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Übung erklärt

Wie „The Rock“ seinen Bizeps mit dem Preacher Curl trainiert

the rock preacher curl: The Rock
Dwayne „The Rock“ Johnson bei der Vorstellung seines Films „Black Adam“ auf der Comic-Con in San DiegoFoto: Getty Images

Stahlharte Muskeln sind Dwayne „The Rock“ Johnsons Markenzeichen. Neben seinen unfassbar muskulösen Beinen sind es auch seine Arme, die beeindrucken. Auf „Instagram“ zeigte der Filmstar jetzt eine spezielle Übung, mit der er sie trainiert.

Wer größere Muskeln haben möchte, kann sich bei The Rock einige Inspirationen holen. Der ehemalige Wrestling-Profi trainiert nicht nur für seine Filme – zuletzt für „Black Adam“ – hart, sondern legt generell Wert darauf, top in Form zu sein. Wie er das macht, zeigt der 50-Jährige regelmäßig auf Instagram. Er gibt Einblicke in seine Ernährung und sein Training gleichermaßen. Zuletzt führte er eine Übung vor, mit denen er seinen Bizeps trainiert: The Rock setzt dafür auf Preacher Curls.

The Rock zeigt Preacher Curls

In einem Clip, den The Rock kürzlich auf Social Media teilte, ist er in seinem Fitnessstudio zu sehen, wie er mit einer SZ-Stange (in den USA als EZ Bar bezeichnet), sogenannte Preacher Curls ausführt. Bei der SZ-Stange handelt es sich um eine gebeugte und etwas kürzere Alternative zur klassischen Langhantel. Sie bietet mehr Griffmöglichkeiten, um insbesondere den Bizeps und Trizeps effektiv zu trainieren.

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Wie funktionieren Preacher Curls?

Wer Preacher Curls, die übrigens auch unter der Bezeichnung Scott Curls bekannt sind, ausführen möchte, braucht idealerweise die Scott-Curl-Bank bzw. Scott-Bank. Diese ist höhenverstellbar, sodass die Übung sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden kann. Das Hauptmerkmal ist die doppelte Polsterung, die es erlaubt, den Oberkörper anzulehnen und zugleich die Unterarme so zu positionieren, dass man Bizeps Curls ausführen kann. Klassisch wird für die Übung die bereits erwähnte SZ-Stange verwendet.

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Körperposition

Um Preacher Curls korrekt ausführen zu können, stellt man die Höhe der Bank so ein, dass man seine Arme bequem bei geradem Rücken auf dem Polster ablegen kann. Das gilt sowohl für die sitzende als auch die stehende Variante. Der gerade Rücken, der bei der Übungsausführung ein leichtes Hohlkreuz einnimmt, ist in beiden Fällen wichtig. Die Beine stehen fest und schulterbreit auf dem Boden. Nun die SZ-Stange im Untergriff greifen, dabei darauf achten, dass der Griff etwas enger als die Schultern ist.

Ausführung der Bewegung

Bei den Preacher Curls bleiben die Ellenbogen die gesamte Zeit über auf dem Polster der Bank. Nur die Unterarme bewegen sich. Sie werden kontrolliert nach oben bewegt, bis sie fast senkrecht nach oben zeigen, und anschließend wieder nach unten bewegt, ohne komplett die Spannung zu verlieren. Während der Bewegung nach oben (Kontraktionsphase), atmet man aus, während der Bewegung zurück in die Ausgangsposition atmet man ein.

Übungsvariationen

Die meisten Kraftsportler, die bei ihrem Training auf Preacher Curls setzen, favorisieren wie „The Rock“ die SZ-Stange. Alternativ kann aber auch die klassische Langhantel verwendet werden.

Kurzhantel

Darüber hinaus kann man Preacher Curls auch mit Kurzhanteln ausführen. Im Gegensatz zur Langhantel oder SZ-Stange können so zum einen beide Arme gleichzeitig, aber auch jede Seite einzeln trainiert werden. Ein weiterer Vorteil der Ausführung mit Kurzhanteln: Statt einer Scott-Bank kann alternativ, falls keine vorhanden, auch eine Schrägbank genutzt werden. Diese im 45- bis 60-Grad-Winkel einstellen, sich leicht vorgebeugt hinter die Lehne stellen und den Unterarm auf die Lehne stützen. Dann wie beschrieben Preacher Curls ausführen.

Maschine

In manchen Fitnessstudios gibt es statt oder zusätzlich zur Scott-Bank auch die Scott-Curl-Maschine. Was die Körperhaltung und Bewegungsausführung angeht, gilt dasselbe wie bei der Verwendung der Bank. Wichtig: Um die Übung korrekt durchführen zu können, sollte man darauf achten, dass die Ellenbogengelenke auf der gleichen Höhe sind wie das Drehgelenk der Maschine.

Welche Muskeln werden durch die Preacher Curls beansprucht?

Die Preacher Curls trainieren die vorderen Oberarmmuskeln, genauer den Bizeps (musculus biceps brachii) und den Armbeuger (musculus brachialis).

FITBOOK Workout

So pusht sich „The Rock“ zu Höchstleistungen

Was im Clip, in dem „The Rock“ seine Arme mit den Preacher Curls trainiert, noch deutlich wird: Er hat einen Motivationstrick. Während seines Workouts ist im Off nämlich die Stimme von Powerlifter C. T. Fletcher (63) zu hören, genauer: eine von ihm aufgenommene Motivationsrede. So lässt sich The Rock durch folgende Worte zu Höchstleistungen motivieren: „Erfolg, egal worin, benötigt Obsession. Das kann ich gar nicht genug betonen. Du musst besessen sein. Um in etwas erfolgreich zu sein, musst du davon besessen sein. Anders geht es nicht. Die Besten – egal worin – sind schlicht besessen.“ Ein Credo, das sich The Rock zu Herzen zu nehmen scheint, denn dass er sein Krafttraining mit einer Art Besessenheit zu verfolgen scheint, steht wohl außer Frage. Dabei geht es ihm aber weniger darum, andere zu überbieten, als sich selbst immer wieder an neue Grenzen zu bringen.

„Es geht nicht immer darum, die große Show abzuliefern. Es geht um die kleinen, stillen Versprechen, die man sich selbst gibt“, verriet The Rock in einem Interview mit „Men’s Health“. „Die Versprechen, die man brechen könnte, ohne dass es jemand mitbekommt außer dir selbst. Aber man gibt jeden Tag sein Bestes im Gym, mit Bescheidenheit, Dankbarkeit und Respekt. Auch, wenn es schwierig, schweißtreibend und schmerzhaft wird. Auch, wenn eine Stimme in dir sagt, dass man aufhören sollte, macht man weiter. So wird man besser, besser und besser.“

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Motivationsreden beim Kraftraining? Das sagen Experten

Für The Rock scheinen Motivationsreden genau das richtige Mittel zu sein, um sich beim Training zu pushen. FITBOOK wollte von Experten wissen, ob dieser Trick für jeden Sportler geeignet ist. „Motivationsreden beim Training machen vor allem ab einem bestimmten Trainingslevel Sinn“, erklärt Personal Trainer Farsan Maheronnaghch. „Mit zunehmender Trainingserfahrung werden Motivationsreden wichtiger. Sie können dafür sorgen, dass am Ende eines Trainingssatzes noch die letzten ein bis zwei Wiederholungen geschafft werden. Für Trainingsanfänger, die mit geringen Intensitäten trainieren, ist der Nutzen dagegen zweifelhaft, da über die physiologische Leistungsgrenze hinaus trainiert werden kann. Dies birgt eine hohe Verletzungsgefahr.“

Auch Personal Trainer und Sportwissenschaftler Jörg Giersberg betont, dass eine mögliche positive Wirkung von Motivationsreden oder sogar Anschreien durch den Trainer abhängig von der Belastbarkeit und dem Leistungslevel eines Athleten seien: „Das liegt daran, dass sie leistungsfähiger sind. Generell muss man aber sagen, dass das eine individuelle Typfrage ist. Es gibt auch Leistungssportler, die auf diese Art Motivation gar nicht stehen.“ The Rock gehöre offenbar zu den Profi-Athleten, denen Motivationsreden einen Push gäben: „Bei bestimmten Menschen kann das helfen. Dann kommen die wie in Trance und das motiviert. Das muss aber gekonnt sein, also zum richtigen Zeitpunkt passieren.“ Mit anderen Worten: Statt zu pushen können Motivationsreden auch die Leistung beeinträchtigen, indem sie den Sportler etwa aus der Konzentration reißen.

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Expertentipp: inneres Selbstgespräch

Maheronnaghch rät zusätzlich zu – oder im Fall von Trainingsanfängern statt – Motivationsreden dazu, das innere Selbstgespräch zu optimieren: „Damit ist ein ganz individuelles Mantra gemeint, mit dem man vor einem Trainingssatz eine positive Grundstimmung schafft.“ Im Fall von „The Rock“ ist es etwa das Versprechen, dass er sich selbst gibt und an dem er auch in harten Trainingsphasen festhält.

„Indizien für die leistungssteigernde Wirkung von ‚positive self-talk‘ können in vielen wissenschaftlichen Studien nachgelesen werden“, betont der FITBOOK-Experte. „Allerdings beziehen sich die wenigstens Arbeiten auf Kraftsportarten.“ Eine Fallstudie aus dem Jahr 2014 konnte jedoch auch im Fall von Powerlifting Hinweise liefern, dass das innere Selbstgespräch helfen kann, fokussiert zu bleiben, die Motivation aufrechtzuerhalten und die Leistung zu verbessern.1

Quellen

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