1. Oktober 2025, 10:45 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
In der Menopause durchläuft der weibliche Körper viele deutliche Veränderungen: Der Hormonspiegel sinkt, der Stoffwechsel wird langsamer und die Muskelmasse nimmt ab. All das wirkt sich auf die Vitalität des gesamten Körpers aus. Krafttraining kann aus den Wechseljahren resultierende typische Beschwerden nicht nur mildern und hinauszögern, sondern sogar verhindern. „Und das Beste ist: Es ist nie zu spät, mit Kraftsport anzufangen, um in hohem Maße körperlich, mental und emotional von ihm zu profitieren“, ermutigt unser Experte, Prof. Dr. Hartmut Göbel, Chefarzt in der Schmerzklinik Kiel.
Unter Krafttraining versteht man gezielte Übungen, die die Muskulatur stärken, indem sie gegen einen Widerstand arbeiten. Das kann das eigene Körpergewicht sein, wie z. B. bei Liegestützen und Kniebeugen, oder aber Hanteln und Gewichte. Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, sie zu erhalten und gleichzeitig Knochen, Gelenke und Bänder zu stabilisieren. Anders als viele denken, bedeutet Kraftsport nicht zwangsläufig Bodybuilding. Es geht vielmehr um funktionelle Kraft, die den Alltag leichter, gesünder und beschwerdefreier gestaltet.
Was hat Östrogen mit Ihrem Krafttraining zu tun?
„Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel deutlich. Dieses wichtigste weibliche Sexualhormon schützt Ihre Knochen, Herz und Gefäße. Mit abfallendem Östrogen steigt somit das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und Muskelabbau“, fasst Prof. Dr. Göbel zusammen. „Und genau hier setzt gezieltes Krafttraining an.“
Darum ist Krafttraining in den Wechseljahren wichtig
Starke Knochen
Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verliert der Körper nach und nach an Knochendichte, wodurch das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt. Gerade in dieser Phase kann gezieltes Training mit Gewichten viel bewirken, denn die Belastung aktiviert den Knochenstoffwechsel, stärkt die Stabilität und wirkt dem Abbau entgegen. Schon zwei Einheiten pro Woche reichen aus, um langfristig spürbare Unterschiede zu erzielen und die Knochen nachhaltig zu schützen.
Tipp: Verzichten Sie auf das Rauchen, denn Nikotin hemmt die Östrogenproduktion und verdoppelt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
Erhalt der Muskelmasse
Mit den Wechseljahren setzt oft ein beschleunigter Muskelabbau ein. Krafttraining wirkt dem entgegen, indem es die Muskulatur reizt und so den Muskelaufbau anregt. Das sorgt dafür, dass Sie länger aktiv und beweglich bleiben
Herz-Kreislauf-Gesundheit und Schutz vor Diabetes
Nach der Menopause steigt das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes deutlich an, da hormonelle Veränderungen den Stoffwechsel und die Gefäßgesundheit belasten. Regelmäßiges Krafttraining wirkt dem gezielt entgegen, indem es die Blutzuckerregulation verbessert, die Gefäße stärkt und den Blutdruck auf ganz natürliche Weise senkt. So wird Ihr Herz entlastet und die Grundlage für ein starkes, widerstandsfähiges Herz-Kreislauf-System gelegt.
Stabiler Stoffwechsel
Mehr Muskeln bedeuten automatisch einen höheren Energieverbrauch, sogar im Ruhezustand. Dadurch lässt sich die Gewichtszunahme, mit der viele Frauen ab der Menopause zu kämpfen haben, deutlich leichter vermeiden. Gleichzeitig verbessert sich die Verwertung von Nährstoffen, sodass Ihr Körper effizienter arbeitet und Sie sich rundum vitaler fühlen.
Rücken- und Kniegesundheit
Eine kräftige Muskulatur entlastet Ihre Gelenke und Wirbelsäule. Dadurch nehmen Rücken- oder Knieschmerzen häufig ab und die gesamte Körperhaltung verbessert sich.
Schutz vor Gebrechlichkeit
Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskelkraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Reaktionsfähigkeit zu erhalten. Das ist entscheidend, um Stürze zu vermeiden und auch im höheren Alter beweglich zu bleiben.
Kognitive Gesundheit
„Regelmäßiges Training verbessert die Durchblutung Ihres Gehirns und regt Wachstumsfaktoren für Nervenzellen an. Dadurch stärken Sie Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit und senken langfristig sogar das Risiko für Demenz“, so Prof. Dr. Göbel.
Inneres Gleichgewicht
Kraftsport kann Ihr inneres Gleichgewicht unterstützen, denn Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen lassen sich durch regelmäßiges Training deutlich abmildern. Gleichzeitig stabilisiert sich Ihr Schlafrhythmus, sodass Sie erholter und ausgeglichener durch den Tag gehen.
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Mehr Energie im Alltag
Mit jedem Training werden Ihre Muskeln ausdauerfähiger und Sie ermüden weniger schnell. Das gibt Ihnen mehr Kraft und Energie für Ihren Alltag mit Familie, Beruf und Hobbys.
Mentale Stärke
Beim Training schüttet Ihr Körper Endorphine aus, die Stress abbauen, Ihre Stimmung heben und Ihnen mehr Gelassenheit im Alltag schenken können.
Soziale Kontakte
Wenn Sie in Kursen trainieren, ins Fitnessstudio gehen oder sich mit einem Trainingspartner verabreden, macht Bewegung gleich viel mehr Freude. Feste Termine motivieren zusätzlich, dranzubleiben und Sport als feste Routine in Ihrem Alltag zu etablieren. Gleichzeitig sind Sie unter Menschen, mit denen Sie sich austauschen und wohltuende soziale Kontakte pflegen könne.
Selbstbewusstsein
Sobald Sie spüren, dass Ihre Kraft zunimmt, fühlen Sie sich selbstbewusster und entdecken ein neues, positives Körpergefühl. Diese innere Stärke strahlen Sie auch nach außen aus, sei es durch Ihre Haltung, Ihre Energie oder Ihr Auftreten.
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Welcher Kraftsport ist ideal ab der Menopause?
Besonders geeignet sind funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Für Einsteigerinnen bieten sich geführte Geräte im Studio an, da sie Fehlhaltungen verhindern. Fortgeschrittene können mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht arbeiten.
Drei perfekte Übungen für zu Hause ohne Geräte
Plank (Unterarmstütz)
Beim Plank stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen, halten den Körper in einer geraden Linie und spannen dabei Bauch, Rücken und Gesäß fest an. Neben der Stärkung Ihrer Muskeln und dem Aufbau von Ausdauer helfen Planks auch, die Flexibilität Ihres Körpers zu fördern. In der Plank-Position werden Schultern, Schulterblätter, Rücken und Beine sanft gedehnt. Das verbessert Ihre Beweglichkeit und senkt gleichzeitig das Risiko für Verletzungen.
Squats (Kniebeugen)
Stellen Sie die Füße schulterbreit auf, beugen Sie die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Bitte nur ausführen, wenn Sie keine Knieprobleme haben.
Liegestütze
Beim Liegestütz stützen Sie sich auf Hände und Zehen, senken den Körper kontrolliert ab und drücken ihn dann aus der Kraft von Brust, Armen und Rumpf wieder nach oben. Egal, ob an der Wand oder auf den Knien durchgeführt, Liegestütze kräftigen Ihre Brust, Arme und den Rumpf.