Das ideale Essens-Zeitfenster zum Abnehmen beim Intervallfasten

Isabell Kilian Freie Autorin

30.05.2023, 11:18 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Forscher haben herausgefunden, wie lange und zu welcher Zeit man beim Intervallfasten am besten auf Essen verzichten sollte, wenn man abnehmen will. Die Studienergebnisse führen außerdem weitere positive Effekte zutage.

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Der freiwillige und zeitlich begrenzte Verzicht auf feste Nahrung ermöglicht dem Körper, sich zu regenerieren und heilsame, biochemische Prozesse in Gang zu setzen. Ein solches Intervallfasten eignet sich aber auch hervorragend zum Abnehmen – effektiver ist es noch, wenn man zur richtigen Zeit isst bzw. fastet. Forscher haben herausgefunden, dass man den Einfluss auf Gewicht und Gesundheit optimieren kann, wenn man das richtige Zeitfenster nutzt. Grund ist der Bio-Rhythmus des Menschen. Demnach macht es einen Unterschied, ob man das Frühstück oder das Abendessen weglässt.

Übersicht

Zeit beim Intervallfasten ist nicht unwichtig
Das ideale Zeitfenster zum Abnehmen
200 Kilokalorien durch Intervallfasten einsparen
Intervallfasten und der Bio-Rhythmus
Fazit
Quellen

Zeit beim Intervallfasten ist nicht unwichtig

Viele Menschen setzen beim Abnehmen auf Intervallfasten und nehmen nur in einer bestimmten Zeitspanne Nahrung zu sich. Einige wählen diese Methode, um ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun – andere, um ohne großen Aufwand Gewicht loszuwerden. Ausgangspunkt ist der Prozess der Autophagie, der nach etwa 14 bis 16 Stunden einsetzt und dazu führt, dass der Körper seine eigenen Mülldeponien aufräumt, alte Zellen erneuert und sogar das Depotfett abbaut. Die 16:8-Methode ist dabei die üblichste. Hier wird 16 Stunden gefastet und nur in einem Zeitfenster von acht Stunden Nahrung aufgenommen. Die meisten Menschen verzichten deshalb auf ihr Frühstück und essen beispielsweise um 19 oder 20 Uhr ihr Abendbrot. Die nächste Mahlzeit erfolgt dann erst am nächsten Tag gegen 11 oder 12 Uhr. Laut einer Studie ist der positive Effekt jedoch größer, wenn man stattdessen das Abendbrot weglässt.¹

Das ideale Zeitfenster zum Abnehmen

In einer randomisierten, klinischen Studie wurde dazu das zeitlich begrenzte Essen mit dem Essen über zwölf Stunden hinweg verglichen. Bei den Teilnehmern handelte es sich um 90 Erwachsene im Alter von 25 bis 75 Jahren mit Adipositas, die zwischen August 2018 und April 2020 in der „Weight Loss Medicine Clinic am University of Alabama at Birmingham Hospital“ eine Behandlung zur Gewichtsreduktion erhielten. Sie waren angehalten, für 14 Wochen an mindesten sechs Tagen pro Woche am Nachmittag und Abend zu fasten. Die Ergebnisse zeigen, dass eine zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme zwischen 7 und 15 Uhr bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit zu einer effektiveren Gewichtsabnahme, Blutdruckstabilität und Stimmungsverbesserung führte als bei einer Gruppe, die in einem Essensfenster von wölf Stunden oder mehr aß.

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200 Kilokalorien durch Intervallfasten einsparen

Die Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer mit Fettleibigkeit, die schon ab Nachmittag fasteten, pro Tag durchschnittlich 214 Kalorien weniger aufnahmen, was insgesamt einem Verlust von 2,3 kg entsprach. Der frühe Nahrungsverzicht hatte damit größere Effekte auf die Gewichtsabnahme und sogar die Senkung des Blutdrucks als das Essen über zwölf Stunden hinaus. Außerdem sank bei ihnen der diastolische Blutdruck. Die zeitlich eingeschränkte Ernährung erwies sich auch als wirksamer bei der Verbesserung von Stimmungsschwankungen unter den Studienteilnehmern. Einen großen Vorteil von Fasten ab Nachmittag sehen die Forscher in der Übereinstimmung mit dem zirkadianen Rhythmus. Durch das Weglassen von Nahrung am Nachmittag und Abend kann der Insulinspiegel nämlich über einen längeren Zeitraum hinweg niedriger bleiben, wodurch die Kalorienverbrennung erhöht wird.

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Intervallfasten und der Bio-Rhythmus

Grund sind die wichtigen zirkadianen Rhythmen des Stoffwechsels, wie die Insulinsensitivität und thermischen Effekte der Nahrung, die am Morgen ihren Höhepunkt erreichen. Der zirkadiane Rhythmus meint den Bio-Rhythmus, sprich physische und mentale Veränderungen des Körpers aufgrund von Tageslicht und Dunkelheit. So kann das Essen zur falschen Zeit diesen Rhythmus stören. In der Folge ist das Abnehmen erschwert, aber auch das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes erhöht. Isst man zu spät, kann das etwa die Bildung des Schlafhormons Melatonin negativ beeinflussen oder eben Insulin freisetzen, zu einem Zeitpunkt, wo man es gar nicht gebrauchen kann – beispielsweise am Abend.² Das Fasten ab Nachmittag könnte dagegen ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels verhindern. Das hat wiederum einen großen Effekt auf Heißhunger und Stimmung. Aber auch der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann beispielsweise Dopamin freisetzen und damit beeinflussen, wie wir uns fühlen oder was wir essen. Halbtägliches Fasten gibt dem Körper eine Art Stabilität.

Fazit

Jeder, der abnehmen will, kann vom Intervallfasten grundsätzlich profitieren. Die Effekte scheinen jedoch größer, wenn das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme zwischen 7 und 15 Uhr liegt. Die Nachteile dieser Art des Essens sind, dass man sich während des Fasten-Zeitraums hungriger fühlt und Schwierigkeiten hat, den Plan einzuhalten. Nichtsdestotrotz richtet sich der Verzicht auf das Abendessen eher nach dem Bio-Rhythmus des Menschen und hat einen größeren positiven Einfluss auf den Gewichtsverlust, Bluthochdruck und die Stimmung als Fasten am Morgen.