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Übungen zum Entspannen und Abschalten

Endlich Feierabend, doch von Entspannen und Abschalten kann keine Rede sein? Wir haben Tipps und Übungen, die dabei helfen – und ganz einfach durchzuführen sind.

Die Gedanken kreisen, die Muskeln sind verspannt und irgendwie kommt man einfach nicht zur Ruhe. Von Tagebuchschreiben bis hin zur speziellen Atmung gibt es einige Strategien, um dem Dauerstress entgegenzuwirken. Auch neurozentriertes Training kann Abhilfe verschaffen. Spezielle Übungen entspannen und helfen so beim Abschalten.

Warum fällt vielen das Abschalten so schwer?

Unser Alltag ist geprägt von unendlich vielen Einflüssen. Viele haben das Gefühl, den ganzen Tag unter Strom zu stehen. Auf der Arbeit ist der Wechsel zwischen Meetings und Projekten an der Tagesordnung. Immer mehr Stunden verbringen wir dabei sitzend vor dem PC. Vielen fällt es schwer, nach Feierabend wirklich abzuschalten und sich auf einen Feierabend einzulassen. Das kann dauerhaft zu gesteigertem Stress führen. Daher kann es hilfreich sein, eine Abendroutine aufzubauen. Ganz individuell zu deinen eigenen Bedürfnissen.

Was bedeutet Stress für den Körper?

Unter Stress wird die erhöhte körperliche und seelische Anspannung verstanden, die zu gesundheitlichen Schädigungen führen kann. Dies geschieht, wenn durch äußere Reize eine mentale und körperliche  Anspannung aufgebaut wird. Hält dieser Zustand dauerhaft an, hat er langfristige und oft fatale Auswirkungen auf unseren Körper. Daher ist es wichtig, ein Bewusstsein zu schaffen und ein Gespür zu entwickeln, wie Stress abgebaut werden kann.

Wie äußert sich Stress?

Stress kann sich durch folgende Faktoren bemerkbar machen:

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Kopfschmerzen
  • Verspannungen
  • Schlaflosigkeit
  • Verdauungsprobleme

So können etwa Angst, Hilflosigkeit, Ärger oder Aggression ausgelöst werden. Auch kognitiv können durch Stress gesteigerte Vorurteile, Ungläubigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten entstehen. Das kann sich auf geändertes Verhalten auswirken und daraus Probleme beim Schlafen oder reduzierten Appetit niederschlagen.

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Aufgabe und Funktion des Nervensystems

Der menschliche Körper hat zwei Bereiche des vegetativen oder unwillkürlichen Nervensystems, die diese physiologischen Körperprozesse regulieren und damit zu unserem Wohlbefinden beitragen: Der Sympathikus („Stressmodus“) und der Parasympathikus („Regeneratiosmodus“). Der Sympatikus wird aktiviert, sobald bedrohliche Stressoren unseren Körper dazu zwingen, wachsam und aufmerksam zu sein. Die Folgen sind steigender Herzschlag und Atemfrequenz, bessere Durchblutung der Skelettmuskulatur, Weitung der Pupillen und Reduzierung der Verdauung.

Das sind alles notwendige Anpassungen, um in einer bedrohlichen Situation schnell reagieren zu können. Bedingt ist dies evolutionär – früher musste der Mensch in Stresssituationen vor Raubtieren fliehen, weswegen eine schnelle Anpassung des Körpers auf diese Ausnahmesituation überlebenswichtig war. Der Parasympathikus ist hingegen für die Erholung und Regeneration sowie die Verdauung zuständig. Durch ihn werden Abbau-/ Umbau und Regenerationsprozesse reguliert.

Diese beiden Bereiche arbeiten synergetisch zusammen und sollten über den Tag verteilt in Balance zueinanderstehen. Nur wenn sich diese beiden Bereiche in Balance befinden und ausgeglichen, kann die körperliche Leistung abgerufen werden und damit ein körperliches Wohlbefinden existieren. Ist der Körper durch Unsicherheiten, finanzielle Not oder familiäre Belastungen dauerhaft unter Stress, kann der Regenerationsmodus nicht genügend gegenhalten.

Es ist also notwendig, den Regenerationsmodus (Parasympathikus) zu stärken und gleichzeitig den Stressmodus (Sympathikus) zu minimieren. Nur so gelingt es dir am Abend, all die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten und nachts zu regenerieren.

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Welche Rolle spielt der Vagusnerv?

Eine entscheidende Rolle bei der Reduzierung von Stressoren und der Regeneration spielt der Vagusnerv, der für die Informationsweiterleitung und Regulierung nahezu aller Oberbauchorgane bis zum mittleren Dickdarm zuständig ist. Der Vagusnerv gehört zu den Hirnnerven, die aus den Hirnnervenkernen direkt entspringen und nicht aus dem Rückenmark. Vereinfacht dargestellt kann gesagt werden, dass die Informationen mit höchster Priorität direkt an das Gehirn weitergeleitet werden.

Der Vagusnerv steuert Funktionen wie die Atem- und Herzfrequenz sowie die Magen-Darm-Tätigkeit. Bei der Stimulierung, also Aktivierung des Vagusnervs, verlangsamt sich die Atem- und Herzfrequenz und die Verdauung wird angeregt. Das führt zu positiven Auswirkungen auf den Regenerationsmodus und verbessert den Schlaf und die Erholungskapazität des Körpers. Dies führt zur Steigerung des Wohlbefindens, sorgt für eine ausgeglichene Stimmungslage und hat sogar Einfluss auf eine positive Blutzuckerregulation und verbesserte Verdauung.

Wie alle Hirnbereiche kann auch dieser gezielt durch Übungen aktiviert werden. Die Verarbeitung der Informationen wird dadurch präziser und folglich verbessert. Dies führt wiederum zu körperlichen, mentalen und emotionalen Gesundheit und Ausgeglichenheit.

Die bekannten und grundlegenden Maßnahmen, die zur Stressreduktion bereits bekannt sind, sind gesunde Ernährung und ausreichender Schlaf. Zusätzliche regenerative Maßnahmen helfen den Körper bei der notwendigen Regeneration zu unterstützen und ein Gleichgewicht wieder herzustellen.

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Wie funktioniert neurozentriertes Training?

Der menschliche Körper ist nicht nur hoch spezialisiert, sondern auch extrem intelligent. Billionen unterschiedlichste Zellen arbeiten abgestimmt aufeinander, um uns am Leben zu halten und ermöglichen und unsere Leistungsfähigkeit.

Beim neurozentriertem Training geht es immer darum, die eigenen Körpervorgänge gezielt und bewusst wahrzunehmen. Es geht gezielt um die dynamische Balance zwischen Parasympathikus und Sympathikus.

Wie kann man das Stresslevel reduzieren und besser abschalten?

Es gibt eine Anzahl an Übungen, die entspannen, indem sie sowohl den Vagusnerv als auch die Inselrinde aktivieren. Man kann sie ganz einfach zu Hause ausprobieren

So lässt sich etwa die Verbindung zwischen Atmung und Herzfrequenz über die körpereigenen Systeme gezielt trainieren. Bewusstes und tiefes Einatmen durch die Nase beruhigt direkt den Herzschlag und vermindert damit die Stressreaktion.

Ein weiterer Tipp: Das Gehirn liebt Routinen, die die Komplexität reduzieren und Sicherheit schaffen. Deshalb kann eine beruhigende Routine mit speziellen Übungen helfen, zu entspannen: vom Abendspaziergang über den Tagebucheintrag bis hin zur Meditation oder der Reflexion mit den Liebsten kann man diese das ganz individuell gestalten. Im Folgenden gibt es ein paar Beispiele zum Ausprobieren.

Spaziergang

Um zumindest etwas Bewegung in den Alltag zu bekommen, ist ein abendlicher Spaziergang zu empfehlen. Zehn Minuten reichen bereits aus, um mehr Bewegung kontinuierlich einzubinden. Das gleichmäßige Laufen entspannt den Geist. Der Blick in die Weite, idealerweise in die Natur, entspannt die Augen und den Schulter-Nackenbereich.


Um bei dem Abendspaziergang nicht über To-Dos des Tages oder der Woche nachzudenken, solltee man sich auf die Atmung fokussieren. Einfach in einem angenehmen Tempo ein paar Schritte an der frischen Luft gehen und auf die Atmung achten. Danach in folgende Atmung übergehen:

  • 2 Schritte Einatmung
  • 2 Schritte Luftanhalten
  • 4 Schritte Ausatmung
  • 2 Schritte Luftanhalten

Versuche, die Atmung möglichst lange aufrechtzuerhalten. Tipp: Verlängere bei Bedarf das Luftanhalten um 1-2 Sekunden oder Schritte oder laufe langsamer, um den Körper an die Sauerstoffreduktion anzupassen.  Achte auf deinen Körper, wie fühlt er sich an, wo sind Spannungen und wo kannst du bewusst entspannen.

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Tagebuch

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Gedanken aufzuschreiben und den Tag zu reflektieren.

  • Was lief gut?
  • Welche Dinge liefen nicht so gut?
  • Was möchte man am nächsten Tag anders machen?

Durch das Reflektieren des Tages verarbeitet man das Erlebte. Das Gehirn sortiert die Eindrücke und Erfahrungen des Tages, verwirft Unwichtiges und speichert Wichtiges ab. Gleichzeitig kann man dabei seine eigenen Gedanken und auch Emotionen bewusst wahrnehmen. Und man beginnt bereits, den nächsten Tag zu strukturieren. Das sorgt für mehr Vorhersagbarkeit und Sicherheit für das Nervensystem. Denn indem man im Kopf schon einmal den morgigen Tag durchgeht, denkt man unbewusst über mögliche Herausforderungen nach.

Bewegung

Finden Sie Bewegungen, die Ihnen Spaß machen. Es geht hierbei bewusst nicht um Sport und Leistung, sondern um Bewegung. Den eigenen Körper zu spüren und wahrzunehmen, liefert dem Nervensystem Informationen über den Körperzustand. Je besser das Nervensystem weiß, ob es bedroht wird oder nicht, umso besser kann es entspannen und in die dynamische Balance gelangen. Dabei sollte man entspannt durch die Nase ein- und ausatmen können. Es spielt dabei keine Rolle, wie man sich bewegt und was man macht. Hier ein paar Beispiele:

Atmung

Achten Sie bereits tagsüber und abends darauf, entspannt durch die Nase ein- und auszuatmen und den Mund geschlossen zu lassen. Wenn man morgens mit trockenem Mund oder angespanntem Kiefer aufwacht, deutet das darauf hin, dass man mit offenem Mund schläft und die Atmung nicht ideal ist. In diesem Fall kann man probieren, dein Mund zuzutapen – mit einem fingerdicken Streifen Kinesiotape. Es lohnt sich zudem, Spannung aus dem Körper zu nehmen und das Zwerchfell zu mobilisieren. Eine einfache Übung ist die Zwerchfell-Dehnung. Sie verbessert nicht nur die Bewegung, die Belüftung der Lunge und die Sauerstoffversorgung, sondern reduziert auch unnötige Stresszyklen und Spannung im gesamten Körper.

FITBOOK Workout

2 Übungsempfehlungen zur Entspannung

Zwerchfell-Dehnung

Die Verbesserung der Atmung kann sich positiv auf Verspannungen, Rückenbeschwerden und Verdauungsprobleme auswirken. Auch der Schlaf kann dadurch optimiert werden.

All das kann durch Atmung positiv beeinflusst werden. Dazu folgende Übungsempfehlung:

  1. Schambein zum Bauchnabel ziehen (Lendenwirbelsäule in die Unterlage drücken)
  2. Maximal durch die Nase einatmen und parallel die Arme ausgestreckt nach hinten ablegen
  3. Mund und Rachen öffnen und maximal ausatmen (Arme bleiben hinten abgelegt und die Wirbelsäule ist lang gestreckt)
  4. Drei Wiederholungen und die anschließende Entspannung bewusst wahrnehmen

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Neuro-Reset

Diese Übung  schafft die dynamische Balance aus An- und Entspannung.  Die sensorische Stimulation aktiviert die innere Körperwahrnehmung und gibt dem Nervensystem viele Informationen darüber, wo Spannungen vorhanden sind.

  • Dafür gleichmäßig durch die Nase ein- und ausatmen. Die Übung so intensiv durchführen, wie es angenehm ist.
  • Nacheinander jeweils für zehn Sekunden den Körper abreiben. Am Kopf und Schädel beginnen.
  • Dann zu Gesicht, den Augen, der Nase, dem Mund, den Ohren und dem Hals übergehen.
  • Nacheinander die Schultern und den Nacken reiben.
  • Als Nächstes die Oberarme, die Ellenbogen, die Unterarme, die Handgelenke und die Hände reiben. Gehe dann zum Brustkorb, über die Rippenbögen zum Rücken und anschließend zum Bauch.
  • Dann das Becken, das Gesäß und die Hüfte reiben.
  • Schließlich erst Oberschenkel, Knie und am Ende die Unterschenkel und Füße reiben.
  • Dabei die rechte mit der linken Körperseite vergleichen.

Statt über die Stellen zu reiben, kann man auch klopfen, falls das angenehmer ist. Wahlweise können auch kreisende oder streichende Bewegungen ausgeführt werden.


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