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Vor oder nach dem Training?

Der beste Zeitpunkt für den Eiweißshake

Eiweißshakes sind schnell zubereitet und schmecken leckervor dem Sport aber eher schlecht
Eiweißshakes sind schnell zubereitet und schmecken leckervor dem Sport aber eher schlecht
Foto: Getty Images

Proteinshakes stehen bei vielen Sportlern auf dem täglichen Speiseplan. Sie sind schnell zubereitet, und die Eiweißmenge ist leicht zu dosieren. Viele fragen sich jedoch: Gibt es den perfekten Zeitpunkt, um den Eiweißshake zu trinken? Wann entfalten sie ihre beste Wirkung für den Muskelaufbau?

Die US-Forscher Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon und James W. Krieger fassten die Ergebnisse von 43 Studien mit etwa 1000 Teilnehmern zu Nutzen und Zeitpunkt der Einnahme von Eiweiß-Mitteln zusammen. Ihre Meta-Studie wurde 2013 im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht.

In allen Studien gab es zwei Gruppen: Die erste musste ihren Eiweißshake eine Stunde vor bis eine Stunde nach dem Training trinken. Die zweite musste mindestens zwei Stunden nach dem Training warten. Geschlecht, Alter und Trainingsstatus wurden herausgerechnet, sodass am Ende zwei Fragen beantwortet werden konnten: Gibt es durch die Shakes tatsächlich einen Eiweißschub in der Muskulatur? Und wann soll man das Eiweiß idealerweise aufnehmen?

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Proteine werden nach dem Training besser eingelagert 

Das Ergebnis: Der Zeitpunkt der Eiweiß-Aufnahme beeinflusste weder das Muskelwachstum noch die Kraftentwicklung merklich. Ist es also vollkommen egal, ob und wann man seinen Eiweißshake trinkt?

Nicht ganz. Denn die Forscher fanden durchaus Anhaltspunkte dafür, dass Proteine direkt nach dem Training etwas schneller in die Muskeln eingelagert werden. Und genau da werden sie dann gebraucht.

„Nach der Belastung ist der Körper ermüdet. Um aus diesem Tief wieder rauszukommen, helfen ihm die Proteine“, sagt auch Michael Despeghel, Lehrbeauftragter für Sportmedizin und Gesundheitsverhalten an der Uni Gießen. „Der Körper beginnt, sich zu regenerieren, baut neue Muskulatur auf, bildet neue Zellen und kräftigt sich. Da kommen die Extra-Proteine wie gerufen.“

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Der falsche Zeitpunkt belastet den Körper sogar!

Eiweiß vor dem Sport hält Despeghel hingegen für nutzlos und sogar belastend. Despeghel: „Wenn der Magen voll mit Eiweißshake ist, ist das sogar negativ für das Training. Die Folge ist Unwohlsein, mangelnde Leistungsbereitschaft.“ Deshalb vor und während des Trainings nur zu Wasser oder – falls das Training extrem anstrengend ist – isotonischen Getränken greifen.

Woraus bestehen Eiweiß-Shakes?

In der Regel bestehen Eiweißshakes aus Milch und Molke. In einem Filtrationsprozess wird bei diesen Quellen das Protein vom Fett und von den Kohlenhydraten getrennt. Übrig bleibt also ein Molkenprotein (Whey) bzw. ein Milcheiweiß (Casein), während der unerwünschte Milchzucker (Laktose) und das Fett fast vollständig entfernt wurden. Auch andere natürliche Quellen wie Eier, Reis und Rind werden zum Teil für Proteinpulver verwendet. Bei den meisten Pulvern wird nun noch ein Geschmack zugesetzt. Der Geschmack wird meist synthetisch hergestellt.

Dr. Michael Despeghel

Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel ist
Foto: Dr. Michael Despeghel

Wer braucht wie viel Eiweiß?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt derzeit für Erwachsene täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – egal ob Mann oder Frau. Für eine 80 Kilo schwere Person liegt die Untergrenze bei 64 Gramm Eiweiß, bei 65 Kilo sind es 52 Gramm. Diese Empfehlung gelte allerdings für Untrainierte. Wer Kraftsport betreibt und Muskeln aufbauen möchte, hat einen in etwa doppelt so hohen Eiweißbedarf (1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), wie diese Studie zeigt. Die ideale Menge hängt aber außerdem noch von der Qualität des Eiweißes, der Gesamt-Energieaufnahme, der Kohlenhydratmenge und der Trainingsintensität ab.

Was passiert, wenn ich zu viel Eiweiß zu mir nehme?

Despeghel: „Die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß sollte nicht dauerhaft überschritten werden.“ Alles darüber kann der Körper nicht verwerten. Er scheidet es aus.

Wann machen Shakes Sinn und worauf muss ich beim Kauf achten?

Woran erkenne ich ein hochwertiges Produkt?

Achten Sie darauf, dass die Inhaltsstoffe angegeben sind – das ist nicht bei allen Produkten der Fall. Despeghel empfiehlt außerdem, unbedingt zu einem Bio-Produkt zu greifen. Und: Ein Top-Protein erkennen Sie auch am Preis, denn laut Despeghel sollten Sie 40 bis 50 Euro pro Kilogramm Pulver investieren. Kein Schnäppchen, aber eine lohnende Investition in ihren Körper.

Schädigt zu viel Eiweiß die Nieren?

Despeghel: „Wenn sie zu wenig Flüssigkeit zuführen, ist das immer schlecht. Damit unterstützt man die Nieren nicht.“ Eiweißshakes sind kein Wasserersatz. Der Experte rät, sich an die empfohlene Menge an Flüssigkeit zu halten. Als Faustregel für sportlich Aktive nennt Despeghel: 38 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 70 Kilo sind das beispielsweise 2,6 Liter.

Es gibt das Gerücht, dass zu viel Eiweiß Gicht auslösen kann. Der Experte gibt Entwarnung: „Wenn ich im Normbereich der Proteinversorgung (siehe ohen) bin, kann es nicht Gicht auslösen. Dann ist das auszuschließen.“

Um seinen Eiweißbedarf zu decken, ist es theoretisch nicht zwingend notwendig, Shakes zu trinken. Viele Sportler schwören jedoch darauf, weil es schnell geht. Es erleichtert uns den Alltag und die Mahlzeitenplanung. Ein Shake aus 25 g Proteinpulver und 300 ml Flüssigkeit ist innerhalb von Sekunden getrunken und entspricht in etwa einem Proteingehalt von 100 g Fleisch.

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Helfen Eiweißshakes beim Abnehmen?

Schlanker machen Eiweißshakes übrigens nicht. Um Gewicht zu verlieren, bleiben im Grunde nur zwei Möglichkeiten: mehr trainieren oder weniger Energie aufnehmen.

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Fazit

Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff, den wir dringend brauchen – im Optimalfall über eine gesunde Ernährung. Einen Eiweißshake brauchen im Grunde weder Anfänger noch intensive Sportler. Vollkornbrot, Quark, Fisch, Fleisch, Eier, Linsen und Co. können ausreichende Eiweiß-Lieferanten sein. Vorteil des Shakes: Er ist schnell zur Hand und leicht dosierbar. Achten Sie beim Kauf aber unbedingt auf ein hochwertiges Produkt.

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