11. August 2025, 11:08 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Die Menstruation ist für viele Frauen mehr als nur irgendein monatliches Ereignis, denn sie beeinflusst das Wohlbefinden, die Stimmung und das persönliche Energielevel. Doch wissen Sie eigentlich, welche Ernährung und welche Lebensmittel Ihre Menstruation positiv oder negativ beeinflussen können? Die Expertin, Frau Dr. med. Heidi Gößlinghoff, Frauenärztin und Mentorin für Frauen und Paare mit unerfülltem Kinderwunsch, erklärt, wie Sie mit der richtigen Ernährung Einfluss auf Ihren Zyklus nehmen können.
„Die Menstruation ist ein komplexer biologischer Prozess, der von Hormonen, wie Östrogen und Progesteron, gesteuert wird. Diese Hormone regulieren den Auf- und Abbau der Gebärmutterschleimhaut, der sich in der Periode äußert. Und Ihre Ernährung kann genau diesen Hormonhaushalt beeinflussen“, erklärt Frau Dr. Gößlinghoff. „So können Sie beispielsweise durch gezielte Nährstoffzufuhr die Stärke der Blutung mildern, Menstruationsbeschwerden lindern oder sogar den Zyklus in seiner Dauer und Regelmäßigkeit positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren den Zyklus stabilisiert. Umgekehrt können einseitige oder nährstoffarme Ernährungsweisen zu Zyklusstörungen, unregelmäßigen Perioden oder verstärkten Beschwerden führen.“
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Warum kann Ernährung die Menstruation beeinflussen?
Die Hormone, die den Menstruationszyklus steuern, sind auf vielfältige Weise mit dem Stoffwechsel und der Ernährung verknüpft. Zum Beispiel benötigt der Körper für die Synthese (Produktion und Freisetzung) von Sexualhormonen wie Östrogen Vorläuferstoffe aus der Nahrung, darunter Cholesterin und bestimmte Fettsäuren. Auch Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink, Vitamin B6 oder Vitamin D spielen eine entscheidende Rolle bei der hormonellen Balance und der Regulation von Entzündungen und Krämpfen. Außerdem beeinflussen der Blutzuckerspiegel und der Entzündungsstatus des Körpers das hormonelle Gleichgewicht. Eine Ernährung, die Blutzuckerspitzen vermeidet und entzündungshemmende Nährstoffe liefert, kann somit eine ausgeglichenere Periode fördern.
Ernährung vor der Periode – Lutealphase
Vor Beginn der Menstruation, in der sogenannten Lutealphase, ca. 14 Tage vor der Periode, treten häufig Beschwerden des prämenstruellen Syndroms (PMS) auf. Typische Symptome sind dabei Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Brustspannen sowie Müdigkeit oder Heißhungerattacken. Eine bewusste Ernährung kann helfen, diese Beschwerden zu lindern, das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen und das Wohlbefinden in dieser sensiblen Phase zu verbessern.
Das tut Ihnen gut:
Magnesium
Wirkt muskelentspannend, kann Wassereinlagerungen reduzieren sowie Krämpfe und Menstruationsmigräne mindern. Zu empfehlen sind z. B. Nüsse wie Cashews und Mandeln, Samen, besonders Kürbiskerne, dunkelgrünes Blattgemüse und Vollkornprodukte.
Vitamin B6
Unterstützt die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und kann Stimmungsschwankungen abmildern. Zu empfehlen sind z. B. Bananen, Geflügel, Fisch und Kartoffeln.
Komplexe Kohlenhydrate
Sorgen für stabile Blutzuckerwerte und helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Zu empfehlen sind z. B. Haferflocken, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte.
Omega-3-Fettsäuren
Wirken entzündungshemmend und können prämenstruelle Schmerzen lindern. Zu empfehlen sind z. B. fettreiche Fische, Leinsamen und Walnüsse.
ESN Omega-3
Unterstützt Herz, Gehirn & mehr
Das tut Ihnen nicht gut:
Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel
Fördern Entzündungen und Blutzuckerschwankungen, was PMS verschärfen kann.
Koffein
Kann Brustspannen und Nervosität verstärken.
Salz
Fördert Wassereinlagerungen und ein Völlegefühl.
Alkohol
Stört den Hormonhaushalt und kann die prämenstruellen Symptome verschlimmern.
Ernährung während der Periode: Menstruationsphase
Während der Menstruation ist der Körper durch den Blutverlust und die hormonellen Veränderungen besonders belastet. Deshalb ist es wichtig, auf eine nährstoffreiche und leicht verdauliche Ernährung zu achten, die den Körper stärkt und unterstützt. Eisenreiche Lebensmittel helfen, Eisenmangel vorzubeugen, während ausreichend Flüssigkeit den Kreislauf stabilisiert und Beschwerden wie Kopfschmerzen lindern kann. Leichte, ausgewogene Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Körper genug Energie bekommt, ohne zusätzlich belastet zu werden.
Das tut Ihnen gut:
Eisen
Ist essenziell zur Vermeidung von Eisenmangelanämie (Blutarmut), die durch Blutverlust während der Menstruation entstehen kann. Zu empfehlen sind rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Trockenfrüchte.
Flüssigkeit
Verhindert Kopfschmerzen und unterstützt den Kreislauf. Kräutertees wirken zusätzlich krampflösend und entzündungshemmend. Zu empfehlen sind Wasser, Kamillentee und Ingwertee.
Vitamin C
Verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung und unterstützt das Immunsystem. Zu empfehlen sind Paprika, Zitrusfrüchte und Brokkoli.
Leicht verdauliche Nahrung
Schont den Magen und versorgt den Körper mit ausreichender Energie, ohne zu belasten. Zu empfehlen sind Suppen, gedünstetes Gemüse und Vollkornprodukte.
Das tut Ihnen nicht gut:
Schwer verdauliche, fettige Nahrung
Kann Unwohlsein verstärken und Blähungen fördern.
Stark koffeinhaltige Getränke
Können Krämpfe verschärfen und den Schlaf stören.
Alkohol
Kann Entzündungen fördern und den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.
Ernährung nach der Periode: Follikel- und Ovulationsphase
Nach der Periode in der sogenannten Follikelphase, ca. eine Woche nach Blutungsende, braucht der Körper vor allem Unterstützung bei der Regeneration und dem Wiederaufbau der Energiereserven. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Ballaststoffen fördert die Zellneubildung und eine gesunde Verdauung. Wichtig sind außerdem Lebensmittel, die das Immunsystem stärken und den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen. Viel Flüssigkeit unterstützt weiterhin den Stoffwechsel und hilft, den Körper fit für den nächsten Zyklus zu machen.
Das tut Ihnen gut:
Proteine
Unterstützen die Regeneration und fördern ein stabiles hormonelles Gleichgewicht. Zu empfehlen sind Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Ballaststoffe
Regulieren die Verdauung und helfen, überschüssiges Östrogen aus dem Körper auszuleiten. Zu empfehlen sind Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
Zink
Stärkt das Immunsystem und wirkt antioxidativ, was die Zellregeneration unterstützt. Zu empfehlen sind Kürbiskerne, Rindfleisch und Haferflocken.
Flüssigkeit
Fördert den Stoffwechsel und unterstützt alle Körperfunktionen nach der Periode. Zu empfehlen ist weiterhin viel Wasser.
Das tut Ihnen nicht gut:
Fast Food
Können das hormonelle Gleichgewicht auf Dauer beeinträchtigen.
Übermäßiger Zucker- und Alkoholkonsum
Stören die Regeneration und wirken sich negativ auf das Wohlbefinden aus.
Kann die Periode wirklich Eisenmangel verursachen?
Vor allem bei starken oder langen Blutungen kann die Periode zu Eisenmangel führen, denn mit dem Menstruationsblut verliert der Körper auch Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut essenziell ist. Wird dieser Verlust nicht durch die Ernährung ausgeglichen, kann es zu Symptomen wie Müdigkeit, blasser Haut oder brüchigen Nägeln kommen. Eine gezielte Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln, am besten kombiniert mit Vitamin C, hilft in der Regel, den Speicher wieder aufzufüllen. Bei sehr starken Periodenblutungen oder einem sehr niedrigen Eisenspiegel kann es sinnvoll sein, Eisen in Form von Tabletten zuzuführen.
Stimmt es, dass Sie während der Periode mehr essen sollten?
„Viele Frauen verspüren während der Periode verstärkt Hunger oder Gelüste. Das liegt an den hormonellen Veränderungen, die den Stoffwechsel und den Energieverbrauch leicht ansteigen lassen. Allerdings bedeutet das nicht, dass Sie wirklich mehr essen müssen. Es ist sinnvoll, auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen, die Sie satt machen und Ihren Körper optimal versorgen, anstatt zu großen Mengen ungesunder Lebensmittel zu greifen. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich kleine, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks. Wie immer gilt: Qualität vor Quantität“, erklärt Frau Dr. Gößlinghoff.
Kann die falsche Ernährung dafür sorgen, dass die Periode ausbleibt?
Besonders bei sehr einseitiger Ernährung, Untergewicht oder extremem Kaloriendefizit (z. B. bei Diäten oder Essstörungen) kann der Körper in eine Art Notmodus schalten und den Menstruationszyklus aussetzen (Amenorrhoe). In diesem Fall reduziert der Körper die Hormonproduktion, um schlichtweg Energie zu sparen. Auch ein Mangel an essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Vitamin D oder Fett kann den Zyklus massiv stören.
Kann die Ernährung Farbe und Geruch der Periode beeinflussen?
Die Menstruationsblutung ist in der Regel rot bis dunkelrot, kann aber in Intensität und Farbe leicht variieren. Stark verarbeitete Nahrung z. B. kann den Geruch und die Konsistenz der Menstruationsblutung beeinflussen, weil sie oft Entzündungen im Körper fördert und das Gleichgewicht der Darmflora stört. Außerdem können Zusatzstoffe und ein hoher Zuckeranteil den Stoffwechsel belasten, was sich auf den Hormonhaushalt und damit indirekt auf die Eigenschaften der Blutung auswirkt. „Eine ungesunde Ernährung kann so dazu beitragen, dass sich unangenehme Gerüche verstärken oder die Blutung sich zähflüssiger gestaltet. Eine eiweißreiche, entzündungshemmende Ernährung wiederum kann unangenehmen Geruch reduzieren. Allerdings sind diese Einflüsse eher moderat“, so Frau Dr. Gößlinghoff.
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So könnte ein zyklusorientierter Ernährungsplan aussehen
Vor der Periode
Frühstück
Haferflocken mit Leinsamen, Walnüssen, frischen Beeren und einem Klecks Joghurt, Kräutertee (z. B. Pfefferminze oder Melisse)
Mittagessen
Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Spinat, Paprika, Kürbiskernen und einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft
Snack
Banane oder Apfel, Mandeln
Abendessen
Gedünsteter Lachs oder gebackene Süßkartoffel mit Brokkoli und Grünkohl.
Während der Periode
Frühstück
Smoothie aus Spinat, Banane, Beeren, Haferflocken und einem Esslöffel Kürbiskernöl
Mittagessen
Linsen-Eintopf mit Gemüse
Snack
Getrocknete Aprikosen, Walnüsse
Nach der Periode
Frühstück
Vollkornbrot mit Avocado, Tomaten und Ei, frisch gepresster Orangensaft
Mittagessen
Gegrilltes Hähnchen oder Tofu mit Vollkornreis , Salat mit Kürbiskernen
Snack
Naturjoghurt mit Früchten, Chia- und Leinsamen
Abendessen
Ofengemüse mit Süßkartoffel, Zucchini und Paprika
Allgemeine Tipps für den gesamten Menstruationszyklus
- Trinken Sie täglich mindestens 1,5 bis zwei Liter Wasser oder Kräutertees.
- Reduzieren Sie Zucker, Koffein und Alkohol, besonders vor und während der Periode.
- Achten Sie auf regelmäßige, leichte, ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Eisen und ausreichend Eiweiß.