07.06.2022, 05:11 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Ein Spaziergang am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. So oder so ähnlich lautet ein bekanntes Sprichwort. Und tatsächlich: Ein paar Schritte am Morgen haben zahlreiche positive Vorteile für Körper und Stimmung. Hier sind zehn Gründe, warum man den Tag mit einem kleinen Morgenspaziergang beginnen sollte, sowie Impulse, wie man ihn zur täglichen Routine etablieren kann.

1. Stress ade – mehr Klarheit, bessere Konzentration

Zunächst einmal: Gesund in den Tag zu starten, bedeutet, einen morgendlichen Spaziergang zu machen. Damit ist nicht der Sprint gemeint, um die Bahn noch schnell zu erwischen oder auf dem Weg zur Uni einen Unfall zu riskieren, weil man hypnotisiert auf sein Handy starrt. Es geht um das bewusste Spazieren. Schlendern, genießen und den Fokus auf sich und seine Umwelt richten. Ein Spaziergang ist ein gesunder Selbstzweck und stellt damit schon den ersten Grund dar, warum er so lohnenswert ist: Er entschleunigt und gibt die Chance, mit Fokus in den Tag zu starten, die geistige Klarheit beizubehalten und die Konzentrationsfähigkeit zu stärken.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die ihren Morgen mit einem Spaziergang begannen, ihre kognitiven Funktionen, verglichen mit denen, die sich nicht bewegten.¹

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2. Spazieren fördert die Kreativität

Spazierengehen und ein paar Minuten nur für sich sein – abseits vom Informationsüberfluss – kann auch helfen, wieder die eigene Kreativität zu entdecken. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Gehen im Vergleich zum Sitzen einen freien Fluss von Ideen eröffnet, der helfen kann, Probleme besser zu lösen. Das gilt insbesondere, wenn man sich in der Natur aufhält. Sollte demnächst also mal eine morgendliche Besprechung oder Brainstorming-Sitzung anstehen, könnte womöglich ein gemeinsamer Spaziergang mit Kollegen die Produktivität ankurbeln.

3. Erhöhte Sauerstoffaufnahme

Spazieren gehen im Freien bedeutet automatisch auch eine verstärkte Sauerstoffaufnahme. Atmung passiert unbewusst – viele Menschen atmen im Alltagsstress flach und verkrampft. Was daran liegt, dass Stress den natürlichen Atemfluss behindert. Das morgendliche Gehen ist daher ideal, um sich täglich für ein paar Minuten mal bewusst nur auf sich und seine Atmung zu konzentrieren. Schon zehn Minuten Gehen können Stress (und Müdigkeit) lindern. Übrigens gibt es inzwischen sogar einige Gehmeditationen, die den Spaziergang wunderbar begleiten können.

4. Gesündere Entscheidungen durch den Spaziergang am Morgen

Doch warum unbedingt am Morgen? Mit mehr Sauerstoff im Blut fühlt man sich direkt energiegeladener und weniger schlaftrunken. Man startet wach in den Tag und trifft im Laufe des Tages automatisch gesündere Entscheidungen. Ein Spaziergang kann so dazu inspirieren, tagsüber ein gesundes Mittagessen zu genießen und weniger zu Süßigkeiten zu greifen, sobald die Energie nachlässt.

Apropos Süßigkeiten: Wissenschaftler der Exeter University haben in einer Studie mit 78 Schokoladenliebhabern rausgefunden, dass ein Spaziergang sogar Heißhunger mäßigen kann. Dabei sollte die eine Gruppe einen 15-minütigen Spaziergang machen (wenngleich auf dem Laufband), während die andere Hälfte direkt am Schreibtisch arbeitete. Anschließend wurden beiden Testgruppen eine Schüssel Schokolade vor die Nase gesetzt. Die Testpersonen, die vorher auf dem Laufband spazierten, haben nur zu halb so viel Schokolade gegriffen wie die Untätigen.²

5. Gesünderer Schlaf

Ein Spaziergang am Morgen kann außerdem dabei helfen, nachts besser zu schlafen.In einer kleinen aber feinen Studie aus dem Jahr 2017 wurden ältere Erwachsene im Alter von 55 bis 65 Jahren beobachtet, die Schwierigkeiten hatten, nachts einzuschlafen oder unter leichter Schlaflosigkeit litten. Diejenigen, die morgens Sport trieben, hatten nachts eine bessere Schlafqualität als abends. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, warum Bewegung am Morgen besser für den Schlaf ist als Bewegung in der Nacht.³ Womöglich liegt das am Schlafhormon Melatonin, das nur in Genüge ausgeschüttet wird, wenn man tagsüber ausreichend Sonnenlicht gesehen hat.

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6. Spaziergänge fördern gute Laune

Unser Kopf macht es uns manchmal echt nicht leicht. Doch auch um Ärger oder Ängste loszuwerden, sind Spaziergänge ideal. Studien zeigen auch hier: Schon 10 bis 20 Minuten Gehen können die Stimmung verbessern. Das liegt nicht nur daran, dass der Körper überschüssige Energie loslässt, sondern auch Endorphine freisetzt. Diese Glücksgefühle stabilisieren das vegetative Nervensystem und gleichen negative Gefühle wieder aus. Auch die Szenerie von Natur soll beruhigend auf Körper und Geist wirken und den Blutdruck senken. Also nicht zwischen Autos und Straßenlärm spazieren, sondern wenigstens den Park um die Ecke aufsuchen.

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7. Überschüssige Kilos wegspazieren

Ein Spaziergang am Morgen kann außerdem die Kondition stärken und beim Abnehmen helfen. Bei einem 30-minütigen Spaziergang in moderatem Tempo können bereits bis zu 150 Kalorien verbrannt werden. In Kombination mit einer gesunden Ernährung und Krafttraining purzeln die Kilos nur so.

Außerdem: Gehen kann helfen, die Muskeln in den Beinen zu stärken. Besonders “Geh-Anfänger”, die nie die obligatorischen 10.000 Schritte täglich erreichen, werden schnell mehr Kraft in den Beinen feststellen.

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8. Der Familie zuvorkommen!

Ein Vorteil des morgendlichen Laufens besteht außerdem darin, dass hinter die tägliche Portion körperliche Aktivität schon am Morgen ein Haken gesetzt werden kann. Selbst die Familie, längere Bürozeiten im Job oder schulische Verpflichtungen können einem dann nicht mehr dazwischen kommen und für ein schlechtes Gewissen sorgen. Schließlich hat man sich bereits am Morgen etwas bewegt.

9. Stärkt das Immunsystem

Regelmäßiges Spazierengehen kann auch das Immunsystem stärken und gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs vorbeugen. 30 Minuten Gehen pro Tag senkt das Risiko für Herzkrankheiten um 19 Prozent! Auch unter Diabetes-Leidende können damit ihren Blutzuckerspiegel senken.⁴

10. Spazierengehen hilft bei Rückenschmerzen

Wer regelmäßig spazieren geht, kann sich auch von Verhärtungen sowie Schmerzen im Schulterbereich, Muskelverhärtungen oder Rückenbeschwerden verabschieden. Denn Bewegung hilft. Besonders am Morgen, wo das Cortisol-Level (Stresshormon) besonders hoch ist, sorgt Bewegung dafür, dass es schnell wieder abgebaut wird. Man entspannt sich und Verspannungen lösen sich.

11. Strahlendere Haut

Es muss also nicht immer gleich eine schweißtreibende Sporteinheit sein, um seinem Körper etwas Gutes zu tun. Auch die Haut wird es danken, wenn man das Spazierengehen zu einem elementaren Teil der Morgenroutine etabliert. Wird diese nämlich nicht ausreichend durchblutet, können Akne, Pickel, Falten oder feine Linien die Folge sein. Auch der Hormonhaushalt gerät aus den Fugen. Regelmäßiges Gehen verbessert die Blutzirkulation und hilft dabei, den Sauerstoff besser in die Zellen zu transportieren. Im Zuge dessen beginnt die Haut allmählich zu strahlen und sieht mit der Zeit gesünder aus. Ein morgendlicher Spaziergang sorgt auch dafür, dass die Haut das Vitamin D verwerten kann.

Spaziergänge als Teil der Morgenroutine

Das klingt alles sehr verlockend. Doch wie kann man den morgendlichen Spaziergang nun auch wirklich zu einem Teil der eigenen Routine machen? Ein erster simpler Schritt: die Kleidung sowie Socken und Schuhe am Vorabend direkt bereitlegen.

Sobald dann der Wecker klingelt, einfach fix aus dem Bett hüpfen, bevor der Verstand ein ganzes Bündel an Ausreden präsentiert. Dabei wird der neuronale Schaltkreis des frühen Aufstehens neu verankert und die Leitungsbahnen, die im Gehirn zusammenwirken, verketten sich im Laufe der Zeit neu. Bedeutet: Mit der Zeit wird es einfacher!

Und wer einfach nicht die Disziplin aufbringen kann, kann auch kleiner beginnen: Statt direkt 30 Minuten zu spazieren, kann man auch erst mal die Kleidung anzuziehen und für ein paar Atemzüge nur vor die Haustür gehen. Studien zufolge dauert es ungefähr zwei Monate, bis eine neue Gewohnheit wirklich gefestigt ist. Sind die tiefen Atemzüge vor der Haustür zur Gewohnheit geworden, kann man sich etwas steigern und eine Runde um den Block gehen. Kleiner Tipp: Ein Schrittzähler kann die Motivation manchmal pushen!

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Quellen

• 1. Wheeler M.J., Green D.J., Ellis K.A. et al. (2019). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults. British Journal of Sports Medicine.
• 2. Oh H., Taylor A.H. (2012). Brisk walking reduces ad libitum snacking in regular chocolate eaters during a workplace simulation. Appetite.
• 3. Morita Y., Sasai-Sakuma T., Inoue Y. (2017). Effects of acute morning and evening exercise on subjective and objective sleep quality in older individuals with insomnia. Sleep Medicine.
• 4. Zheng H., Orsini N., Amin J. (2009). Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis. European Journal of Epidemiology.