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Verspannter Nacken – 5 effektive Übungen

Viele Stunden vor dem Bildschirm verbracht und der Nacken fühlt sich hart und versteift an. Ein schmerzhaftes Problem, unter dem viele Menschen im Alltag leiden. FITBOOK-Expertin Luise Walther weiß, wie man es effektiv wieder loswerden kann.

Nackenverspannungen gehören zu den häufigsten Einschränkungen und Problemen im Alltag. Jeder von uns hat das vermutlich selbst schon einmal erlebt, inklusive quälendes Brennen und Stechen, das sich vom Kopf bis zwischen die Schulterblätter ziehen kann. Doch es gibt Übungen, mit denen sich ein verspannter Nacken wieder entspannen lässt. Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training, zeigt, wie es geht.

Warum verspannt sich unser Nacken?

Es gibt viele Ursachen für die Verspannungen. Häufig sind es Bewegungsmangel und einseitige Belastungen. Auch das lange Sitzen und Starren auf Displays ist nicht förderlich. Denn unser Körper ist auf Aktivität ausgelegt. Wir brauchen unterschiedliche Bewegungen, möglichst vielfältig und abwechslungsreich. Das passiert im bewegungsarmen Alltag leider nur unzureichend. Übungen gegen einen verspannten Nacken können entgegenwirken.

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Was uns unser Körper mit der Verspannung sagen möchte

Viele aktuelle Ansätze gehen auf dieses Problem leider zu passiv heran. Wärme, Salben, Massagen und Co. können zwar kurzfristig helfen, geben dem Körper und Gehirn aber nicht ausreichend Informationen, um nachhaltig etwas zu verändern. Dafür ist es wichtig, zu verstehen, dass sowohl Bewegung als auch Schmerzen im Gehirn entstehen.

Das Gehirn verarbeitet die Informationen, die es aus der äußeren Umwelt und der Innenwelt bekommt. Wenn diese Informationen aber aus langem Sitzen, stundenlanger Bildschirmarbeit und wenig Bewegung bestehen, warnt uns das Gehirn vor bevorstehenden Gefahren. Denn diese einseitige Lebensweise schadet langfristig dem Körper, da Muskeln abbauen, Gewebe nicht mehr ausreichend versorgt wird und Gelenke nicht mehr im ursprünglich vorgesehenen Bewegungsumfang genutzt und damit in ihrer Funktion eingeschränkt werden.

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Um das zu vermeiden, sendet uns das Gehirn also Warnsignale. Das können anfangs zum Beispiel Verspannungen sein. Reagieren wir aber nicht und ändern unseren Lebensstil, bewegen uns mehr und vielseitiger, kann es dazu führen, dass das Gehirn Schmerzsignale sendet. Denn Schmerz ist die effektivste Weise des Gehirns, dass wir unser Verhalten ändern und endlich aktiv werden.

Was tun, damit aus Verspannung keine Schmerzen werden?

Damit es idealerweise gar nicht erst dazu kommt, sollte man aktiv werden und seinem Körper und Gehirn die nötigen Informationen geben. Das ist der nachhaltigste, effektivste und effizienteste Weg um Nackenverspannungen in den Griff zu bekommen.

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Im Folgenden finden Sie Übungen, die bei einem verspannten Nacken effizient helfen und – ganz wichtig – immer und überall ausgeführt werden können. Damit lassen sie sich leicht in den Alltag integrieren.

Übungen gegen einen verspannten Nacken

Blockierte Atmung

Diese Übung trainiert das Zwerchfell. Gleichzeitig werden der Brustkorb und die Rippenbögen mobilisiert. Die Atmung wird dadurch gleichmäßiger und die Leistung optimiert. Achten Sie auf eine lange und aufrechte Wirbelsäule. Entspannen Sie bewusst den Schulter-Nackenbereich.

  • Nehmen Sie einen Atemzug durch die Nase ein und aus. Achten Sie auf Ihr Atemzugvolumen: Wie viel Luft geht durch die Nase rein und wieder raus?
  • Nehmen Sie einen zweiten Atemzug durch die Nase und achten Sie darauf, wohin die Luft strömt: Bauchraum, Rippenbögen oder Brustkorb?
  • Nehmen Sie einen dritten Atemzug durch die Nase und halten Sie die Nasenlöcher zu. Versuchen Sie, durch die zugehaltene Nase lange, gleichmäßige und tiefe Einatemzüge zu nehmen. Führen Sie diese blockierte Einatmung so lange durch, bis Ihr Lufthunger so groß ist, dass Sie wieder Luft holen müssen.
  • Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie dann ein paar Mal durch die Nase tief ein und aus. Wiederholen Sie die Übung zwei bis drei Mal.

Fokussieren Sie sich auf die Ausdehnung der unterschiedlichen Bereiche: Bauchraum, Rippenbogen, Brustkorb. Als Steigerung können Sie die Übung mit Beugung, Streckung, Seitneigung oder Rotation der Brustwirbelsäule verbinden.

Augen-Balance-Kombination

Diese Übung integriert die Augen mit Gleichgewichtssinn und Bewegung. Dadurch steigert sich die Mobilität und der Bewegungsumfang wird erhöht. Die aufrechte Körperhaltung führt zu weniger Verspannungen. Durch die Standposition ist die Übung alltagsrelevant und sorgt für Stabilität. Achten Sie bei der Übung auf eine lange Wirbelsäule. Bewegen Sie sich nur in einem für Sie angenehmen Umfang. Beginnen Sie die Übung mit ganz kleinem Bewegungsumfang und steigern Sie sich kontinuierlich. Gehen Sie nicht in den Schmerz oder das Unwohlsein.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie Ihren linken Arm und Daumen aus. Fixieren Sie einen Punkt auf dem Daumen.
  • Bewegen Sie nun gleichzeitig Ihre Augen, Ihren Kopf und den Arm nach rechts und anschließend nach links.
  • Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal pro Seite.

Wenn die Übung zu schwer oder unangenehm ist, schließen Sie Ihre Augen während der Bewegung.  Um die Übung intensiver zu gestalten, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Sie können die Bewegung im Sitzen, Stehen oder in einer Alltagsposition ausführen.

Kopfachter

Diese Übung mobilisiert die Halswirbelsäule und den Übergang zur Brustwirbelsäule. Durch die ungewohnte Bewegungsabfolge werden im Gehirn neue Verknüpfungen aufgebaut, die langfristig die Beweglichkeit und Stabilität des gesamten Nackens optimieren. Beginnen Sie mit kleinem Bewegungsumfang und langsam. Steigern Sie sich dann allmählich.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie bewusst die Nackenmuskulatur. Stellen Sie sich eine liegende Acht vor und führe diese Bewegung mit dem Kopf aus. Am einfachsten geht das, wenn Sie sich vorstellen, dass Sie die liegende Acht mit der Nase nachfahren.
  • Wenn sich die Bewegung geschmeidig anfühlt, führe Sie sie in die andere Richtung durch.
  • Überprüfen Sie, Ihnen dir die Bewegung mit offenen oder geschlossenen Augen einfacher ist und angenehmer erscheint. Wenn Ihnen die Übung schwerfällt, führe Sie sie im Sitzen durch.
FITBOOK Workouts

Geleitete Atmung

Diese Übung verbessert die natürliche Atembewegung und löst damit Spannungen aus dem Brustkorb. Durch die geleitete Atembewegung wird die Atmung optimiert.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein uns aus.
  • Legen Sie Ihre rechte Hand auf den linken Brustkorb und üben Sie einen leichten Druck aus.
  • Mit der Einatmung schieben Sie Ihre Hand am Schlüsselbein in Richtung Schulter und mit der Ausatmung wieder zurück zum Brustbein. Versuchen Sie dabei, langsame und gleichmäßige Atemzüge zu nehmen.
  • Führen Sie anschließend die Bewegung mit der anderen Seite durch. Legen Sie dafür Ihre linke Hand auf den rechten Brustkorb.
  • Mit der Einatmung schieben Sie Ihre Hand am Schlüsselbein in Richtung Schulter und mit der Ausatmung wieder zurück zum Brustbein. Versuchen Sie dabei, langsame und gleichmäßige Atemzüge zu nehmen.
  • Üben Sie nur so viel Druck aus, dass es sich angenehm anfühlt, Sie die Haut und das darunterlegende Gewebe aber durch die Verschiebung mobilisieren.

Achten Sie darauf, wie sich die Spannungen mit jedem Atemzug verringern und Ihr Atemvolumen sich vergrößert. Sie können die Übung auch im Sitzen oder Liegen durchführen und dementsprechend an Ihren Alltag anpassen.

Nackenmobilisation

Diese Übung kombiniert isometrische Anspannung mit Mobilisierung. Der Fokus liegt auf der Halswirbelsäule. Sie mobilisieren die Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule, gleichzeitig kräftigen Sie die Arme und den gesamten Oberkörper. Achten Sie auf eine lange und gerade Wirbelsäule. Ihre Schultern sind während der gesamten Übung nach unten hinten in Richtung Wirbelsäule gezogen. Führen Sie die Bewegung nur so weit aus, wie sie sich angenehm und sicher anfühlt.

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Nackenmobilisation mit Druck

  • Falten Sie Ihre Hände vor dem Brustkorb und drücken Sie die Hände zusammen, die Finger zeigen nach oben. Ziehen Sie Ihre Schultern und Schulterblätter aktiv nach unten. Entscheiden Sie sich für eine Druckintensität, die Ihnen angenehm ist.
  • Atmen Sie tief ein und drehen mit der Ausatmung Ihren Kopf so weit nach links, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist. Ihre Arme bleiben den Druck haltend in der Mitte.
  • Kommen Sie mit der Einatmung zur Mitte zurück. Führen Sie nun die Übung auf der rechten Seite aus. Wiederholen Sie die Übung zwei Mal pro Seite.

Variante mit Drehung

  • Kommen Sie wieder in die Ausgangsposition.
  • Atmen Sie nun tief ein und drehen Sie mit der Ausatmung Ihre Arme und Ihren Brustkorb so weit nach links, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist. Der Kopf und die Augen bleiben in der Mitte.
  • Kommen Sie mit der Einatmung zur Mitte zurück. Führen Sie nun die Übung auf der rechten Seite aus.

Nackenmobilisation mit Zug

  • Wechseln Sie anschließend zum Zug. Falten Sie Ihre Hände vor dem Brustkorb und ziehen Sie die Hände auseinander, die Finger zeigen nach oben. Ziehen Sie Ihre Schultern und Schulterblätter aktiv nach unten. Entscheiden Sie sich für eine Zugintensität, die Ihnen angenehm ist.
  • Atmen Sie tief ein und drehen Sie mit der Ausatmung den Kopf so weit nach links, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist. Ihre Arme bleiben den Druck haltend in der Mitte.
  • Kommen Sie mit der Einatmung zur Mitte zurück. Führen Sie nun die Übung auf der rechten Seite aus. Wiederholen Sie die Übung zwei Mal pro Seite.

Variante mit Drehung

  • Kommen Sie wieder in die Ausgangsposition.
  • Atmen Sie tief ein und drehen Sie mit der Ausatmung Ihre Arme und Ihren Brustkorb so weit nach links, wie es angenehm und schmerzfrei möglich ist. Der Kopf und die Augen bleiben in der Mitte.
  • Kommen Sie mit der Einatmung zur Mitte zurück. Führen Sie nun die Übung auf der rechten Seite aus. Wiederholen Sie die Übung zwei Mal pro Seite.

Mögliche Variationen:

Die Entfernung der Hände zum Brustkorb bestimmt die Intensität. Je weiter die Hände vom Brustkorb entfernt sind, umso intensiver wird die Übung gegen einen verspannten Nacken. Variieren Sie die Höhe der Arme vor dem Brustkorb – je nach dem, welchen Teil der Muskulatur Sie mehr ansprechen möchten. Neigen Sie zu starken Schulter-Nacken-Problemen, beginnen Sie mit den Armen auf Bauchnabelhöhe und variieren Sie die Höhe dann kontinuierlich weiter nach oben. Ihre Augen geben die Bewegung vor. Versuchen Sie, mit Ihren Augen so weit nach hinten zu schauen, wie möglich. Halten Sie den Druck bzw. Zug mit den Händen die ganze Zeit konstant. Achten Sie in der Endposition besonders darauf, dass Sie den Druck bzw. den Zug halten und Ihre Schultern nicht nach oben ziehen. Stellen Sie sich vor, Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule zu ziehen.

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