdacht auf eine verfettete Leber zum Arzt zu gehen. Der könne beim Ultraschall erste Anzeichen für eine Fettleber erkennen und die Leberwerte bestimmen lassen. „Hat man veränderte Leberwerte, obwohl man kein Alkoholiker ist und keine Medikamente einnimmt, dann deutet das auf Veränderungen in der Leber hin, die auf den Zuckerstoffwechsel zurückzuführen sein können“, so der Ernährungswissenschaftler.

3. Heißhungerattacken

Ein weiteres Symptom für zu viel Zucker können Heißhungerattacken nach dem unmittelbaren Konsum von Süßem sein. „Dann reagiert man zwar sehr gut darauf, aber es kann sich um eine Art psychische Abhängigkeit von Zucker handeln, wenn Heißhungerattacken auftreten“, warnt Schröder. Er empfiehlt, Buch zu führen, wann man Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel am Tag konsumiert hat. Ideal sei es in diesem Fall, „Insulin-Pausen“ einzulegen, also einen möglichst großen Abstand zwischen zwei zuckerhaltigen Mahlzeiten zu haben. „Das heißt nicht, dass man dazwischen gar nichts essen soll, aber die Mahlzeiten sollten dann eher eiweiß- und fettbetont sein.“ Ziel ist, den Insulinspiegel über einen langen Zeitraum niedrig zu halten.

4. Darmprobleme

Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Reizdarmsyndrom, Leaky Gut: Darmprobleme sind laut Schröder der Klassiker bei dauerhaft zu hohem Zuckerkonsum. Wer es mit dem Zucker übertreibt, füttert schlechte Darmbakterien und Hefepilze wie Candida, während gute Darmbakterien zurückgedrängt werden. Gute Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien führen wir dem Darm etwa zu, wenn wir Naturjoghurt, Kefir, Brottrunk oder frisches Sauerkraut (Fermentiertes!) essen.

5. Geschwächtes Immunsystem

„Es gibt Zuckersubstanzen, die von Darmbakterien stammen und direkt durch diese offenen Stellen in der Darmwand gehen, sogenannte Lipopolysaccharide. Diese reizen das Immunsystem, worauf es stark reagiert“, sagt Schröder. Der Zucker spiele auch für einige Blutzellen eine Rolle. Sei er ständig in hoher Konzentration im Blut vorhanden, „kann der Energiestoffwechsel nicht mehr so gut funktionieren“.

6. Denkblockaden und Vergesslichkeit

Dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann Konzentrationsprobleme verursachen und mit einer sogenannten zentralnervösen Insulinresistenz in Verbindung stehen. Bei dieser verlieren die Hirnzellen ihre Insulinsensitivität. Reagiert das Gehirn schlechter auf Insulin, bekommt es nicht genügend Glukose – trotz hoher Blutzuckerwerte. Das kann zu Denkblockaden, mentaler Erschöpfung und auch Stimmungsschwankungen führen. Studien deuten darauf hin, dass Insulinresistenz im Gehirn Gedächtnisprobleme fördert und langfristig sogar das Risiko für Alzheimer erhöhen kann.⁶

7. Karies

Zum Schluss das wohl bekannte Anzeichen eines zu hohen Zuckerkonsums: Karies. Zahnschmerzen oder sichtbare Löcher sind tatsächlich ein Anzeichen fortgeschrittener Karies. Besser ist, es frühe Anzeichen zu kennen: weiße oder braune Flecken auf den Zähnen. Sie sind Zeichen einer beginnenden Entmineralisierung des Zahnschmelzes. Auch wenn man stark empfindlich auf heiße, kalte, süße oder saure Getränke und/oder Speisen reagiert, kann das ein Anzeichen für Karies sein.

8. Erhöhte Blutfettwerte

Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann sich auch auf die Blutfettwerte auswirken. Vor allem große Mengen an zugesetztem Zucker – insbesondere Fruktose – können dazu führen, dass die Leber vermehrt Fettsäuren bildet. In der Folge steigen unter anderem die sogenannten Triglyzeride im Blut an.⁷

Erhöhte Blutfettwerte gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie bleiben oft lange unbemerkt und werden meist erst bei einer Blutuntersuchung festgestellt.

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Frühe Warnzeichen einer Insulinresistenz

Als frühe Warnzeichen einer Insulinresistenz nennt Schröder:

• Antriebslosigkeit, vor allem nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten
• Heißhungerattacken
• Zunahme von viszeralem Fett
• Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprobleme

Zuckerkonsum senken: »Nehmen Sie möglichst wenig Maissirup zu sich!

Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln auf die Inhaltsstoffe, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen. Ketchup und viele Soßen haben einen relativ hohen Zuckeranteil. Selbst bei Wurst oder Gewürzgurken wird mittlerweile Zucker zugesetzt. Hinter welchen Namen sich überall Zucker versteckt, lesen Sie hier. „Das kommt auch bei vielen alternativen Produkten aus dem veganen oder vegetarischen Bereich vor. Denn Zucker hat eine Geschmackskomponente und ist ein Füllstoff“, erklärt Schröder. Verbraucher sollten außerdem möglichst wenig Maissirup (Glukose-Fruktose-Sirup) zu sich nehmen. Enthalten ist es oft in Softdrinks, Fertigprodukten und Süßigkeiten. Das in den USA vielfach verwendete Süßungsmittel ist leicht herzustellen, enthält aber viel Fruktose. Fruktose wird ausschließlich in der Leber verstoffwechselt – zu viel davon führt zu einer Überlastung. Maissirup, besonders high-fructose corn syrup (HFCS), fördert unter anderem Insulinresistenz und damit die Typ-2-Diabetes und erhöht das Risiko für Adipositas.