18.01.2023, 19:34 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Wer Muskeln aufbauen und erhalten will, der muss ausreichend viel Eiweiß zu sich nehmen. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Bioverfügbarkeit. Denn Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. FITBOOK erklärt, worauf man bei der Eiweißaufnahme achten muss und warum man auf gar keinen Fall übertreiben sollte.

Von Gesundheitsorganisationen empfohlene Eiweißmenge

Um zu erfahren, wie viel Eiweiß wir täglich benötigen, um gesund zu bleiben, lohnt sich der Blick auf die Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen. So hat beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf Basis neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse die Referenzwerte im Jahr 2017 überarbeitet.^2,3

DGE-Empfehlung zur Eiweißaufnahme

• Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren sollen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer Person mit 75 Kilogramm Gewicht wären das 60 Gramm Protein pro Tag. Diese Menge enthalten beispielsweise 220 Gramm Hühnerfleisch oder 300 Gramm Lachs.
• Erwachsene ab 65 sollen täglich 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um Muskelabbau und Knochenschwund vorzubeugen. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm sind es 70 Gramm Eiweiß pro Tag.
• Kinder zwischen 1 und 4 Jahren benötigen 1 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht pro Tag.
• Kinder und Jugendliche zwischen 4 und 19 Jahren benötigen 0,9 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht pro Tag.
• Schwangere sollten 0,9 bis 1 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht zu sich nehmen, während Stillende sogar 1,2 Gramm benötigen.

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EFSA-Empfehlung zur Eiweißaufnahme

Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Referenzwerte für die die Proteinzufuhr festgelegt. Die Empfehlungen ähneln stark jenen der DGE, liegen aber ein wenig höher:⁴

• Erwachsene aller Altersgruppen sollten 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen.
• Säuglinge, Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter zwischen 0,83 Gramm und 1,31 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Schwangeren wird zusätzlich (neben der oben erwähnten Empfehlung für Erwachsene) ein Gramm Eiweiß pro Tag im ersten Schwangerschaftsdrittel, neun Gramm Eiweiß im zweiten Schwangerschaftsdrittel und 28 Gramm im dritten Schwangerschaftsdrittel empfohlen.
• Stillende benötigen zusätzlich 19 Gramm Eiweiß pro Tag während der ersten sechs Monate der Stillzeit und 13 Gramm in den weiteren Monaten.

Andere Institutionen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geben ähnliche Richtwerte ab.⁵ So empfiehlt die WHO eine tägliche Eiweißzufuhr von ebenfalls 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

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Das sagen Ernährungsexperten zur Eiweißaufnahme

Bei all den oben genannten Richtwerten der Gesundheitsorganisationen muss man beachten, dass es sich um empfohlene Mindestmengen handelt, damit Menschen gesund bleiben und keine Mangelerscheinungen wie Muskelabbau entwickeln. Wer aber z. B. Muskeln aufbauen will, der hat einen höheren Bedarf. Deswegen haben wir drei Ernährungsexperten befragt, welche Eiweißmengen sie empfehlen.

„Je älter, desto schlechter die Eiweißaufnahme“

„Je älter wir werden, desto schlechter die Eiweißaufnahme. Auch beim Muskelaufbau wird mehr Eiweiß benötigt“, sagt der Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Die DGE-Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beziehe sich laut ihm auf gesunde Individuen. „Wer ist in Deutschland noch gesund und jung genug für diese Empfehlung?“, hinterfragt Dr. Riedl kritisch. Deswegen lautet seine Empfehlung eher 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. „Das empfehle ich auch allen älteren ab 50 Jahren, wenn der Muskelabbau Fahrt aufnimmt. Sportler in der Aufbauphase brauchen eventuell etwas mehr“, so der Diabetologe Riedl.

„Proteinreichere Ernährung verbessert den Stoffwechsel, senkt den Appetit und reduziert das Gewicht“

Auch Dr. Stefan Kabisch, Studienarzt an der Charité in Berlin, weist darauf hin, dass die DGE-Empfehlung intensive sportliche Aktivitäten nicht einbezieht, sondern von einem gewöhnlichen Aktivitätslevel ausgeht. So reiche die Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Gewicht lediglich für den Erhalt der Muskulatur aus. „Bei speziellen Erkrankungen, gerade im Alter, wie z. B. Typ-2-Diabetes, ist Muskelerhalt besonders wichtig. Sowohl für den Stoffwechsel als auch für die generelle Gesundheitssituation“, erklärt Dr. Kabisch. Obwohl wenige Studien dazu vorliegen, gäbe es laut dem Experten Hinweise dafür, dass eine proteinreichere Ernährung (also mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) den Stoffwechsel verbessert, den Appetit senkt und Gewicht reduziert.

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„Bei jeder der drei Hauptmahlzeiten zwischen 20 und 30 Gramm hochwertiges Protein aufnehmen“

Einen etwas anderen Ansatz verfolgt der Ernährungswissenschaftler und Diplom-Ökotrophologe Professor Dr. Nicolai Worm. „Die führenden Protein-Forscher gehen weg von solchen Angaben in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Vielmehr wird empfohlen, zu jeder der drei Hauptmahlzeiten zwischen 20 und 30 Gramm hochwertiges Protein zu konsumieren“, so der Experte Dr. Worm. Das heißt, wer klein oder schmächtig ist, benötigt eher 20 Gramm Eiweiß pro Hauptmahlzeit (60 Gramm am Tag) und wer groß oder kräftig ist, der benötigt rund 30 Gramm Eiweiß pro Hauptmahlzeit.

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Wie viel Protein brauchen Sportler und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen?

Die Frage, wie viel Eiweiß wir benötigen, um gesund zu bleiben und keine Mangelerscheinungen zu haben, ist also hinreichend geklärt. Doch wie sieht es mit Sportlern aus und jenen Menschen, die an Muskeln zulegen wollen? „Für den Muskelaufbau ist die Datenlage erstaunlich mager, sowohl zur Proteinmenge als auch zur Proteinquelle“, erklärt uns Studienarzt Dr. Kabisch. Der Nutzen von Supplementen, also Eiweißpulver und anderen proteinhaltigen Präparaten, zusätzlich zu einer ausreichenden Eiweißzufuhr sei relativ klein. Auch der spezifische Nutzen bestimmter Eiweiße aus Soja oder Molke sei nur in eher kleinen Studien untersucht worden.

Die internationale Vereinigung für Sportlerernährung („The International Society of Sports Nutrition“) hat anhand der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse dennoch Richtlinien erstellt, wie viel Eiweiß man als Sportler braucht, um die Muskeln gut zu versorgen.⁶ Darin geben sie folgende Empfehlungen ab:

• Studien liefern Hinweise dafür, dass sportlich aktive Menschen mehr Protein benötigen als weniger aktive Menschen.
• Eine Proteinaufnahme von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist gesundheitlich nicht schädlich und kann den Trainingserfolg fördern.
• Als Teil einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung sind solch hohe Eiweißmengen nicht schädlich für Nieren und Knochen, sofern man gesund ist und keine Vorerkrankungen hat.
• Neben einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung können Proteinpräparate ebenso zur Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs genutzt werden.

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Bedarfsunterschied zwischen Ausdauer- und Kraftsportlern

Zudem sollte man die Eiweißaufnahme dem tatsächlichen Bedarf anpassen. Ausdauersportlern wird empfohlen, 1,0 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht am Tag aufzunehmen. Die 1,6 Gramm richten sich an Profis, die 1,0 an Hobby-Sportler. Je nachdem, wo man sich persönlich leistungsmäßig befindet, sollte man entsprechend die Eiweißaufnahme anpassen.

Kraftsportlern und allen, die vorrangig Muskelmasse aufbauen wollen, werden 1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht empfohlen. Auch hier gilt: Hobby-Sportler sind am unteren Ende der Skala gut bedient, Profis am oberen.

Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen?

Aber kann man es auch mit der Eiweißaufnahme übertreiben? Zumindest bei gesunden Menschen gibt es dafür keine Hinweise: „Es ist unklar, was eine zu hohe Proteinaufnahme überhaupt ist, und es kommt auch noch auf die begleitenden Nährstoffe an. Der alte Mythos, dass viel Protein die Niere schädigen würde, ist jedenfalls längst als unsinnig erkannt“, sagt Dr. Nicolai Worm. Etwas vorsichtiger formuliert es Studienarzt Dr. Stefan Kabisch: „Ein wichtiges Kriterium sind Nierenerkrankungen. Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat – egal ob stoffwechselgesund, Diabetiker oder sonstiges – sollte nicht mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen“. Wer hingegen gesund sei, könne problemlos mehr Eiweiß aufnehmen.

Allerdings sollte man bedenken, dass durch eine hohe Aufnahme von Protein auch weitere Stoffe konsumiert werden. „Wird das zusätzliche Eiweiß nicht durch Supplemente zugeführt, sondern durch konventionelle eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Fleisch und Milchprodukte, sind zusätzliche Nebenwirkungen durch die hohe Zufuhr an Purinen sowie Cholesterin und gesättigtem Fett aus Fleisch und Milchprodukten zu bedenken“, erklärt Dr. Kabisch. Viele Purine sind beispielsweise in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten. Laut Kabisch können Purine in bestimmten Fällen Nierensteine, Gicht und sogar Bluthochdruck fördern. Gesättigtes Fett hingegen steht im Verdacht, Entzündungsprozesse wie Arteriosklerose und Insulinresistenz zu begünstigen.

„Proteinmengen von zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten nur besonderen Muskelaufbauphasen im Leistungssport vorbehalten sein“, ergänzt der Diabetologe Dr. Matthias Riedl. Höhere Eiweißmengen machen auch aus wissenschaftlicher Sicht wenig Sinn.

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Was ist besser: tierisches oder pflanzliches Protein?

Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten gibt es keine besseren oder schlechteren Proteine. Jedes Lebensmittel verfügt über unterschiedliche Aminosäuren, die in einer hohen oder geringen Konzentration vorliegen. Deswegen kommt es darauf an, die verschiedenen Proteinquellen miteinander zu kombinieren, um eine besonders gute biologische Wertigkeit zu erreichen. Eine vielfältige Eiweißversorgung – egal, ob pflanzlich und tierisch oder nur pflanzlich – sei sinnvoll, um alle Aminosäuren aufzunehmen, rät Dr. Kabisch. „Kein Eiweiß ist per se minderwertig. In der Kombination verschiedener Lebensmittel und bei ausreichender Gesamtmenge ergibt sich praktisch immer eine volle Abdeckung des Bedarfs, selbst bei veganer Ernährung“, so der Studienarzt.

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Einige Eiweißkombinationen liefern besonders hochwertiges Protein, das gut vom Körper verwertet wird. Das Ei hat z. B. eine biologische Wertigkeit von 100. Das heißt, es wird sehr gut in körpereigenes Protein umgewandelt. Es geht aber noch besser mit folgenden Lebensmittelkombinationen wie die Akademie für Sport und Gesundheit erklärt:⁷

• Vollei mit Kartoffeln: Biologische Wertigkeit von 136
• Molkenprotein mit Kartoffeln: Biologische Wertigkeit von 134
• Milch mit Weizenmehl: Biologische Wertigkeit von 125
• Vollei mit Soja: Biologische Wertigkeit von 123
• Rindfleisch mit Kartoffeln: Biologische Wertigkeit von 113
  

Diese Lebensmittel liefern besonders viel Eiweiß

Bestimmte Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiß, das gut vom Körper aufgenommen und verarbeitet wird. Wer viel Eiweiß bei gleichzeitig möglichst geringer Kalorienzufuhr aufnehmen will, der sollte laut Professor Dr. Nicolai Worm folgende Quellen bevorzugen:

• Molkenprotein
• Milchprotein
• Eier
• Geflügel
• Fisch

Man kann auch mit anderen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten hohe Proteinmengen erreichen. Dafür muss man jedoch sehr viel davon verzehren, wodurch die Kalorienzufuhr enorm steigt.

Fazit

Aus wissenschaftlicher Sicht lässt sich Folgendes zusammenfassen: Um gesund zu bleiben, keine Muskeln zu verlieren und keine Mangelerscheinungen zu entwickeln, sollten Erwachsene (19 bis 65) täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ältere Menschen (über 65), Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche haben einen leicht erhöhten Bedarf (rund 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Insbesondere Sportler benötigen mehr Eiweiß, wenn sie den Körper hart beanspruchen und Muskeln aufbauen wollen. Bei Ausdauersportlern liegt der Bedarf bei 1,0 bis 1,6 und bei Kraftsportlern bei 1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Hobby-Sportler sollten sich aber grundsätzlich an den unteren empfohlenen Grenzen bewegen. Zudem kommt es auf die Proteinquellen an. Hier spielt die Kombination von verschiedenen Aminosäuren eine wichtige Rolle. Am besten kombiniert man tierische Lebensmittel (wie Eier, Fisch, Geflügel, Milchprodukte) mit pflanzlichen (wie Kartoffeln, Getreide, Soja etc.). Es spricht auch nichts dagegen, mit einem kohlenhydrat- und fettarmen Supplement auf Molkenprotein-Basis die natürliche tägliche Eiweißzufuhr zu unterstützen. Eine Hauptmahlzeit sollte in der Regel 20 bis 30 Gramm Eiweiß enthalten.

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Quellen

• 1. Bundesinstitut für Risikobewertung. Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren (aufgerufen am 18.1.2023)
• 2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein (aufgerufen am 18.1.2023)
• 3. Deutsche gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte Protein (aufgerufen am 17.1.2023)
• 4. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. EFSA legt Bevölkerungsreferenzwerte für die Proteinzufuhr fest (aufgerufen am 18.1.2023)
• 5. Weltgesundheitsorganisation (WHO). Protein and amino acid requirements in human nutrition – PDF (aufgerufen am 18.1.2023).
• 6. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition.
• 7. Bergmann, J. Biologische Wertigkeit von Proteinen und Eiweiß. Akademie für Sport und Gesundheit (aufgerufen am 18.1.2023)