26. Dezember 2025, 18:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Britische Forscher ließen trainierte Läufer vor Leistungstests kurzfristig sehr kohlenhydrat- oder sehr proteinreich essen. Es zeigte sich: Bei maximaler Belastung am längsten laufen konnten Athleten, deren Nahrung zu 60 Prozent aus Carbs bestand. Viel Eiweiß sorgte eher für einen Leistungsabfall. Als weiterer Leistungsfaktor entpuppte sich die Stabilität des Mikrobioms.
Hochtrainierte Läufer aßen eine Woche High-Protein oder High-Carb
Doch wie wirken sich solche kurzfristigen Ernährungsstrategien auf die Leistung aus? Ein Team um die Wissenschaftler Matthew J. W. Furber und Gregory R. Young, die zum Zeitpunkt der Studienveröffentlichung den Einfluss von Ernährung auf Spitzensportler an der University of Hertfordshire untersuchten, ging dieser Frage 2022 gemeinsam mit 16 hochtrainierten Ausdauerläufern nach.
Die Studie wurde im Fachjournal „Systems“ der American Society for Microbiology veröffentlicht.1 Die Läufer, alle in ihren Zwanzigern, wurden zur Hälfte zufällig einer von beiden Ernährungsweisen zugewiesen: Die Teilnehmer der High-Protein-Gruppe nahmen eine Woche lang 40 Prozent ihrer Energie über Proteine auf, während Kohlenhydrate und Fett jeweils 30 Prozent ausmachten. Bei der High-Carb-Diät lag der Kohlenhydratanteil bei 60 Prozent, Fett bei 30 Prozent und Protein bei nur 10 Prozent. Der Energiegehalt beider Diäten war gleich.
Die Teilnehmer wurden gebeten, auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten sowie auf solche, die zusätzlich Energie liefern (Energydrinks). Da es sich um Leistungssportler handelte, musste auch sichergestellt werden, dass sie nicht in ein Kaloriendefizit rutschen, weshalb sie täglich eine Extra-Mahlzeit mit 500 Kilokalorien zu sich nehmen sollten. Ihr Trainingspensum hielten die Läufer während der Untersuchungswoche konstant.
Der Einfluss von 30 Minuten Sport pro Tag auf das Darmmikrobiom
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Gegensätzliches Ergebnis bei Leistungsfähigkeit
Vor, während und nach der Diät wurde die Leistungsfähigkeit gemessen mit einem Lauf bis zur Erschöpfung. Genau: Wie lange die Teilnehmenden bei konstanter, hoher Belastung (95 Prozent VO2max) durchhielten, bis sie aufgeben mussten. Erstaunlicherweise beeinflussten Ernährungsweisen die Leistungsfähigkeit der Teilnehmer gegensätzlich. Auch die Rolle des Darmmikrobioms für Spitzenleistung wird offensichtlich.
Mit High-Protein sackte Leistung fast ein Viertel ab
Vorher konnten diese Studienteilnehmer im Schnitt 128,3 Sekunden bei 95 Prozent VO2max laufen, bis sie aufgeben mussten. Während der Diät waren es nur noch 98 Sekunden. Nach der Diät 125 Sekunden. Das heißt: Unter High-Protein sackte die Ausdauerleistung im Vergleich zur anderen Gruppe im Schnitt um ca. 30 Sekunden, was rund 25 Prozent (23,3) bedeutet.
High-Carb-Diät verbesserte Ausdauerleistung leicht
Die Ausdauerleistung verbesserte sich bei einer kohlenhydratreichen Ernährung im Schnitt um 6,5 Prozent. In Zahlen: Vor und nach der High-Carb-Diät konnten diese Studienteilnehmer im Schnitt 182,2 Sekunden bei 95 Prozent VO2max laufen, bis sie aufgeben mussten. Während der Diät waren es 194 Sekunden. Die Leistungsfähigkeit stieg also etwas an, mit zwölf Sekunden (6,5 Prozent) aber nicht so extrem wie der Abfall unter High-Protein.
Rolle des Darmmikrobioms hinsichtlich Leistung
Neben der Leistungsfähigkeit interessierten sich die Forscher auch für die Vielfalt und Stabilität der Mikrobiota (Bakterien, Viren und Pilze im Darm) unter beiden Diäten sowie für einen möglichen Zusammenhang mit der individuellen Leistungsentwicklung.
Es zeigten sich statistisch signifikante Veränderungen in der viralen Darmgemeinschaft, insbesondere bei den Bakteriophagen: Bei der High-Protein-Diät gab es weniger unterschiedliche Arten dieser Viren im Darm als zuvor oder im Vergleich zur High-Carb-Gruppe. Das ist relevant, weil ein vielfältiges Virom hilft, die bakteriellen Gemeinschaften stabil zu halten. Weniger Vielfalt heißt: Das System ist weniger flexibel.
Bei den Athleten, die sich kohlenhydratreich ernährten, konnten vermehrt nützliche Bakterienarten wie Ruminococcus und Collinsella nachgewiesen werden – beide sind bekannt für ihre Rolle beim Kohlenhydratabbau. Pilze konkurrieren mit Bakterien, beeinflussen Entzündungsprozesse und reagieren stark auf unter anderem Ernährung.
Teilnehmer, bei denen die Zusammensetzung des Darmmikrobioms stark schwankte, schnitten im Leistungstest schlechter ab als jene, die über ein „stabiles“ Mikrobiom verfügten.
Einordnung der Studie und mögliche Einschränkungen
Die Studie ist die erste, die kurzfristige Ernährungseingriffe mit detaillierter Analyse der gesamten Darmmikrobiota – einschließlich Bakteriophagen – bei hochtrainierten Athleten kombiniert. Besonders hervorzuheben ist die homogene Teilnehmergruppe – hochtrainiert, ähnlicher Lebensstil. Kritisch ist die kleine Stichprobengröße. Die Ergebnisse sind vielversprechend, sollten jedoch in größeren Studien bestätigt werden.
Trotz dieser Limitationen bietet die Studie robuste und wegweisende Ergebnisse, die neue Forschungsansätze ermöglichen – insbesondere zur Rolle der mikrobiellen Stabilität im Darm bei sportlicher Leistungsfähigkeit.
Wie man die Vielfalt seines Darmmikrobioms vergrößern kann
„Um die Vielfalt unseres Darmmikrobioms zu vergrößern, hilft eine überwiegend pflanzliche Ernährung. Vermeiden Sie viel Fett und Zucker oder Zuckerersatz sowie eine ballaststoffarme Ernährung. Fettarmes Fleisch nur in moderaten Mengen und bestenfalls nicht aus Massentierhaltung. Um die Darmflora gesund zu halten und ihre Vielfalt in schwierigen Zeiten aufrechtzuerhalten, empfehlen Gastroenterologen, regelmäßig fermentierte Produkte zu konsumieren, wie Kimchi, Joghurt, Sauerkraut oder Kefir. Studien zeigen, dass Emotionen und Reaktionen des Gehirns auf Stress zu den wichtigsten internen Faktoren für die Darmgesundheit zählen. Unsere Darmmikroben hören ‚mit‘, wenn das Gehirn etwa Stress signalisiert. Das Mikrobiom freut sich also über viel Entspannung. Wer mehr über die Darm-Hirn-Verbindung erfahren möchte, kann hier weiterlesen.“