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Mikronährstoff Vitamin B5

Wofür brauchen wir die als „Brainfood“ bekannte Pantothensäure?

Reich an Vitamin B5: Hülsenfrüchte
Zu den Vitamin-B5-Lieferanten gehören u.a. Hülsenfrüchte, Haferflocken, Champignons oder KartoffelnFoto: Getty Images

Das essentielle Vitamin B5 gehört zum wasserlöslichen Vitamin B-Komplex. In Interaktion mit weiteren B-Vitaminen ist Pantothensäure grundlegend für verschiedene Stoffwechselvorgänge: Von A wie Aminosäurestoffwechsel bis Z wie Zellwandaufbau übernimmt der Mikronährstoff Einfluss auf lebenswichtige Prozesse.

Pantothensäure ist wichtig für unsere Gesundheit, weswegen wir es regelmäßig über Haferflocken, Hülsenfrüchte und Co. aufnehmen müssen. FITBOOK gibt einen Überblick über die Funktion des Mikronährstoffs in unserem Körper, erklärt, wie viel wir davon brauchen und wie sich ein Mangel äußert. Außerdem klären wir auf, warum die Aussage „Vitamin B5 als Brainfood für starke Nerven“ ernährungswissenschaftlichen Fakten nur bedingt standhalten kann.

Die Funktion von Pantothensäure im Körper

Aufgrund seiner zentralen Funktion für den Energiestoffwechsel kommt Vitamin B5 als Enzymbestandteil in allen lebenden Zellen vor. Zudem hilft der Mikronährstoff beim Zellwandaufbaum mit. Somit ist das Vitamin auch für das Wachstum essentiell.

Pantothensäure ist zusätzlich für den Aufbau weiterer Körperbausteine (z.B. für die Haarpigmentierung) und für die Zusammensetzung unserer Körperflüssigkeiten verantwortlich. Diesbezüglich sind u.a. der Blutfarbstoff Häm, Gallensäuren und Provitamin D zu nennen.

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Vitamin B5 als zentrales Stoffwechselvitamin

Wie alle anderen Vitamine der B-Gruppe auch, ist Pantothensäure in zahlreiche Stoffwechselprozesse involviert. Als Strukturbestandteil des Coenzyms A, spielt Vitamin B5 eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Der lebenswichtige Mikronährstoff ist für den Protein-; Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel unverzichtbar.

Pantothensäure unterstützt u.a. den Auf- und Abbau von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fettsäuren. Dadurch wird ermöglicht, dass die Nahrungsmittel über facettenreiche Prozesse in verfügbare Energie umgewandelt werden.

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Pantothensäure zur Unterstützung des Hormonhaushalts

Vitamin B5 wird für die Bildung von Steroidhormonen wie Cortisol und Aldosteron in den Nebennieren benötigt. Während Cortisol für den Fettabbau eine Rolle spielt, beeinflusst Aldosteron unseren Natriumhaushalt.

Auch der Cholesterinaufbau ist Vitamin-B5-abhängig: Obwohl Cholesterin oft negativ assoziiert wird, ist dieses Fettmolekül unverzichtbar für die Synthese verschiedener Hormone und Zellstrukturen.

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Vitamin B5 als „Brainfood“

Pantothensäure wird ebenfalls zur Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin im Gehirn benötigt: Dieser Nervenbotenstoff ist beispielsweise für die Signalübertragung im vegetativen Nervensystem verantwortlich. Auch für Atmung und Herz ist Vitamin B5 über das gebildete Acetylcholin lebenswichtig.

Achtung: Aufgrund seiner Funktion als Neurotransmitter wird der Mikronährstoff laut Verbraucherzentrale gerne als „Brainfood“ beworben. In diesem Zusammenhang sollen Aussagen wie „Vitamin B5 für Nerven aus Stahl“ assoziieren, dass die Supplementierung beruhigend und entspannend wirkt.

Auch wenn das B-Vitamin für unser vegetatives Nervensystem unverzichtbar ist, sind Werbesprüche wie „Pantothensäure zur Reduktion von Angst“ nicht wissenschaftlich belegt.

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Erlaubte gesundheitliche Wirkaussagen über Pantothensäure

Neben angeblicher angstlösender und nervenstärkender Effekte wird Vitamin B5 auch zur Stärkung des Immunsystems, zur Behandlung von Akne, zur Senkung von LDL-Cholesterin und für seidenweiche Haut angepriesen. Die Verbraucherzentrale stuft solche Aussagen jedoch als kritisch an. In Anlehnung an die Health-Claims-Verordnung für Vitamin B5 sind nur folgende Wirkaussagen aufgrund wissenschaftlicher Belege zulässig.

Wirkung von Vitamin B5:

  • Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Das B-Vitamin hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern
  • Der Mikronährstoff trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei
  • Pantothensäure ist wichtig für eine gesunde geistige Leistung

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Bei den Empfehlungen zur Bedarfssicherung handelt es sich um Schätzwerte, die mit zunehmendem Alter in Kindheit und früher Jugend zunächst steigen. Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen unterliegen die Zufuhrempfehlungen keinen Geschlechtsunterschieden.

Den höchsten Bedarf haben laut DGE weibliche und männliche Jugendliche ab 13 Jahren mit 6 Milligramm pro Tag. Dieser Wert ändert sich weder mit höherem Alter noch während Schwangerschaft und Stillzeit.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an Pantothensäure:1

AlterPantothensäure
mg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate2
4 bis unter 12 Monate3
Kinder
1 bis unter 4 Jahre4
4 bis unter 7 Jahre4
7 bis unter 10 Jahre5
10 bis unter 13 Jahre5
13 bis unter 15 Jahre6
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre6
19 bis unter 25 Jahre6
25 bis unter 51 Jahre6
51 bis unter 65 Jahre6
65 Jahre und älter6
Schwangere6
Stillende6

Von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) wurden für Pantothensäure adäquate Zufuhrwerte (Adequate Intake: AI) in Höhe von 4 und 5 mg pro Tag für Kinder und Jugendliche in der Altersklasse 4 bis 17 Jahre abgeleitet. Für Erwachsene beträgt der AI 5 mg pro Tag.

Woran merkt, dass man zu wenig Pantothensäure im Körper hat?

Ein Mangel an Vitamin B5 ist in der westlichen Welt sehr selten. Da Pantothensäure für den Energiestoffwechsel unverzichtbar ist, sorgt eine Unterversorgung zu Leistungsabfall, Müdigkeit und Muskelschwäche.

Ein charakteristisches Symptom einer unzureichenden Vitamin-B5-Versorgung ist das sogenannte „Burning-Feet-Syndrom“, das laut „Deutscher Apothekerzeitung“ durch schmerzhaftes Brennen der Fußsohlen gekennzeichnet ist. Dieses Symptome tritt – genau wie Kopfschmerzen und Einbußen der Leistungsfähigkeit – laut Verbraucherzentrale allerdings nur bei einer extrem ausgeprägten Unterernährung auf.

Zu den weiteren Beschwerden einer Mangelsituation zählen unspezifische Symptome wie Wundheilungs- und Mobilitätsstörungen. Gleiches gilt für Herzklopfen und einen niedrigen Blutdruck.

Symptome

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Leistungseinbußen
  • Mobilitätsstörungen
  • niedriger Blutdruck
  • Burning-Feet-Syndrom
  • Muskelschwäche
  • Wundheilungsstörungen
  • Herzklopfen

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Faktoren, die einen Vitamin-B5-Mangel begünstigen

Laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) sorgt das vielseitige Angebot an Lebensmitteln dafür, dass ein isolierter Mangel nur selten beobachtet wird. Typisch ist, dass bei einer Unterversorgung mit Vitamin B5 ein Blutbild meistens auch weitere Mangelsituationen an Vitaminen und Co. aufdeckt.2 Auch „ErnährungsUmschau“ stuft einen Mangel aufgrund als unwahrscheinlich ein, weil Vitamin B5 in pflanzlichen und tierischen Quellen weit verbreitet ist.

Dennoch ist ein Vitamin-B5-Mangel möglich: Neben Unterernährung aufgrund eines sehr restriktiven Ernährungsverhalten bzw. sehr einseitiger Diäten (z.B. bei Essstörungen wie Anorexie nervosa) kann auch Alkoholmissbrauch laut „Verbraucherzentrale“ zu einer unzureichenden Versorgung des Körpers mit B-Vitaminen wie Pantothensäure führen. Darüber hinaus zählt eine gestörte Aufnahme von Mikronährstoffen zu den möglichen Auslösern einer Mangelsituation.

Pantothensäure mit der Nahrung aufnehmen

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist ein Vitamin-B5-Mangel nahezu ausgeschlossen, da der Mikronährstoff in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt. Interessant in diesem Zusammenhang: Der Begriffs Pantothensäure basiert auf dem griechischen Wort „pantothen“, das übersetzt „überall” bedeutet.

Zusätzlich gibt es ein paar pflanzliche und tierische Nahrungsmittel wie Vollkornweizen, Haferflocken, Hering und Innereien, die für ihren besonders hohen Anteil an Pantothensäure bekannt sind.

Lebensmittel, die viel Pantothensäure enthalten

  • getrocknete Erbsen & Linsen
  • Haferflocken & Vollkornweizen
  • mageres Fleisch
  • getrocknete Kichererbsen
  • Kartoffeln
  • Champignons & Tomaten
  • Blumenkohl & Brokkoli
  • Hühnerei
  • Preiselbeeren & Wassermelone
  • Hefe
  • Kakao & schwarzer Tee
  • Fisch (u.a. Hering) & Austern
  • Milch- und Milchprodukte
  • Sojaprodukte (z.B. Tofu)
  • Innereien

Besonders hohe Gehalte an Vitamin B5 sind in Innereien wie Nieren und Hühnerleber enthalten. Als entgiftende Stoffwechselorgane sollten Leber und Niere allerdings eine kulinarische Ausnahme bleiben. Achten Sie zudem auf hoch-zertifizierte Bio-Qualität, um der Antiobiotikabelastung und sonstigen gesundheitsgefährdenden Stoffen aus der Massentierhalten zu umgehen.

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Zubereitungstipps für Vitamin-B5-haltige Lebensmittel

Als hitzeempfindliches, wasserlösliches Vitamin sollten Pantothensäure-haltige Zutaten nicht gewässert, sondern nur kurz und gründlich unter fließendem Wasser gereinigt werden.
Um Nährstoffverluste zu verhindern, empfiehlt die Verbraucherzentrale zusätzlich, Vitamin-B5-haltige Nahrungsmittel schonend zu garen. Dafür kommen nährstoffschonende Garmethoden wie Dämpfen und Dünsten in Frage.

Vitaminverluste bei Fleisch und Gemüse

Laut „Deutscher Apothekerzeitung“ kommt es beim Garen und Haltbarmachen zu Verlusten des Mikronährstoffs von bis zu 50 Prozent bei Fleisch und bis zu knapp 80 Prozent bei Gemüse. Achten Sie bei der Zubereitung und bezüglich der Zusammenstellung Ihres Speiseplans auf folgende Faktoren, um die Bioverfügbarkeit und Aufnahme von Vitamin B5 zu optimieren:

  • täglich Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken) essen
  • oft Hülsenfrüchte wie Linsen verzehren
  • frische, unpasteurisierte Lebensmittel bevorzugen
  • Vitaminverluste durch gründliches, kurzes Waschen (kein Wässern) und nährstoffschonende Garmethoden reduzieren
  • 2- bis 3-mal pro Woche kann der Speiseplan zusätzlich mit Hühnerei, Fisch und Fleisch ergänzt werden

Kulinarische Inspiration

Während sich zum Frühstück für eine optimale Vitamin-B5-Versorgung beispielsweise Vollkorn-Schoko-Pancakes mit echtem Kakao oder ein vollwertiges Porridge mit (Soja-) Milch samt schwarzem Tee anbietet, liegen Sie mittags mit Pellkartoffeln und Hering, Heilbutt oder Ei goldrichtig. Für eine vegane Variante eignet sich hingegen marinierter Tofu exzellent.

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Als Pantothensäure-reiches Abendessen ist wiederum ein veganes Linsen-Dal mit Naturreis oder ein Champignons-Omelette mit Vollkornbrot ideal. Auch gebackener Camembert mit Preiselbeeren liefert eine Extraportion Vitamin B5.

Wann kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B5 sinnvoll sein?

Unter normalen Bedingungen ist die Supplementation von Pantothensäure laut „Deutscher Apothekerzeitung“ nicht notwendig. Obwohl die Zufuhr nach Einschätzung des „Lebensmittelverband Deutschland“ unter den empfohlenen Schätzwerten liegt, sind bei diesen mittleren Zufuhrmengen keine Mangelsymptome zu erwarten.

Liegt ein diagnostizierter Mangel vor, der sich nicht ernährungstherapeutisch über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Co. beheben lässt, kann die tägliche Einnahme von 10 mg Vitamin B5 sinnvoll sein. Bei Bedarf kann das Supplement auf bis zu 100 mg pro Tag erhöht werden.2

Auch beim „Burning-Feet-Syndrom“ kann laut „Deutscher Apothekerzeitung“ über die Gabe eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin B5 nachgedacht werden. Allerdings wird eine Besserung der Symptome auch nach Einnahme von Vitamin B2 und Vitamin B6 beobachtet: Entsprechend ist die positive Wirkung möglicherweise generell auf den Vitamin B-Komplex zurückzuführen.

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Zusätzlich wird diskutiert, ob eine Nahrungsergänzung mit Pantothensäure bei verschiedenen Beschwerden wie Hautkrankheiten, Haarwuchsstörungen, diabetischen Neuropathien und psychischen Störungen hilfreich sein könnte.3, 4

Vitamin B5 als Creme

Zur Therapie von Wundheilungsstörungen und Verbrennungen werden Salben teilweise mit Vitamin B5 angereichert. In Form der Vitamin-B5-Vorstufe (Pro-Vitamin) Dexpanthenol soll der Hautstoffwechsel regeneriert werden.

Symptome und Folgen einer Überdosierung

Selbst eine regelmäßige Aufnahme größerer Mengen an Vitamin B5 gilt als unproblematisch, da keine toxischen Effekte bekannt sind. Das unzureichende Studienmaterial macht die Definition eines “Tolerable Upper Intake Level” aktuell nicht möglich.2, 3

Auch laut Einschätzung der „ErnährungsUmschau“ und des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) sind selbst bei Gabe hoher Dosen an Vitamin B5 keine nachteiligen gesundheitlichen Wirkungen zu befürchten. Daher wurde auf eine Festlegung von Höchstmengen zur Verwendung in Supplementen und zur Anreicherung von Lebensmitteln des allgemeinen Verzehrs verzichtet.

Studienergebnisse zu hochdosiertem Vitamin-B5-Supplement

Exzessive Zufuhrmengen von 2000 Milligramm Pantothensäure über mehrere Wochen führten in einer wissenschaftlichen Untersuchung zu keinen Nebenwirkung. Erst bei Dosen von 10 bis 20 Gramm pro Tag wurden gelegentlich Diarrhoe (Durchfall) und Wassereinlagerungen beobachtet.2, 5

Dennoch betont das BfR, dass der Verzicht auf Empfehlungen zur Höchstmenge des Mikronährstoffs nicht bedeutet, dass ein Potential für weitere unerwünschte gesundheitliche Effekte zu 100 Prozent ausschließen ist.

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Fazit: Pantothensäure aus ernährungswissenschaftlicher Sicht

Als essentielles B-Vitamin für Gehirn, Nerven und zur Energiegewinnung muss regelmäßig Pantothensäure aufgenommen werden. Wie beschrieben ist eine Bedarfsdeckung über pflanzliche und tierische Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung absolut ausreichend. Dies gilt gleichermaßen für vegane, vegetarische und omnivore Speisepläne.

Wer seine Speisen nach den Richtlinien einer gesunden Ernährung zusammenstellt, braucht B5 definitiv nicht zu supplementieren. Kommt es in Folge falscher Ernährungsgewohnheiten wie extremen Diäten bzw. Essstörungen zu einer Mangelsituation, stellt ein Supplement allenfalls eine vorübergehende Therapiemöglichkeit dar. Gleiches gilt für alkoholsüchtige Personen.

Zur Autorin
Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin. Auf ihrem Foodblog und auf LinkedIn veröffentlicht die Ernährungswissenschaftlerin regelmäßig selbst kreierte Rezepte, die gesund und nachhaltig sind.

Quellen

Sonstige Quellen