06.08.2023, 17:46 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Eiweiß ist wichtig für den Körper – und besonders für den Muskelaufbau. Darüber hinaus sind Proteine wichtig für das Immunsystem, die Geweberegeneration, den Sauerstofftransport im Blut und auch ansonsten befördert es verschiedenste Stoffe wie Hormone und Vitamin C durch den Körper. Sportler, die Shakes zu sich nehmen, greifen oft auf Whey-Protein als Konzentrat oder Isolat zurück. Doch was sind die Unterschiede – und welches ist besser?

Biologische Wertigkeit und Resorptionszeit von Whey-Proteinen

Grundlage für das beliebte Whey-Proteinpulver ist das in (Kuh-)Milch enthaltene Molkenprotein. Dieses natürliche Eiweiß weist eine hohe biologische Wertigkeit von 104 auf. Das bedeutet, der Körper kann die zugeführten Proteine effizient in körpereigene umwandeln. Die Resorptionszeit, in der die aufgenommenen Stoffe in das körpereigene biologische System integriert werden, wird dabei entscheidend verkürzt, weswegen die Aminosäuren besonders schnell zum Aufbau und Erhalt von Muskeln eingesetzt werden können.

Was steckt drin in Whey-Protein?

Whey-Protein enthält alle acht essenziellen Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst produziert werden können: Isoleucin, Lysin, Metionin, Leucin, Threonin, Valin, Tryptophan und Phenylalanin. Weiterhin ist auch die semi-essenzielle Aminosäure Histidin vertreten, die besonders beim Wachstum des Muskels eine wichtige Rolle spielt.

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Die unterschiedlichen Verarbeitungsprozesse von Whey-Konzentrat und Whey-Isolat

Bei der Käseherstellung entsteht im ersten Schritt das dickflüssige Molke-Nebenprodukt. Durch die Entfernung von Wasser und Casein entwickelt sich daraus – als natürliches Nebenerzeugnis – das sogenannte Whey-Konzentrat. Um das Proteinprofil möglichst unbeschadet zu erhalten, wird bei der Herstellung eine Wärmebehandlung vermieden. Der Proteingehalt liegt zwischen 70 und 80 Prozent, Kohlenhydrate machen etwa acht Prozent aus, während der Fettanteil bei ca. sieben Prozent liegt.

Bei Whey-Isolat ist die Produktion aufwendiger. Das Endprodukt enthält ungefähr 90 bis 95 Prozent Eiweiß und dementsprechend weniger Kohlenhydrate und Fett. Auch der Milchzuckeranteil ist noch geringer als beim Konzentrat, weswegen das Isolat für Laktoseintolerante beinahe ideal ist. Das „reinere“ Proteinprofil merkt man allerdings beim Preis, der mitunter deutlich über dem von Whey-Konzentrat liegt.

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Welche Vorteile bietet Whey-Protein im Vergleich zu anderen Proteinen?

Vorteile von Whey-Proteinen für den Muskelaufbau

In einer Studie wurden die Auswirkungen von Whey-Protein auf die Körperzusammensetzung untersucht. Dabei führten zwei Gruppen regelmäßig das gleiche Krafttraining durch, allerdings bekam nur eine Gruppe zusätzlich 40 Gramm eines Proteinmixes, der auch Whey enthielt. Obwohl die Gesamtproteinzufuhr in dieser Gruppe etwas geringer als in der Kontrollgruppe war, nahmen der Muskelumfang, die Kraftwerte und das Trainingsvolumen der Whey-Gruppe stärker zu. Dieses Ergebnis zeigt, dass die Zusammensetzung der Proteine wichtiger ist als die Gesamtproteinzufuhr.³

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Whey-Protein – Vorteile für das Immunsystem

Auch wenn man bei Proteinen für gewöhnlich zuerst an die Muskulatur denkt, spielen sie auch für das Immunsystem des Menschen eine wichtige Rolle.⁴ Die immunstärkende Wirkung von Whey-Protein im Speziellen konnte zudem in einer Studie an Tieren gezeigt werden: Ratten, die zusätzlich Whey-Protein gefüttert bekamen, zeigten eine verbesserte adaptive Immunität gegen Antigene.⁵

Ist Whey-Protein geeignet bei Laktoseintoleranz?

In konzentrierter Form enthält es kaum Laktose und ist deswegen auch für laktoseintolerante Personen geeignet.

Whey-Protein: Konzentrat vs. Isolat – was ist besser?

Der wichtigste Unterschied zwischen Konzentrat und Isolat ist also die Verteilung der Makronährstoffe. Bei der Frage, welches Whey-Protein besser ist, kommt es auf das Fitnessziel an. Das Konzentrat ist die sozusagen die Einsteigerform beim Whey-Protein und reicht für normale bis ambitionierte (Kraft-)Sportler absolut aus. Besonders ehrgeizige Athleten, die schon eine gewisse Muskelmasse aufgebaut haben und bereit sind, auch etwas tiefer in die Tasche zu greifen, sind mit Whey-Isolat besser beraten. Wichtig ist dabei aber, genau auf die Eiweißangaben zu achten. Manche Hersteller schummeln nämlich und fügen externe billigere Aminosäuren hinzu. Hochwertiges Isolat enthält die oben genannten acht essenziellen Aminosäuren sowie die semi-essenzielle Aminosäure Histidin.

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Alternativen zu Whey-Protein, um den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen

Selbstverständlich ist das Whey-Protein auch in natürlichen Lebensmitteln vorhanden und muss nicht in Pulverform dem Körper zugeführt werden. Milch selbst und auch die klassischen Milchprodukte Joghurt, Käse und Quark enthalten Whey-Proteine, allerdings in unterschiedlichen Dosierungen. Im Schnitt entfallen ca. 20 Prozent der enthaltenen Eiweiße auf Molke-Protein. Bei den restlichen 80 Prozent handelt es sich um Casein-Protein, welches vom Körper langsamer verwertet wird und deswegen für eine langfristige Eiweißversorgung und weniger für die unmittelbare Verstoffwechselung geeignet ist.

Empfohlene Eiweißzufuhr für Freizeitsportler und Menschen, die viel trainieren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.¹ Je nach Trainingsziel kann es jedoch sinnvoll sein, die Zufuhr zu erhöhen. Für Freizeitsportler reicht die Empfehlung der DGE aus – bei fünf oder mehr Stunden Training in der Woche ist der Eiweißbedarf aber erhöht. Diesen Personen empfiehlt die International Society of Sports Nutrition eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2–2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.²

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Fazit zu Whey-Protein

Die genannten Fachgesellschaften fassen die aktuelle Studienlage dahin gehend zusammen, dass eine Mischung verschiedener Proteinquellen mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Resorption die beste Wahl für Sportler ist. Auch sollte man sich die Frage stellen, ob man überhaupt zusätzliches Proteinpulver benötigt, um seinen Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen. Denn über die normale Ernährung ist dies definitiv auch möglich! Wer sich aber für eine Versorgung mit Eiweiß aus der Dose entscheidet, sollte sich überlegen, was für seine Bedürfnisse am besten ist – Whey-Konzentrat, Whey-Isolat oder eine Mischung aus beiden. Hier ist neben der benötigten Eiweißmenge vor allem der Preis entscheidend.

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Quellen

• 1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwert Protein. (aufgerufen am 04.08.2023)
• 2. Jäger, R., Kerksick, C., Campbell, B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• 3. Park, Y., Park, H., Kim, J. et al. (2019). Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry.
• 4. Jahan-Mihan, A., Luhovyy, B., El Khoury, D. et al. (2011). Dietary proteins as determinants of metabolic and physiologic functions of the gastrointestinal tract. Nutrients.
• 5. Ha, D., Kim, J., Kim, S. et al. (2011). Dietary Whey Protein Supplementation Increases Immunoglobulin G Production by Affecting Helper T Cell Populations after Antigen Exposure. Foods.