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Den Prozess verlangsamen

Warum schrumpft man im Alter – und kann man was dagegen tun?

Sport im höheren Alter ist eine der besten Methoden, um gegen die Schrumpfung des Körpers anzukämpfen
Sport im höheren Alter ist eine der besten Methoden, um gegen die Schrumpfung des Körpers anzukämpfenFoto: Getty Images

Der Alterungsprozess lässt sich bekanntlich nicht aufhalten. Dazu gehört, dass wir schlechter hören und sehen können. Wir verlieren an Muskelmasse und Gehirnleistung. Und wir werden kleiner. Doch warum schrumpfen wir eigentlich?

Dieser verflixte Alterungsprozess. Viele Menschen versuchen, dagegen anzukämpfen: Sie optimieren ihre Ernährung, nehmen Nahrungsergänzungsmittel, treiben viel Sport – manchmal unterstützt auch ein Schönheitseingriff von außen beim Kampf gegen die optisch sichtbare Alterung. Doch eines ist gewiss: Aufhalten lässt sich dieser Prozess nicht. Allerdings kann man ihn verlangsamen und zu einem gewissen Grad auch entgegenwirken. Aber kann man auch gegen das natürliche Schrumpfen im Alter etwas unternehmen?

Warum schrumpfen wir im Alter?

Bis zu einem Alter von etwa 30 bauen wir mehr Knochenmasse auf, als wir abbauen. Doch ab 35 verlangsamt sich der Prozess, sodass wir mehr Knochenmasse verlieren, als wir aufbauen können.1 Das ist einer der Gründe, warum der Schrumpfungsprozess bei einigen Menschen schon im Alter zwischen 40 und 50 Jahren einsetzt. Der Vorgang ist bei jedem Menschen individuell. Im Schnitt sind es gut ein Zentimeter pro Jahrzehnt. Und so wird die Schrumpfung mit jeder Lebensdekade auffälliger.

Die Gründe für die Abnahme der Körpergröße sind vielfältig

  • das Muskelvolumen nimmt ab
  • durch den Muskelschwund verschlechtert sich die Stützhaltung des Skeletts, wir laufen gebeugter
  • die Knochendichte nimmt ebenfalls ab, führt oftmals zu Osteoporose
  • Osteoporose sorgt wiederum dafür, dass nicht nur die Haltung schlechter wird (bis hin zur Deformierung der Wirbelsäule), sondern die Skelettmasse insgesamt abnimmt
  • der Hormonspiegel verändert sich im Alter, es wird weniger Knochenmaterial produziert
  • der Wasseranteil im Körper sinkt – dadurch (und durch den jahrzehntelangen Verschleiß) werden die Bandscheiben kleiner, die Wirbelsäule verkürzt sich
  • auch Arthritis verstärkt die Schrumpfung im Alter
  • und natürlich spielen auch die Gene eine Rolle

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Für das Schrumpfen im Alter gibt es also nicht nur eine Stellschraube, an der wir drehen können. Es ist ein komplexer und ganzheitlicher Prozess, der von vielen Faktoren des Älterwerdens abhängt.

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Bildung, Einkommen und Wohnort haben offenbar auch einen Einfluss

In einer interessanten Studie, die bereits im Jahr 2013 erschien, wurden die Gesundheitsdaten von rund 20.000 Chinesen ausgewertet.2 Alle Teilnehmer waren bei der Untersuchung älter als 45 Jahre. Die Studie ist insofern besonders, weil die meisten der Probanden in ihrer Kindheit vermutlich in Armut lebten und somit gleich schlechte Ausgangsbedingungen hatten. Dadurch lässt sich bei den Teilnehmern der Faktor einer gesunden Kindheit nahezu ausschließen.

Bei der Auswertung der Daten fanden die Forscher heraus, dass sowohl Frauen als auch Männer mit einer besseren Schulbildung, einem städtischen Wohnort und höheren Pro-Kopf-Ausgaben im Haushalt weniger im Alter schrumpfen. Demnach war die Abnahme der Körpergröße bei Menschen mit schlechter Bildung in ländlichen Regionen und geringem sozioökonomischem Status stärker. Interessanterweise stellten die Forscher fest, dass insbesondere geistige Fitness vor einem Größenverlust schützt: Jene Probanden, die bei Wissenstests und Rätseln am besten abschnitten, hatten bislang am wenigsten an Körpergröße eingebüßt. Warum das so ist, konnten die Wissenschaftler jedoch nicht beantworten.

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Je stärker die Schrumpfung, desto höher das Sterblichkeitsrisiko

Zu ähnlichen Ergebnissen kommt eine jüngere Studie von 2020, die in Indonesien durchgeführt wurde.3 Darin wurden die Probanden über einen Zeitraum von 17 Jahren beobachtet und ihre Körpergröße im Laufe der Zeit dokumentiert. Dabei stellten die Wissenschaftler fest, dass bei älteren Menschen, größeren Personen und Frauen die Größenschrumpfung stärker ausfällt. Auch hier wurden wie in der chinesischen Studie Zusammenhänge zwischen Bildung, Familienstand, Haushaltskonsum, Geburtsort sowie Gesundheitszustand und dem Schrumpfungsgrad festgestellt. Außerdem wurde beobachtet, dass Frauen, die um drei oder mehr Zentimeter schrumpften, ein um sieben Prozent höheres Sterberisiko hatten.

Dass eine starke Größenschrumpfung von mehr als zwei Zentimetern das Sterberisiko bei Frauen erhöht, belegt auch eine skandinavische Studie.4 FITBOOK bereits berichtete.

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Kann man dem Prozess vorbeugen?

Ein Faktor wie die genetische Veranlagung kann natürlich nicht beeinflusst werden. Zudem wird bereits in unserer Kindheit und Jugend der Grundstein für ein gesundes und starkes Skelett gelegt. Wer in dieser wichtigen Lebensphase Nährstoffmangel hatte und zu wenig Sport trieb, hat ein größeres Risiko, beispielsweise eine Osteoporose zu entwickeln. Laut der Techniker Krankenkasse bauen bewegungsaktive junge Menschen eine etwa fünf bis zehn Prozent höhere maximale Knochenmasse auf als inaktive.5

Aber gegen viele der oben genannten Faktoren, die für ein Schrumpfen im Alter verantwortlich sind, lässt sich etwas unternehmen. Hauptsache man fängt damit so früh wie möglich an, um den Knochen- und Muskelabbau zu verlangsamen.

  • mit Kraftsport lässt sich dem Muskelschwund entgegenwirken
  • zudem fördert Kraftsport die Neubildung von Knochenmasse
  • grundsätzlich ist jede Art der sportlichen Betätigung wie Joggen oder Schwimmen gut
  • regelmäßiges Dehnen schützt vor Verkürzung der Muskelfasern
  • eine ausreichende Kalziumversorgung (1200 Milligramm pro Tag) sowie Vitamin D und viel Bewegung schützten vor Osteoporose
  • wenn bestimmte Hormone zu sehr sinken (beim Mann zum Beispiel das Testosteron) kann womöglich eine Hormontherapie unter ärztlicher Aufsicht helfen
  • insbesondere im Alter ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, damit die Vitalfunktionen des Körpers erhalten bleiben
  • wenig Alkohol trinken, nicht rauchen

Quellen

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