15. Mai 2025, 13:00 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Was, wenn der größte Muskelgegner nicht das Alter ist, sondern Ihr Alltag? Die beiden Fitness- und Gesundheitsexperten Dr. Daniel Schwarzenberger und Daniel Schloon bringen Licht ins Dunkel eines oft übersehenen, aber brandaktuellen Themas: Sarkopenie – der schleichende Verlust von Muskelmasse. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Kraftreserven ganz leicht selbst testen – und was Sie konkret tun können, um den Abbau Ihrer Muskeln verlangsamen können.
Eines vorweg: Muskelverlust passiert, es ist ein natürlicher Prozess, er geschieht meistens schleichend, oftmals unbewusst und ungewollt.
Erste Anzeichen dafür finden wir beispielsweise in der verstärkten Kraftaufwendung für Alltagsbewegungen, wie beim Aufstehen oder Treppensteigen. Das Hochkommen vom Sofa wird zur Mini-Challenge. Im fortgeschrittenen Stadium fühlt sich dann irgendwann der Einkauf so an, als würde man den Mount Everest besteigen. Und schwupps sind wir mitten in der Sarkopenie gelandet.
Übersicht
Was versteckt sich hinter dem Begriff „Sarkopenie“?
Man könnte das Ganze auch als Muskelvergessen bezeichnen. Wenn bestimmte Muskeln nicht stetig genutzt bzw. gereizt werden, streicht unser Körper diese aus dem System. Ohne Drama. Aber mit schwerwiegenden Folgen.
Der Begriff Sarkopenie steht für ein nahbar reales Problem: Den schleichenden Verlust von Muskelmasse und deren Funktionen. Das Wort stammt aus dem Griechischen: sarx (= Fleisch) und penia (= Verlust). Und genau das passiert, wenn wir unsere Muskeln vernachlässigen – leise, kontinuierlich, aber mit entsprechenden Auswirkungen in fortlaufender Lebensspanne.
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Was wir oft für ein reines Altersproblem halten, beginnt tatsächlich früher als gedacht.
Das sollte jeder über Sarkopenie wissen
Studien und die Erfahrung zeigen: Ohne gezieltes Training verlieren wir ab etwa dem 25. Lebensjahr jährlich rund ein Prozent an Muskelmasse. Ab 50 Jahren können es sogar bis zu drei Prozent sein. Das kann lange unbemerkt bleiben. Desto wichtiger ist es vorzusorgen.1
Die gute Nachricht: Man kann einfach gegensteuern. Und es ist einfacher, als Sie denken.
Körperliche Inaktivität ist Gift für unsere Muskeln
Sarkopenie ist keine Alterskrankheit im klassischen Sinne. Sie betrifft nicht nur Senioren, sondern jeden, der seine Muskulatur im Alltag nicht nutzt oder präventiv gezielt trainiert. Besonders tückisch: Auch Menschen, die äußerlich schlank, sportlich oder normalgewichtig wirken, können betroffen sein. Denn unser Alltag ist immer mehr geprägt von Bewegungsarmut, nicht nur im Büro, sondern auch in unserer Freizeit. Und was macht der Körper? Der ist brutal effizient. Was wir nicht nutzen, baut er ab.
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Zahlen, Daten, Fakten
Der DKV-Report 2023 zeigt, wie dramatisch unser Bewegungsverhalten, unsere gesamten körperlichen Aktivitäten geworden sind: Wir sitzen im Schnitt ca. 9,2 Stunden pro Tag, junge Erwachsene schaffen sogar über 10 Stunden und einige wahrscheinlich noch mehr.2 Diese Zahlen sind keine Randnotiz, sondern alarmierend und das Fundament, auf dem Muskelverlust aufbaut. Und dieser beginnt oft lange, bevor das Wort „Sarkopenie“ überhaupt jemals fällt.
Muskelmasse ist kein Extra für sportliche Personen. Sie ist ein essenzielles „Organ“ für Metabolismus, Gleichgewicht, Stabilität und Qualität im Leben. Die gute Nachricht: Muskelabbau lässt sich verlangsamen. Gezielt. Alltagstauglich. Wissenschaftlich fundiert.
Testen Sie ihre Muskelkraft – bevor Sie verloren geht!
Wer gezielt dagegen navigieren will, muss seinen aktuellen IST-Zustand auch kennen. Dazu benötigt es nicht immer aufwendige Diagnostik. Drei einfache Selbsttestbeispiele können hier zuverlässig zeigen, wie es um Kraft, Mobilität und funktionale Reserven steht.
1. Sit-to-Stand-Test (60 Sekunden)
FITBOOK beschreibt ihn als Selbsttest, „der zeigt, wie alt dein Körper wirklich ist“ – und das zurecht. Der Test ist ein effektiver Gradmesser für Kraft, Gleichgewicht und Mobilität in den unteren Extremitäten.
Durchführung
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen
- Hände über Kreuz auf die Schultern legen
- In 60 Sekunden so oft wie möglich aufstehen und hinsetzen – Rücken gerade halten, keine Schwungnutzung
Interpretation
Anhand alters- und geschlechtsspezifischer Tabellen kann beurteilt werden, ob man sich im Bereich „normal“, „gut“ oder „schwach“ befindet. Wenige Wiederholungen deuten auf Einschränkungen hin – auch wenn diese subjektiv oft noch nicht bemerkt werden. Der Test zeigt frühzeitig, wo Handlungsbedarf besteht.
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2. Chair-Rise-Test (30 Sekunden)
Der 30-sekündige Stuhlstandtest ist ein etablierter Test in der Altenheilkunde, aber ebenso sinnvoll für Menschen jeden Alters.3
Durchführung
- Auf einen stabilen Stuhl setzen
- Arme vor der Brust verschränken
- In 30 Sekunden so oft wie möglich aufstehen und hinsetzen – ohne Schwung, ohne Hilfe der Hände
Auswertung
- Unter 8 Wiederholungen: eingeschränkte Beinkraft
- 10–14 Wiederholungen: funktional
- 15 oder mehr: gute muskuläre Reserve
3. Handkraftmessung
Die Handkraft gilt als verlässlicher Marker für die Gesamtmuskelkraft. Studien belegen: Sie steht in direktem Zusammenhang mit Mobilität, Selbstständigkeit und Lebenserwartung.4,5
Grenzwerte laut EWGSOP2
- Frauen: unter 16 Kilogramm
- Männer: unter 27 Kilogramm
Durchführung
Die Messung erfolgt mit einem sogenannten Handdynamometer einfach, schnell und aussagekräftig. Eine einzelne Messung kann bereits auf beginnenden Muskelverlust hinweisen.
Prävention macht den Meister
Je eher man aktiv wird, desto größer ist der Nutzen: für die eigene Gesundheit, das Wohlbefinden, die Lebensqualität und den Erhalt der Selbstständigkeit.
Dabei geht es nicht darum, Höchstleistungen im Training oder Sport zu bringen. Es geht darum, mehr Belastbarkeit für den Alltag zu schaffen, das sichere Aufstehen, das Tragen von Gegenständen, das stabile Gehen im Alter.
Vorbeugen bedeutet nicht, alles perfekt zu machen. Es bedeutet vor allem, früh zu beginnen. Und die Daten sprechen eine klare Sprache: Schon geringste Steigerungen der Kraftfähigkeiten senken das Sturzrisiko, verbessern die Mobilität und schützen langfristig vor Abhängigkeit und Pflegebedürftigkeit.
Checkliste für Ihren Muskelerhalt
- Krafttraining – Reize setzen statt abbauen
- Gesunde Ernährung – Erhaltungsgrundlage für die Muskeln (mehr davon im nächsten Artikel)
- Sitzzeiten unbedingt reduzieren – jede Stunde bringt weniger Abbau
- Alltag beweglich und variabel gestalten – „Use it or loose it“
Was kann man gegen Muskelschwund tun?
Beeinflusst ein Vitamin-D-Mangel die Muskelkraft?
Wie effektiv ist Laufen wirklich zum Abnehmen? Eine Studie hat es untersucht
Unser Fazit
Sarkopenie ist in der heutigen digitalisierten Welt kein seltenes Phänomen und kein Randthema der Altersheilkunde mehr. Sie ist die stille und weit verbreitete Entwicklung, die oft unbemerkt startet und sich irgendwann in den Alltag einschleicht: weniger Muskelkraft, weniger Beweglichkeit, weniger Sicherheit. Doch genau darin liegt die Chance.