2. November 2025, 17:51 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Gegen Muskelschwund und Gewichtszunahme: Wir haben einen Personal Trainer gefragt, wie Sie während der Wechseljahre die wichtigsten Trainingsimpulse für Gesundheit und Hormonbalance ganz einfach zu Hause setzen.
Hitzewallungen, unruhiger Schlaf – und dann bestätigt die Waage auch noch das, was Sie ohnehin die ganze Zeit schon gespürt haben: Ja, der Hosenbund fühlt sich wirklich enger an als gewohnt. Wenn sich Frauen im Alter von 45 bis 55 Jahren körperlich verändern, heißt die schnelle, oft resignierte Antwort: „Ach, das ist halt so in den Wechseljahren.“
Ganz falsch ist das nicht, denn natürlich hat der hormonelle Umbauprozess, die Menopause oder auch die „Wechseljahre“ in dieser Zeit weitreichende Folgen. Weil die Hormone Östrogen und Progesteron nachlassen, verringert sich die Knochendichte und Muskeln bauen sich schneller ab. Das heißt jedoch nicht, dass Sie sich damit resignierend zufriedengeben sollten.
Warum Training in dieser Phase Pflicht ist
Auch in dieser Phase des Lebens können Sie den unerwünschten Folgen der hormonellen Prozesse mit dem richtigen Training die Stirn bieten. Sie sollten es sogar tun! Training ist jetzt sogar ganz besonders wichtig, da Sie so den negativen Folgen des Rückgangs von Östrogen und Progesteron entgegenwirken.
Östrogen war jahrzehntelang der körpereigene „Bodyguard“ für Ihre Knochen und Muskeln. Durch seinen Rückgang verringert sich die Knochendichte und die Osteoporose-Gefahr steigt. Gleichzeitig beschleunigt sich der altersbedingte Muskelverlust und macht sich in der Erscheinung bemerkbar: Weniger Muskeln bedeuten weniger Kalorienverbrauch und damit automatisch eine leichtere Gewichtszunahme und die Verschiebung hin zum viszeralen Bauchfett. Durch weitere Symptome wie Hitzewallungen, Schlafprobleme und Stress lassen zudem die Funktionsfähigkeit und die Belastbarkeit des Körpers nach.
Zum Glück reagiert Ihr Körper auf die richtigen Trainingsreize – und für die brauchen Sie weder einen monatlichen Studiovertrag noch teures Equipment. Wichtig ist vor allem, dass Sie Ihre Muskeln intensiv fordern. „Viele machen den Fehler, dass sie auf Cardio setzen. Ausdauersportarten sind gesund, aber gegen Muskelabbau wirkt vor allem Krafttraining“, sagt Sportwissenschaftler und Personal Trainer Andreas Heumann aus Berlin. Selbiges gilt für die Knochendichte. „Auch die Knochen brauchen einen Reiz“, sagt Andreas Heumann. „Mechanische Reize, wie leichte Sprünge oder eben der progressive Widerstand beim Krafttraining, stärken die Knochen.“
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Home-Gym statt Fitnessstudio: Die Wende zu Hause einleiten
Was zählt, sind die Intensität und die Art der Belastung, nicht der Trainingsort. Die effektivsten Waffen gegen die körperlichen Veränderungen in den Wechseljahren sind gezieltes Krafttraining, Stabilität und Mobility. Das alles ist perfekt im eigenen Wohnzimmer umsetzbar. Ein paar Hanteln (oder Wasserflaschen), eine Matte und das eigene Körpergewicht sind oft schon genug, um maximale Trainingserfolge zu erzielen. Wie dieses gezielte Training zu Hause optimal aussieht, haben wir den Fitnessexperten Heumann gefragt. Statt hier einen konkreten Trainingsplan aufzustellen, rät der Sportwissenschaftler dazu, erst einmal eine Anamnese der körpereigenen Bewegungsmuster vorzunehmen.
Ein gesunder Körper soll, so der Trainer, die folgenden Bewegungsabläufe durchführen können: „Bodyweight-Training hat den Nachteil, dass Anfänger die Übungen oft nicht schaffen, das Training für Fortgeschrittene aber zu einfach wird und zu wenig Reize setzt“, sagt Andreas Heumann. Anfänger können noch keine Push-ups, für Fortgeschrittene ist das Eigengewicht oft zu einfach. Deshalb ist es wichtig, die Übungen klug zu skalieren – also leichter oder schwerer zu machen. Bei der Wiederholungszahl gilt: Die Wiederholungen sollten nah an die Ermüdung führen. „Am Ende sollte man maximal noch Kraft für ein bis drei weitere Wiederholungen haben“, sagt Andreas Heumann. Grundsätzlich gilt: Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie mit Ihrem Arzt klären, ob Sie uneingeschränkt trainieren dürfen. „Bei Osteopenie, Osteoporose, Gelenkschmerzen oder einer längeren Trainingspause, sollte das Training langsam gesteigert werden.“ Bei Schmerzen, Schwindel oder Brustdruck, sollten Sie das Training sofort unterbrechen.
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Die folgenden Übungen sollten Sie in das wöchentliche Training einbauen. Versuchen Sie, die Belastung so zu wählen, dass Sie pro Satz etwa 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen schaffen. Wenn Sie mehr schaffen, machen Sie die Übung schwerer (durch ein Widerstandsband oder die im Folgenden jeweils genannte Übungsvariation).
Drücken (Push): Push-up oder Resistance-Band-Bench-Press
Diese Übung trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Der Push-up ist die effektivste Bodyweight-Drückbewegung. Anfängerinnen können mit Liegestützen an der Wand oder auf einer erhöhten Fläche (z. B. auf der Couch) beginnen. Wenn Sie stark genug sind, gehen Sie auf die Knie und dann auf die Zehenspitzen.
Um das Drücken mit einem Widerstandsband zu imitieren (als Alternative zum Studio-Bankdrücken), legen Sie sich auf den Rücken und wickeln Sie das Band hinter Ihrem oberen Rücken (Schulterblätter) entlang. Halten Sie die Enden des Bandes fest und drücken Sie Ihre Arme wie beim Bankdrücken senkrecht nach oben. Diese Bewegung stärkt die Drückmuskulatur und hilft, sich auf den Push-up vorzubereiten.
Ziehen (Pull): Rudern mit Resistance-Band
Das gezielte Training der Zugmuskulatur (Rücken und Bizeps) ist essenziell für eine aufrechte Haltung und zum Ausgleich der Drückbewegungen. Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und schlingen Sie das Band um Ihre Fußsohlen. Halten Sie die Enden fest und ziehen Sie das Band kontrolliert zum Bauchnabel. Halten Sie die Schulterblätter dabei aktiv zusammen. Alternativ können Sie das Band um eine Türklinke wickeln und im Stehen oder Sitzen rudern.
Kniebeuge-Bewegung (Squat): Bodyweight Squat
Die Kniebeuge ist fundamental für Beine und Gesäß. Stellen Sie sich schulterbreit hin und gehen Sie in die Hocke, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen und der Rücken gerade bleibt.
Für eine Steigerung legen Sie ein kleines Fitnessband (auch Booty-Band genannt) um die Knie (mit Band außen). Dadurch wird die Gesäßmuskulatur stärker aktiviert und das Knie muss aktiv nach außen gedrückt werden.
Hüftdominante Bewegung (Hinge): Glute Bridges
Diese Übung stärkt primär die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur und ist rückenfreundlich. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit vor dem Gesäß auf dem Boden. Spannen Sie das Gesäß an und heben Sie die Hüfte so hoch, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Spannung kurz und senken Sie dann kontrolliert ab. Für mehr Reiz können Sie ein Band um die Knie legen (Banded Glute Bridges).
Gehen/Tragen (Gait): Farmers Walk (Farmer’s Carry)
Das Tragen ist eine wichtige Funktionsübung für die Rumpfstabilität und die Griffkraft. Nehmen Sie zwei gleich schwere Gegenstände (zwei große Wasserflaschen, gefüllte Einkaufstaschen oder schwere Bücher) in die Hände. Halten Sie den Oberkörper kerzengerade, die Schultern bleiben unten und gespannt. Gehen Sie nun langsam eine Strecke von etwa 30 bis 60 Sekunden. Diese Übung beugt Haltungsschäden vor und trainiert die Stabilisatoren.
Sie können in jedem Alter stark sein!
Wechseljahre sind nichts, wovor Sie Angst haben müssen. Was zählt, ist der Reiz, den Sie Ihren Muskeln und Knochen geben. Nutzen Sie diese Lebensphase, um die stärkste Version Ihrer selbst zu werden – ganz bequem in Ihrem eigenen Wohnzimmer. Gezieltes Krafttraining ist Ihre beste Medizin gegen Muskelschwund, Osteoporose und die Gewichtszunahme, die viele Frauen erleben.