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Ernährung und Workout

Für „Black Adam“ trainierte Dwayne Johnson noch härter

Schauspieler Dwayne „The Rock“ Johnson
Schauspieler Dwayne „The Rock“ Johnson ist ein harter Typ – sein Training aber noch härterFoto: Getty Images

Dwayne „The Rock“ Johnson ist bekannt für seinen gestählten Körper. Für die Rolle von „Black Adam“ trainierte er allerdings noch härter als sonst und zog eine extreme Diät durch. FITBOOK hat wichtige Details zusammengefasst.

Die Dreharbeiten für den Film „Black Adam“ neigen sich dem Ende zu. Hollywood-Superstar Dwayne „The Rock“ Johnson hat das zum Anlass für einen emotionalen Post bei Instagram genommen. „Zurück bei der Arbeit. Es ist unsere letzte Woche der Filmproduktion für BLACK ADAM. Ich kann euch gar nicht genug für all eure Unterstützung danken. Dankbar. Wirklich.“ Zwei Jahre „hard core“, intensives Training, Ernährung und Charakterschulung lägen hinter ihm. Zu sehen ist die extrem muskelbepackte Rückenpartie von „The Rock“. Wie die Ernährungs- und Workout-Routine für „Black Adam“ aussah, die selbst Dwayne Johnson an seine Grenzen brachte, hat FITBOOK nachrecherchiert.

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Wie sieht ein typischer Tag im Leben von „The Rock“ aus?

Seine außergewöhnliche körperliche Konstitution, die sich Dwayne Johnson regelmäßig für seine Filmrollen antrainiert, kommt nicht von ungefähr. Ein typischer Tag im Leben von „The Rock“ beinhaltete sieben Mahlzeiten und zwei Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Nur so lässt sich solch ein Adonis-Körper erreichen. Es geht nur mit Disziplin und Ehrgeiz!

Für die Rolle in „Black Adam“ musste „The Rock“ noch mehr Muskelmasse aufbauen als sonst. Er musste, laut eigener Aussage, in die wohl beste Form seiner Karriere kommen. Und das will etwas heißen, denn immerhin überzeugte der Schauspieler schon in seinen früheren Filmen wie „Jumanji“ oder „Baywatch“ durch seine Top-Physis. Eine monatelange Vorbereitung war dafür essenziell.

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Dwayne Johnsons Workout für „Black Adam“ mit Fitnesscoach Dave Rienzi

Das Ziel war es, seine Ernährung und sein Training so abzustimmen, dass der Körperfettanteil so deutlich heruntersetzt wird, dass man nur noch reine Muskelmasse sehen kann. Um das zu erreichen, holte sich Johnson Unterstützung von Fitnesstrainer Dave Rienzi, mit dem er schon öfter zusammengearbeitet hat. Rienzi ist ehemaliger Bodybuilding-Star und verriet vor Kurzem in einem interview mit „Muscle and Fitness“ Details zum Training mit „The Rock“: Die Quintessenz sei, dass „The Rock“ immer in der Lage sein müsse, auf der Leinwand sein Bestes zu geben. Seine Ernährung und sein Training müssen so fein aufeinander abgestimmt und sich ergänzend sein wie nur möglich, damit er es konsequent durchziehen könne.

Wie „The Rock“ selbst auf Instagram schreibt, stand morgens eine Cardio-Einheit mit leerem Magen auf dem Plan und abends noch mal Krafttraining, um den Muskelaufbau zu fördern.

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Auch interessant: Die Methode, mit der Dwayne „The Rock“ Johnson seine Brust trainiert

Split-Training und Supersätze

Dwayne Johnsons Workout für „Black Adam“ richtete sich nach einem Split-Plan, den er mithilfe seines Coaches zusammengestellt hat. So kombiniert er Rücken und Bizeps, Brust und Trizeps, lediglich für Schulter und Beine hat er einen eigenen Tag geplant. Bei den Trainingseinheiten setzt „The Rock“ auch auf Supersätze ohne Pausen, bis keine Wiederholung mehr aufgrund von Muskelerschöpfung möglich ist.

Viele denken jetzt wahrscheinlich, dass er bei seinem Training stur die Gewichte an den Maschinen und auf den Hanteln nach oben schraubt – aber falsch! „The Rock“ verrät, dass ein wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau die konzentrische Ausführung der Übungen sei. Dabei werden die Gewichte bei bspw. Kniebeugen oder Bizeps-Curls langsam und kontrolliert nach unten gelassen und schnell wieder nach oben gedrückt. Dabei kommt es nicht auf besonders schweres Gewicht an, sondern die Ausführung ist ausschlaggebend.

Zudem setzt er auf Gewichtheben in verschiedenen Variationen, viele Übungsvariationen mit Lang- und Kurzhanteln. Die Trainingsübung, die durch The Rock an ansehen gewonnen hat, sind Kniebeugen mit einer schweren Stahl-Kette, es sieht ästhetisch aus und ist effektiv!

Dwayne Johnsons Mitternachts-Bein-Workout für „Black Adam“

Für das härteste Workout der Woche, das Bein-Training, nahm sich Dwayne Johnson meist samstags Zeit und legte für seine „Black Adam“-Form eine Nachtschicht ein. Nach einem 20 bis 30 minuten Warm-up mit Stretching stehen dann „Giant Sets“ an, die zum Beispiel folgende Übungen enthalten:

  • Beinbeuger und -strecker
  • Beinpresse
  • Chain Lunges (Ausfallschritte mit zwei 23-Kilogramm-schweren Ketten um den Hals)
  • Shark Pit Squats (Kniebeugen mit einer speziellen Vorrichtung, bei der das Gewicht über einen Gürtel an der Hüfte nach unten zieht)
  • Kniebeugen mit der Langhantel

Von diesem Programm absolviert er mehrere Runden. Und weil das noch nicht genug war, bearbeitet „The Rock“ dann noch seine Oberschenkelrückseite und seine Waden.

Auch interessant: Dwayne „The Rock“ Johnson verletzt sich beim Kettentraining im Gesicht

Wie sieht Dwayne Johnsons Ernährung aus?

Um ein neues Ziel an seinem Körper zu erreichen, ist die Ernährung wichtiger als das eigentliche Training. Das ist für „The Rock“, der sich generell gesund ernährt, nichts Neues. Trotzdem musste er für seine Body-Transformation für die Rolle in „Black Adam“ seine Ernährung nochmal anpassen.

Dave Rienzi erstellte ihm einen strengen Plan, bei welchem die Anteile der benötigten Makronährstoffe genau abgemessen wurden. Generell landeten viel Reis, fettarmes Fleisch und Gemüse auf dem Teller von „The Rock“. Ein Abendessen nach einem harten Beinkrafttraining sieht bspw. so aus:

  • kleingehacktes Lendenstück
  • brauner Reis
  • Brokkoli
  • Ananas (angeblich gut für die Verdauung)
  • etwa 0,3 Liter Wasser
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Auch „The Rock“ braucht einen Cheat Day

Der strenge Ernährungsplan ermöglichte aber auch hin und wieder einen Cheat Day – also einen Tag, an dem auch mal alle Ernährungsregeln gebrochen werden dürfen und man sich sein Lieblingsessen oder einen ungesunden Snack ohne schlechtes Gewissen gönnen darf. Für „The Rock“ heißt das zum Beispiel Cookies oder auch mal ein paar Cheesburger.

„The Rocks“ Post-Workout-Shake

Daneben setzt Dwayne Johnson bei seinem Post-Workout-Shake auf folgende Inhaltsstoffe:

„The Rock“ schreibt zu diesem Post, wie wichtig die Ernährung direkt nach dem Training für den Muskelaufbau sei: „Überseht es nicht, wie wichtig es ist, unmittelbar nach dem Training in Proteine/Kohlenhydrate/Zucker zuzuführen. Es ist das kritische Zeitfenster, in dem Muskeln diese Nährstoffe optimal aufnehmen, nachdem die Muskeln im Training zerstört wurden.“ etwa eine Stunde nach diesem Shake nimmt Dwayne Johnson laut eigenen Angaben seine letzte Mahlzeit des Tages zu sich – meistens Hühnchenbrust, Reis, Grünzeug. „Langweilig“, wie er gesteht, aber es erfülle seinen Zweck.

Und wann können wir Dwayne „The Rock“ Johnson nun endlich auf der Leinwand als „Black Adam“ bewundern? Ein bisschen gedulden müssen wir uns noch – geplant ist der Kinostart für 29. Juli 2022.

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