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UFC-Superstar

15 Kilo Muskelmasse aufbauen in 6 Monaten wie Conor McGregor – wie geht das?

Muskeln Conor McGregor: Conor McGregor posiert beim Wiegen
MMA-Kämpfer Conor McGregor im Juli 2021 in Las Vegas. Durch hartes Training und strenge Ernährung hat er seitdem ordentlich Muskelmasse aufgebaut.Foto: Getty Images

MMA-Kämpfer und UFC-Superstar Conor McGregor (33) musste im Juli einen herben Rückschlag in Form einer Verletzung hinnehmen. Doch er hat sich zurückgekämpft und ist nun wieder in absoluter Topform. Mehr noch hat er in sechs Monaten stolze 15 Kilogramm Muskelmasse zugelegt. Wie hat er das gemacht und kann das eigentlich auch ein Nicht-Profi-Sportler schaffen?

Erst im Sommer brach sich „The Notorious“ beim Kampf gegen Dustin Poirier sein Bein. Jetzt präsentiert sich Conor McGregor bei Social Media wieder angriffslustig und sogar mit mehr Muskeln als zuvor. Seit seiner Verletzung im Juli hat der Ire unglaubliche 15 Kilogramm Muskelmasse zugelegt. Sein Geheimnis? Ein gnadenloses Trainingsprogramm sowie ein ausgeklügelter Ernährungsplan. Ein Rezept, mit dem jeder ein solches Resultat beim Muskelaufbau schaffen könnte? Dieser Frage geht FITBOOK im Folgenden auf den Grund.

Conor McGregor lässt seine Muskeln spielen

Auf Social Media sendete McGregor Anfang Dezember eine klare Botschaft an Fans und Kontrahenten gleichermaßen: Er hat sich nicht nur von seiner Verletzung erholt, sondern seinen Körper sogar noch mehr gestählt als zuvor. Zum Beweis postete der 33-Jährige eine Reihe von Fotos, in denen er seine Muskeln spielen lässt. Bei „Twitter“ schrieb er zudem kurz und knapp dazu: „86 Kilogramm Granit.“ Vor sechs Monaten waren es noch 71 Kilogramm, was bedeutet: Er hat seitdem 15 Kilo zugelegt! Und wie die Bilder beweisen, bestehen diese eindeutig aus Muskelmasse.

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Wie baute der MMA-Kämpfer 15 Kilogramm Muskelmasse auf?

Eine solche Transformation gelingt nur durch die perfekt abgestimmte Kombination aus Training und Ernährung. Wie dies bei ihm aussah, verriet der UFC-Star der spanischen Sportzeitschrift „as“. So setzte er auf knallhartes Kraft-, sowie Hanteltraining. Wie er bei „Instagram“ zeigt, gehörten Übungen wie Preacher Curls und Bizeps Curls genauso zu seiner Routine wie Bankdrücken und Seilzugübungen. Box- und Kampf-Sessions rundeten das Ganze ab. Sein Trainer, John Kavanagh, erzählte „Submission Radio“ im November zudem: „Er macht gerade viel Krafttraining. Dieser Kerl ist der Hammer. Ich denke, er wird als Mittelgewicht zurückkehren! Er wird bald wieder mit mir auf der Matte stehen und wieder mit Kampfsport loslegen.“

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Neben dem Training gab es sechs Mahlzeiten am Tag, die genau abgemessene Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Protein enthielten. Mit anderen Worten: Bei McGregor drehte sich jeder einzelne Tag – sechs Monate lang – rein um den Muskelaufbau.

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15 Kilo Muskeln in sechs Monaten – kann das jeder schaffen?

Conor McGregor ist ein Vollprofi – nicht nur, was das Kämpfen betrifft. Er hat auch viel Erfahrung, wenn es darum geht, seinen Körper zu transformieren. So trainierte er sich im Laufe seiner Karriere schon einige Male so viel Muskelmasse an, dass er bereits in verschiedenen UFC-Gewichtsklassen antreten konnte.

Wer Wettkampf, Sport und Ernährung nicht wie der Ire zu seinem Hauptberuf gemacht hat, wird dagegen kaum so krasse Resultate in so kurzer Zeit erzielen können. Selbst wenn Training und Ernährung auf genau dieses Ziel hin optimiert wurden und man höchst diszipliniert „alles richtig macht“. Doch was ist zu schaffen? Hier geben Studien Einblicke.

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Muskeln aufbauen in möglichst kurzer Zeit – das sagen Studien

Ob es um die perfekte Strategie zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau geht, leider gibt es kein Rezept, das für alle Menschen gleich gut und schnell wirkt. So beschäftigt sich auch die Wissenschaft regelmäßig damit, was zu schaffen ist, wie und in welchem Zeitraum. Was die Forschung gezeigt hat, ist, dass Trainingserfolge – auch beim Krafttraining – zunächst von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Genen abhängen.1,2

Phänomen „Newbie gains“

Darüber hinaus konnten Studien aber noch einige Erkenntnisse rund um Muskelaufbau zutage fördern, die für Fitness-Fans interessant sein dürften. Zunächst die gute Nachricht: Anfänger haben es leichter als Fortgeschrittene, schnell deutlich an Muskeln zuzulegen. Ein Phänomen, das im Englischen als „Newbie gains“ bekannt ist. Dies bedeutet, dass jemand, der bisher gar kein oder kaum Kraftübungen gemacht hat und plötzlich intensiv trainiert, circa vier bis sechs Kilogramm fettfreie Masse – die Messeinheit, die häufig zur Bestimmung von Muskeln verwendet wird – in einem Jahr zulegen kann. Ein fortgeschrittener Kraftsportler schaffe dagegen etwa zwei bis vier Kilogramm in einem Jahr. Das geht aus einer Zusammenfassung diverser Studien durch „Strength Log“ hervor.

Stagnation

Was viele Sportler sicher schon am eigenen Leib erfahren mussten, aber auch wissenschaftlich nachgewiesen wurde: Nach einer Phase schnellen Muskelaufbaus kommt eine Phase der Stagnation.3 Es wird also zunehmend schwieriger, weiter Muskeln aufzubauen. Erfolge stellen sich dann viel langsamer ein.

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Fazit: Realistische Ziele setzen

Leider scheint es nicht den einen optimalen Weg, Muskeln aufzubauen, für alle zu geben. Und nur wenige haben die Zeit und die Unterstützung von Personal Trainern oder Ernährungsexperten für optimale Ergebnisse in kürzester Zeit. Für Nicht-Profi-Sportler ist daher zu empfehlen, kontinuierlich zu trainieren, zu testen, welche Workouts und Mahlzeiten für sie persönlich am besten wirken – und sich Muskeln à la Conor McGregor allmählich aufzubauen.

Quellen

  1. Athianinen, J.P., Walker, S,. Peltonen, H. et al. (2016). Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Official Journal of the American Aging Association (AGE).
  2. Jones, N., Kiely, J., Suraci B. et al. (2016). A genetic-based algorithm for personalized resistance training. Biology of Sport.
  3. Counts, B.R., Buckner, S.L., Mouser, J.G. et al. (2017). Muscle growth: To infinity and beyond? Muscle & Nerve.