9. Juli 2021, 11:40 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Noch knapp zwei Stunden bis zum Sporttraining und der Hunger meldet sich. Ein Käsebrot wäre schnell geschmiert, macht aber wohl nicht satt und liegt schwer im Magen. Doch da gibt es Alternativen. Plus: Fitness-Experten haben FITBOOK verraten, was sie vor dem Workout essen.

2 Stunden vor dem Training

Für alle diejenigen, die Leistung bringen wollen, weil sie mit den Kumpels mithalten wollen oder schlechtes Training hassen, sei eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Sport sinnvoll, so die Expertin. Damit es kein Völlegefühl oder Sodbrennen gibt, sollte die Mahlzeit möglichst fettarm sein, nicht zu viele Ballast- und Faserstoffe und eher wenig Eiweiß enthalten.

So zum Beispiel die One-Pot-Spaghetti-Bolognese, bei der die Spaghetti mit Tomaten, Paprika, Rindertatar, Dosentomaten und Brühe in einem Topf gekocht werden. Schnell zubereitet ist auch der Pizza-Toast: ein Vollkorntoast mit Tomatenmark und körnigem Frischkäse bestreichen, etwas Pizzagewürz darüber geben, mit Tomaten, Mais und Paprika belegen und mit geraspeltem Gouda überbacken.

Auch im Buch „Eat Like an Athlete“ (Iss wie ein Athlet) finden Sporttreibende Alternativen zum Käsebrötchen. Steht ein Training an, ist ein kohlenhydratreiches Lunchrezept sinnvoll: Bulgursalat mit Huhn zum Beispiel, ein Soba-Nudelsalat im Glas oder Wraps mit Lachs. Der Bedarf an schnellen Kohlenhydraten vor oder während des Sports lässt sich mit selbstgemachten Snacks wie Granola-Muffins, Bananenbrot oder Kokos-Reis-Schnitten decken.

30 Minuten vor dem Training

Also nicht unbedingt das Käsebrötchen. Die Sport-Ernährungsberaterin empfiehlt Müsli oder Porridge, wenn man direkt nach dem Essen Sport machen möchte. „Wenn das Essen beim Training noch im Magen ist, fühlt sich das unangenehm an, es führt zu Magendrücken, weil der Magen zu macht“, erklärt Claudia Osterkamp-Baerens, die auch für die Ernährungsberatung am Olympiastützpunkt Bayern verantwortlich ist.

„Mit feinen Haferflocken, die in warmem Wasser aufgeweicht werden, hat der Magen viel weniger Arbeit.“ So gelangen die Kohlenhydrate auch schneller ins Blut. Je näher es Richtung Training geht, desto feiner sollte die Konsistenz sein. Ihr Tipp für ein Super-Quick-Lunch im Büro, wenn danach eine Sporteinheit wartet: fünf bis zehn Esslöffel zarte Haferflocken mit warmem Wasser und Milch verrühren und ein Baby-Obst-Gläschen dazu geben. Dann kann man schon eine halbe Stunde nach dem Essen durchstarten.

Wem das zu langweilig ist, der pimpt das Gericht mit einer Handvoll Blaubeeren, Schattenmorellen und Schokoraspeln auf – eine Idee aus dem Buch „Hans Sarpeis Fußballküche“, an dem auch Claudia Osterkamp-Baerens mitgearbeitet hat. Der Ratgeber richtet sich vor allem an Jugendliche, die regelmäßig im Fußballtraining sind.

Faustregeln in der Sporternährung

Wie bei einer vollwertigen und gesunden Ernährung gibt es auch in der Sporternährung einige Faustregeln: Dass die Portion Pommes-Currywurst vor einer Trainingseinheit keine gute Idee ist, vermuten wir ja schon. „Fett sorgt dafür, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und die Verdauung ist aufwendiger“, sagt Hans Braun. Das wiederum bedeutet, dass die Energie nicht so schnell zur Verfügung steht.

Für Hans Braun sind kohlenhydratreiche, aber eher ballaststoffarme Lebensmittel, wenig Protein und wenig Fett sinnvoll. Und: „Je weniger Zeit zwischen Mahlzeit und intensivem Training ist, desto kleiner sollte die Menge sein, die wir essen.“

Ausprobieren, was einem bekommt

Essen sollte nicht zum Stressfaktor werden, sagt Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Welche Ernährung vor dem Training sinnvoll ist, hängt von der Sportart, den Zielen, der Intensität und Dauer des Trainings ab. Einfach ausprobieren, was einem bekommt, rät der Ernährungsexperte, der an der Hennes-Weisweiler-Akademie des Deutschen Fußballbundes Fußball-Lehrer ausbildet.

Das essen 5 ausgewiesene Fitness-Experten vor dem Sport

Der ideale Snack vor dem Workout … ein Thema, das viele Meinungen auf den Plan ruft. Banane, Espresso, Nüsse, Proteinshake – oder doch besser gar nichts und nüchtern trainieren? Der eine isst spätestens zwei Stunden vor dem Training das letzte Mal, der andere gibt sich unmittelbar vor dem Workout einen Energiekick. 2019 haben fünf spannende Fitness-Asse aus den Bereichen Personal Training, Sportwissenschaft und Athletik FITBOOK verraten, was sie vor dem Training zu sich nehmen und wann sie lieber verzichten.

• Alex Hipwell – die Personal Trainerin war früher Tänzerin und wurde 2014 deutsche Meisterin in der Figurklasse (Bodybuilding)
• Felix Klemme – Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Coach. Klemme arbeitet seit vielen Jahren mit Übergewichtigen zusammen, TV-Zuschauer kennen ihn vielleicht noch aus der Abnehmshow „Extrem schwer – Mein Weg in ein neues Leben“ (RTL 2).
• Hendrik Senf – der Berliner ist einer der erfolgreichsten Crossfitter Deutschlands
• Stephan Geisler – Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining.
• Charlotte Weidenbach – leitet Kurse bei einem beliebten Fullbody-Cycling-Anbieter in Berlin

Mehr zum Thema

Gefühl und Waage Wie viel sollte man beim Sport trinken?

Für einen starken Körper Ernährungs- und Trainingstipps für Schlanke, um schneller Muskeln aufzubauen

Kalt. Ja, und?! Warum Outdoor-Sport im Winter so gesund ist

Optimal essen nach dem Sport

Wie genau die optimale Ernährung aussehen sollte nach einem Cardio- und Krafttraining – und was man mit einer bestimmten Ernährung direkt nach dem Workout erreichen kann, hat FITBOOK mit Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Despeghel, Lehrbeauftragter für Gesundheitsverhalten an der Uni Gießen, besprochen.