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Rund 500.000 Probanden

Studie bestimmt ideale Schlafdauer, die vor geistigem Verfall schützt

Schlafdauer geistig fit: X-Ray Schlaf
Laut einer aktuellen Studie sollte man weder zu viel noch zu wenig schlafen, um psychisch gesund zu bleiben und seine geistige Leistungsfähigkeit zu steigernFoto: Getty Images

Je länger man schläft, desto besser für die Gesundheit und die geistige Leistung? Falsch gedacht. Eine neue Studie kommt zu dem Schluss, dass wesentlich mehr oder weniger Schlaf mit einer Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit sowie schlechteren geistigen Leistungen verbunden ist. Umso wichtiger sei guter Schlaf gerade für ältere Menschen.

Mit der richtigen Schlafdauer ist das so eine Sache: Ist es nun besser, weniger zu schlafen oder mehr? Einige erfolgreiche Menschen propagieren, dass man kurz, aber intensiv schlafen solle, wenn man produktiv und erfolgreich sein will. Doch die Praxis sieht meistens anders aus: Wenn man radikal seinen Schlaf um ein oder zwei Stunden verkürzt, ist man am Folgetag eher schlapp und geistig müde, anstatt produktiv. Ist es also besser, mehr zu schlafen, um Körper und Geist Gutes zu tun? Nein, sagen britische und chinesische Wissenschaftler. Sie haben die optimale Schlafdauer für Menschen mittleren und hohen Alters ermittelt, um geistig fit zu bleiben. Das Ergebnis erschien jetzt im Fachblatt „Nature Aging“.

Studie mit fast 500.000 Probanden

Konkret untersuchten Wissenschaftler der Universitäten Cambridge und Fuhan Daten von fast 500.000 Erwachsenen im Alter zwischen 38 und 73 Jahren, die in der „UK Biobank“ gesammelt waren, einer umfassenden britischen Datenbank. Die Probanden wurden zu ihrem Schlafverhalten, ihrer psychischen Gesundheit und ihrem Wohlbefinden befragt und nahmen darüber hinaus an einer Reihe kognitiver Tests teil. Für fast 40.000 Teilnehmer lagen MRT-Bilder des Gehirns sowie genetische Daten vor.

Die Auswertung all dieser Informationen ergab, dass sowohl eine zu kurze als auch eine zu lange Schlafdauer in Zusammenhang mit verminderten kognitiven Leistungen stand – die entsprechenden Probanden waren in den Tests langsamer und hatten eine geringere Aufmerksamkeitsspanne sowie schlechtere Problemlösungsfähigkeiten. Auch ihre psychische Gesundheit litt: Menschen mit zu viel oder zu wenig Schlaf zeigten mehr Symptome von Angst und Depression und insgesamt ein geringeres allgemeines Wohlbefinden.

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Die Forscher vermuten, dass eine Störung des Slow-Wave-Schlafes, Teil des Tiefschlafs, ein möglicher Grund für die kognitive Leistungsminderung sein könnte. Eine solche Störung wird mit einer Anhäufung von Beta-Amyloid-Molekülen in Verbindung gebracht. Diese Proteinablagerungen, die sich in den Gehirnen von Alzheimer-Patienten in großen Verklumpungen finden, stehen im Verdacht, zum Absterben von Nervenzellen beizutragen.

Die Analyse der Hirnscans ergab ferner einen Zusammenhang zwischen unterschiedlicher Schlafdauer und Unterschieden in der Struktur von Hirnregionen, die an der kognitiven Verarbeitung und dem Gedächtnis beteiligt sind. Darunter war auch der Hippocampus, der als Gedächtniszentrum des Gehirns gilt.

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Sieben Stunden ist die ideale Schlafdauer, um geistig fit zu bleiben

Insgesamt, so das Fazit der Forscher, scheinen sieben Stunden Schlaf ohne größere Schwankungen am idealsten für die kognitive Leistungsfähigkeit, das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit von Menschen mittleren und höheren Alters zu sein. Zwar beschreibe die Studie keine Kausalität, die Ergebnisse deuteten aber darauf hin, dass eine unzureichende oder übermäßige Schlafdauer ein Risikofaktor für den kognitiven Abbau im Alter sein könnte. So betont Autor Jianfeng Feng in einer Mitteilung: „Wir können zwar nicht endgültig sagen, dass zu wenig oder zu viel Schlaf kognitive Probleme verursacht, aber unsere Analyse, die Menschen über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet, scheint diese Idee zu unterstützen.“ Die Gründe, warum ältere Menschen schlechter schliefen, schienen jedoch komplex zu sein, eine Kombination aus genetischer Veranlagung und der Struktur des Gehirns spiele dabei eine Rolle.

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Neuropsychologin und Mitautorin Barbara Sahakian ergänzt, das guter Schlaf in allen Lebensabschnitten wichtig sei, besonders aber im Alter: „Wege zu finden, um den Schlaf älterer Menschen zu verbessern, könnte entscheidend sein, um ihnen zu helfen, ihre geistige Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu erhalten und einen kognitiven Abbau zu vermeiden, insbesondere bei Patienten mit psychiatrischen Störungen und Demenzerkrankungen.“

Durchschlafstörungen und Nickerchen

Tatsächlich berichten laut Deutscher Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gerade ältere Menschen häufig über Durchschlafstörungen, eine abnehmende Gesamtschlafzeit, vermehrte Nickerchen am Tag und einen steigenden Gebrauch von Schlafmitteln. Schlafschwierigkeiten werden aber zunehmend quer über die Altersgruppen und weltweit festgestellt. Allein in Deutschland klagte ein Drittel der Befragten in einer Studie der Techniker-Krankenkasse von 2017 über Schlafprobleme, jeder Zweite gab an, auf höchstens sechs Stunden Schlaf zu kommen. Sieben bis neun Stunden sollten es laut einer Richtlinie der US-amerikanischen „National Sleep Foundation“ (NSF) für Erwachsene eigentlich sein. Deren Autoren betonen jedoch, dass sich das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterscheide.

Frühere Studie ermittelt optimale Schlafdauer für Senioren

Eine frühere Studie hatte bereits ermittelt, dass es auf den „Sweet Spot“ ankomme, die richtige Schlafdauer, um geistig fit zu bleiben und sogar das Fortschreiten von frühem Alzheimer zu verlangsamen. An der Studie der Washington University School of Medicine in St. Louis hatten 100 Menschen teilgenommen, die zum Zeitpunkt der Schlafuntersuchung im Schnitt 75 Jahre alt waren. Bei allen Probanden wurde zuvor seit durchschnittlich 4,5 Jahren die geistige Gesundheit penibel analysiert und dokumentiert, da sie auch im Rahmen einer Alzheimer-Studie des Knight Alzheimer Disease Research Centers teilnahmen. Demnach hatten 88 Personen keine kognitiven Beeinträchtigungen, elf waren sehr leicht und ein Proband leicht beeinträchtigt.

Die Wissenschaftler wollten nun wissen, wie sich die Schlafdauer auf die kognitive Leistungsfähigkeit und das Fortschreiten von Alzheimer bei älteren Menschen auswirkt. Dazu überwachten sie die Schlaf-Wach-Aktivität in vier bis sechs Nächten bei den Teilnehmern. Zudem mussten die Probanden bei jedem Besuch kognitive Tests durchführen, um einen sogenannten Alzheimer-Score zu berechnen. Damit konnten sie die geistige Leistungsfähigkeit der jeweiligen Teilnehmer beurteilen.

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1. Erkenntnis: Bei der Schlafdauer zählt der „Sweet Spot“, um geistig fit zu bleiben

Die Forscher fanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen Schlafdauer und geistigem Verfall. Dabei wirkten sich sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf negativ auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus. Probanden, die weniger als 4,5 Stunden und mehr als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, wiesen niedrigere Werte auf. Am besten waren die ermittelten Werte bei Teilnehmern der Studie, die weder zu wenig noch zu viel Schlaf hatten, also im sogenannten „Sweet Spot“ lagen. „Sweet Spot“ bedeutet wörtlich übersetzt „Süßer Punk“, gemeint ist eine effektive Zone, in der etwas seine optimale Wirkung erzielt. Die Probanden im „Sweet Spot“ haben also die optimale Schlafdauer erzielt, um geistig fit zu bleiben.

Die Schlafwerte wurden mit einem EEG (Elektroenzephalogramm) ermittelt. Diese sind etwa eine Stunde niedriger als jene, die wir selbst wahrnehmen beziehungsweise ermitteln. Deswegen lässt sich schlussfolgern, dass die optimale Schlafdauer, also der „Sweet Spot“, in einem Bereich von 5,5 bis 7,5 Stunden liegt. Damit lasse sich zumindest bei älteren Menschen ein geistiger Verfall verlangsamen und der Zustand von Alzheimer-Patienten stabilisieren. Laut den Autoren der Studie zeige es zudem, wie wichtig die Schlafqualität sei. So komme es eben nicht darauf an, wie lange, sondern wie gut man schläft.

2. Erkenntnis: Der Bedarf an Schlaf variiert

Auch die Autoren dieser Schlafstudie weisen darauf hin, dass der Bedarf an Schlaf von Mensch zu Mensch variiert und sehr individuell ist. Man solle sich also weniger nach empfohlenen Werten richten, sondern nach dem eigenen Gefühl. Wenn man morgens gut erholt aufwacht und tagsüber leistungsfähig ist, dann sei es ein guter Indikator für eine hohe Schlafqualität.

„Ich frage viele meiner Patienten: ‚Wie ist Ihr Schlaf?‘“, wird der Studien-Co-Autor und Professor für Neurologie, Beau M. Ances, in einer Pressemitteilung Universität zitiert.2 Er behandelt Patienten mit Demenz und anderen neurodegenerativen Erkrankungen. „Oft berichten Patienten, dass sie nicht gut schlafen. Sobald jedoch ihre Schlafprobleme behoben sind, verbessert sich oft ihre kognitive Leistung.“ Laut Ances sollten Ärzte ihre Patienten, die sich über die geistige Leistung beklagen, nach der Schlafqualität befragen. Dieser Faktor ließe sich nämlich verändern.

Mit Material von dpa

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