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Verzicht auf Glückshormone?

Wie Dopamin-Fasten funktioniert – und was es wirklich bringt

Dopamin-Fasten: Frau im Wald
Dopamin-Fasten zielt darauf ab, das Gehirn wieder sensibler für das Glückshormon zu machen. FITBOOK erklärt, wie es wirklich funktioniert und was es bringt.Foto: iStock / E+ miodrag ignjatovic

Dopamin ist ein wichtiger Botenstoff des Belohnungssystems im Gehirn. Er wird bei größeren und kleineren Erfolgen des Alltags ausgeschüttet. Der Mensch kennt inzwischen auch weitere Techniken, um mithilfe von Dopamin ein Glücksgefühl zu erlangen (beispielsweise Drogen, aber auch Harmloses wie Smartphone-Nutzung) und richtet mehr und mehr sein Verhalten danach aus. Die Folge: Er benötigt immer mehr von diesem Reiz, um den Dopamin-Kick zu verspüren. Genau da setzt das Dopamin-Fasten an. Ziel ist, das Gehirn wieder sensibler für den Botenstoff zu machen. FITBOOK hat mit einem Experten darüber gesprochen.

Ins Gespräch gebracht hat das Dopamin-Fasten der US-amerikanische Psychologe Dr. Cameron Sepah: Er sieht darin „eine evidenzbasierte Technik zur Behandlung von Suchtverhalten“. In einem Artikel auf Linkedin geht Sepah ausführlich darauf ein, welche konkreten Arten von Verhaltensabhängigkeiten das Dopamin-Fasten regulieren können soll. Und: was sie nicht zu leisten vermag.

Dopamin-Fasten soll „Glückshormone“ unterdrücken

Dopamin gehört zu den sogenannten Glückshormonen, sprich Botenstoffen mit meist stimulierender, oft schmerzlindernder Wirkung. Dopamin wird ausgeschüttet, wenn das Belohnungssystem des Gehirns durch bestimmte Reize aktiviert wird. Das geschieht etwa beim Sport, Naschen, beim Sex – und auch beim Konsum von Drogen. Beispielsweise Kokain greift insofern in die Prozesse im Lustzentrum ein, als es das Transportersystem des Transmitters hemmt und somit den Dopaminspiegel im synaptischen Spalt erhöht.

Dopamin-Fasten steht also für eine bewusste Unterdrückung vom „Glückshormonen“. Und die soll auf Dauer bewirken, dass man sie wieder stärker ausschöpfen/empfinden kann.

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Dopaminverzicht als Toleranzpause

Sepah, der als Professor an der UCSF School of Medicine in San Fransisco tätig ist, veranschaulicht das Wirkprinzip mit der Hormesis-Hypothese. Diese besagt, dass geringe Dosen schädlicher Substanzen sich positiv auf den Organismus auswirken können. „Wenn Sie als Kind beispielsweise einem Allergen ausgesetzt waren, sind Sie später im Leben möglicherweise weniger allergisch“, erklärt er. Der Umkehreffekt: Man entwickelt eine Toleranz gegenüber einer Substanz (bspw. Medikamente und Drogen), die daher in immer höherer Dosis zu sich genommen werden muss, um einen bzw. den gewünschten Effekt zu erzielen.

Dopamin-Diät zur „Entkonditionierung“

In seiner Anleitung „The Definite Guide to Dopamine Fasting 2.0“ geht es also nicht darum, sich dem Neurotransmitter Dopamin als solchem zu entziehen. Vielmehr diene das Dopamin-Fasten dazu, bestimmte Impulshandlungen zu kontrollieren und dadurch ein Abstumpfen gegenüber dem Botenstoff zu verhindern, und das soll auch bei problematischen Reiz-Reiz-Assoziationen funktionieren. Hierbei bezieht sich der Psychologe auf die Lerntheorie der klassischen Konditionierung. Diese geht auf den Physiologen Iwan Petrowitsch Pawlow zurück und beschreibt eine Verbindung zwischen unbedingtem Reiz und Reaktion mit einem neutralen Reiz.

Ein bekanntes Beispiel dafür ist der Pawlowsche Hund. Die Konditionierung erfolgte hier durch das Läuten einer Glocke während der Fütterung. Die eigentlichen Reize, die den Speichelfluss des Hundes anregen, sind – logisch: Geruch/Anblick und somit die Aussicht auf das Fressen. Durch die gleichzeitige Erfahrung des Glockenklangs jedoch verbindet der Hund das Geräusch fortan mit der Futtervergabe. Er fängt deshalb bereits zu sabbern an, wenn er nur die Glocke hört.

Sabbernder Hund
Aufgrund klassischer Konditionierung fing der Pawlowsche Hund bereits zu sabbern an, wenn er eine Glocke hörte. Der Grund: In seiner Erinnerung ist der Klang mit Fütterung verknüpft.Foto: Getty Images

Dopamin-Fasten vs Dopamin-Missbrauch

Diesem Prinzip begegnen Verhaltensforscher auch im Zusammenhang mit dem sogenannten „Drogengedächtnis“. Die Glücksgefühle beim Drogenkosum führen dazu, dass Suchtkranke immer mehr davon einnehmen wollen, um es wieder zu erleben bzw. zu verstärken. Auch kommt die klassische Konditionierung zum Tragen, wenn (zufällige) Begleitfaktoren mit dem Rauscherlebnis verknüpft werden und deshalb die Begierde triggern. Ein Beispiel: Beim Konsument werden Lust auf Drogen oder Suchtsymptome geweckt, wenn er Personen sieht, mit denen er bereits Drogen genommen/ dieses „High“ erlebt hat.

Der Forscher nennt Kategorien, die seiner klinischen Erfahrung nach ein besonders hohes Suchtpotenzial haben:

• (Party-)Drogen
Unter anderem Kokain, Ecstasy, Marihuana. Der Experte zählt aber auch Alkohol und Koffein dazu.

• Essen
Er bezieht sich damit natürlich nicht auf Ernährung als solche, sondern auf den Hang zu „Emotional Eating“, also bspw. essen aus Stress oder Frust. Typisch dafür sind laut Sepah vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, die durch den Einsatz von Zusatzstoffen besonders süß, salzig und pikant/scharf sind; ebenso zu solchen mit einer Kombination aus vielen Kohlenhydraten und Fett (z. B. die in den USA beliebten Macaroni and Cheese).

• Gaming und Internet
Sepah räumt ein, dass es in unserer digitalisierten Welt schwer und auch nicht wirklich sinnvoll ist, das Internet gänzlich zu vermeiden. Besondere Vorsicht aber sei bei Inhalten geboten, die „ständige Interaktion verlangen (Scrollen, Klicken, etwas eingeben), da bei derartigen Produkten die Nutzerbeteiligung und nicht das Wohlbefinden der Nutzer im Vordergrund steht“. Dies betrachtet der Psychologe als problematisch.

• Shopping
Den Hang, ständig Neues zu kaufen, setzt Sepah mit Glücksspiel(sucht) gleich. Die Verwandschaft der Laster ergebe sich daraus, dass sich durch das ständige Ausgeben großer Geldbeträge etwas (nicht zuletzt ein gutes Gefühl) versprochen würde.

• Nervenkitzel
Hier richtet sich der Fachmann an Adrenalin-Junkies und solche, die ständig etwas Neues/Aufregendes erleben wollen. Die den Kick brauchen, um sich lebendig zu fühlen.

• Sex, insbesondere Pornokonsum und Masturbation
„An gelegentlichem Anschauen von Pornos oder Selbstbefriedigung ist an sich nichts auszusetzen“, beruhigt Sepah. Vielmehr ist ein zwanghaftes Sexualverhalten gemeint.

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Wie funktioniert Dopamin-Fasten?

Je nach Art und Schwere des Suchtverhaltens gibt es unterschiedliche Möglichkeiten des Dopamin-Fastens und „keine strengen Regeln“, wie Sepah in seiner Anleitung betont. Was aber in jedem Fall eingehalten werden sollte: dass die Angewohnheiten mit dem individuell hohen Suchtpotenzial für die Dauer definierter Zeitblöcke verboten sind. Mögliche Modelle wären:

  • ein bis vier Stunden am Tag (abhängig von Arbeitszeiten und familiären Pflichten)
  • ein Tag des Wochenendes (– „verbringen Sie den Samstag oder Sonntag im Freien!“, rät der Experte)
  • ein ganzes Wochenende alle drei Monate (evtl. in Verbindung mit einem Wochenendtrip) oder
  • eine komplette Woche pro Jahr („fahren Sie in den Urlaub!“)

Falsche Darstellungen einiger Medien

Sepah hat seinen Beitrag erstmals im August 2019 veröffentlicht. Seither ist seine Anleitung zum Dopamin-Fasten regelrecht viral gegangen, wie er in einer aktualisierten Version des Posts schreibt. „Leider ist es in der Öffentlichkeit aber zu Missverständnissen gekommen“, fügt er hinzu. Grund dafür sei die falsche Darstellung einiger Medien.

Tatsächlich kommt es auch in einigen deutschen Publikationen so herüber, als würde man beim Dopamin-Fasten auf soziale Kontakte, Handys, Sex, Essen, Musik, Rausgehen, also quasi auf alles verzichten, das Spaß machen könnte. In Wahrheit sollte man sich nur auf die Reize fokussieren, die von (zu großer) Bedeutung zu sein scheinen – und das kann bei jedem Menschen etwas anderes sein.

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Therapieansatz: Impulskontrolle

Merken Sie, dass Social-Media-Apps oder andere Beschäftigungen auf dem Smartphone zu viel Ihrer Zeit beanspruchen? Dann legen Sie das Handy weg – zum Beispiel auf den Küchentisch, wenn Sie sich im Wohnzimmer aufhalten, oder in die Innentasche Ihrer Handtasche, um sich selbst den ständigen Blick auf den Bildschirm zu verbieten. Neigen Sie eher zum Stressessen, empfiehlt Sepah Handlungen, die sich damit nur schwer vereinen lassen. Etwa Sport. Dieser Ansatz, den Zugang zu bestimmten äußeren Reizen einzuschränken, kommt laut dem Psychologen aus der kognitiven Verhaltenstherapie.

Wann immer Sie den Reiz verspüren, zum Handy oder in die Kartoffelchips-Tüte zu greifen – halten Sie inne und fragen sich, was das Gefühl im entsprechenden Moment auszeichnet. Sepah nennt dieses Vorgehen „urge surfing“ (frei übersetzt: „Erkundung des Drangs“). Versuchen Sie, standhaft zu bleiben und dem Impuls nicht nachzugeben. „Auf die Dauer setzt eine Art Gewöhnung ein, welche die Konditionierung zunehmend lindert und somit unsere Verhaltensflexibilität wiederherstellt“, versichert er.

Der Wissenschaftler führt eine Studie mit rund 1800 Schülern der Texas A&M University an. Darin wurden die (u. a. wirtschaftlichen) Effekte des Dopamin-Fastens anhand von Facebook aufgezeigt. Die Teilnehmer, die dem Social-Media-Kanal eine Woche lang ferngeblieben waren, sollen 13,3 Stunden mehr Zeit für andere, „gesundheitsfördernde Aktivitäten“ zur Verfügung haben. Zudem sollen sich Anzeichen von depressiven Stimmungen bei ihnen um 17 Prozent reduziert haben.

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Mann am Handy
Mehr und mehr Studien zeigen, wie ungesund es ist, ständig das Handy zu benutzenFoto: Getty Images

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Experte bestätigt sinnvollen therapeutischen Ansatz

FITBOOK hat mit dem Frankfurter Psychiater Professor Hans Moises gesprochen. Bei seiner verhaltenstherapeutischen Arbeit spielen die Mechanismen des zentralen Nervensystems ebenfalls eine wichtige Rolle. Auch Moises hält Dopamin-Fasten „durchaus für sinnvoll, um die Erlebnisfähigkeit wieder herzustellen“.

Wie der Experte uns erklärt, ist dieser Ansatz nicht neu.

Dopamin-Fasten eignet sich nicht immer oder für jeden

Prof. Moises weist darauf hin, dass Dopamin die Kommunikation zwischen den Nervenzellen unterstützt und – neben positiven Gefühlserlebnissen – der Motivation und dem Antrieb dient. Und: „Wir dürfen nicht vergessen, dass die Erhöhung von Dopamin ein Verhaltenskompass für die Vermehrung der Gene im Laufe der Evolution war.“

Man sollte es mit dem Dopamin-Fasten also keinesfalls übertreiben. Bekanntlich kann zu wenig des „Glückshormons“ depressiv machen. Der Psychiater rät deshalb insbesondere introvertierten und ängstlichen Menschen davon ab. „Es gibt auch Antidepressiva, die ganz gezielt das Dopamin erhöhen“, weiß er.

Weitere Symptome einer Unterversorgung sind unter anderem Zittern und Muskelsteifheit. „Morbus Parkinson ist eine Krankheit, die mit einem Dopaminmangel im zentralen Nervensystem einhergeht“, sagt uns Prof. Moises.

Fazit zur Dopamin-Diät

Die Idee hinter dem „Trend aus dem Silicon Valley“, wie Dopamin-Fasten gerade von sich reden macht, ist gut und eigentlich schon alt. „Und ein evolutionär seit Millionen von Jahren erprobter Mechanismus kann nicht völliger Unsinn sein“, so Prof. Moises zu FITBOOK. Es kann also sinnvoll sein, eine definierte Zeit lang mit der Transmitterausschüttung zu haushalten – vorausgesetzt, es spricht keine Krankheit oder Störung dagegegen.