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von FITBOOK

Strategien für jeden Typ

Wie es gelingt, dauerhaft mehr Sport zu machen

„Aber es ist total ungemütlich draußen!“ Eigentlich kein Grund, nicht loszulaufen – der innere Schweinehund sieht das leider ganz anders
Foto: Getty Images

Wir wollen ja. Wirklich. Aber … irgendwie … hmpf: Manchmal presst der innere Schweinehund unsere Motivation so lange durch die Gedankenmühle drehen, bis wir erschöpft vor ihm kuschen. Was wir brauchen, ist eine Strategie gegen den Blockierer im Kopf. Oder besser gleich mehrere.

Es gibt diese Sätze, die man als Kind irgendwann mal gehört hat und die einem später immer wieder aus dem Gedächtnis ins Bewusstsein kriechen. Eine Situation, ein Geruch von früher. Man kann gar nichts dagegen tun. „Es gibt kein falsches Wetter, nur falsche Kleidung“, ist einer dieser Sätze bei mir. Ausgesprochen hat ihn Herr Martin, unser Klassenlehrer in der achten Klasse. Herr Martin hat noch einen Ewig-Satz bei mir versenkt: „Papperlapapp, denk nicht so viel, mach einfach!“

„Denk nicht so viel, mach einfach!“

Damals half mir der Satz, die 3. Binomische Formel aufzulösen. Oder mich beim Hochsprung nicht auf die unerreichbar hohe Stange, sondern den optimalen Anlauf zu fokussieren. Und heute? Wäre ich aufgeschmissen ohne ihn, weil ich schon immer sehr gut darin war, Anstrengung zu meiden, indem ich hanebüchene Ausreden konstruiere. Besonders schlimm war es beim Sport – bis ich dazu übergegangen bin, Sprüche wie diese vor mich hinzuplappern, wenn ich merke, dass das Vorhaben scheitern könnte:

Ich fühle mich heute nicht so … „Papperlapapp, mach einfach!“
Aber es regnet doch! „Dann wirst du eben nass!“
Die Sportsachen sind noch in der Wäsche! „Dann ziehst du eben ausnahmsweise mal die verschwitzten an!“
Der Kater war den ganzen Tag allein und möchte unbedingt spielen! „Je eher du gehst, desto schneller bist du wieder zurück. Und mal ehrlich: Wie könnte er sauer auf DICH sein?“
Ist es nicht schon zu dunkel? „Schnür. Deine. Schuhe!“
Du hattest doch schon einen stressigen Arbeitstag, dann muss nicht auch noch Sport sein. „Papperlapapp! Genau das wird dir helfen!“

Solche simplen Motivationssprüche können von Erfolg gekrönt sein – sind es dann aber ganz oft auch wieder nicht. Aber warum ist das so? Um den inneren Schweinehund erfolgreich austricksen zu können, ist es hilfreich, seine Funktion zu verstehen: Sport ist körperliche Belastung und kostet Energie – und genau die versucht der Körper, einzusparen, weil sie ja für den Notfall vorhanden sein muss. Der Schweinehund will also unsere Energiereserven schützen. Und um das zu erreichen, arbeitet er mit irrationalen Tricks, an die man selbst nicht nur mit mehr Anstrengung rankommt, wie Gesundheitspsychologin Prof. Sonia Lippke weiß.

Lücke zwischen Absicht und Verhalten

Lippke erforscht das Thema an der Jacobs University Bremen. „Der innere Schweinehund bringt uns zum Abwägen („ich könnte doch auch morgen gehen“), sagt uns, dass wir müde sind, macht negative Gedanken („das bringt doch eh alles nichts“) oder macht uns alte Gewohnheiten schmackhaft („auf der Couch ist es doch viel gemütlicher“).“ Für uns fühlt sich das dann an, wie eine unüberbrückbare Lücke zwischen Absicht und Verhalten.

Der beste Trick laut der Expertin: Den inneren Schweinehund erziehen, statt gegen ihn anzukämpfen. Das gelinge, „indem man eine Balance zwischen sich ausruhen und sich trainieren findet“. Dass der Schweinehund uns zur Erholung bringen will, sei nämlich gut – aber dann sollte man sich eben auch mal wieder belasten. Welche Strategien sie für besonders wirksam hält, hat die Expertin FITBOOK verraten.

10 Strategien, die die Motivation für Sport steigern können

Realistische Erwartungen aufstellen: Wenn die Motivation unrealistisch hoch ausgeprägt ist, ist es wahrscheinlicher, dass die gesetzten Ziele schnell aufgegeben werden. Sie müssen die zehn Kilometer nicht aus dem Stand in unter 50 Minuten laufen. Das Gefühl, etwas bewältigen zu können, ist ein extrem wirksames Mittel gegen unseren inneren Schweinehund!

Ein konkretes Handlungsziel haben: Pläne steigern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Ziele tatsächlich in die Tat umsetzen werden. Je konkreter das Handlungsziel (z.B. ich laufe von Tür zu Tür), desto leichter wird die Aufmerksamkeit auf das Ziel gelenkt und desto eher geht sie in die Initiative über.

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Sich Unterstützung suchen: Ob sich Motivation bildet, hat auch mit dem Bedürfnis zu tun, in einem sozialen Umfeld aktiv zu sein und dort akzeptiert zu werden.

Sich vorstellen, wie stolz und erholt man nach dem Training ist: Die Vorstellung, dass man seine Bedürfnisse befriedigen und seine Ziele erreichen kann, motiviert! Erinnern Sie sich beispielsweise an das gute Gefühl, das Sie nach dem letzten Lauf hatten. Das setzt psychologisch förderliche Prozesse in Gang, die eine Handlung wahrscheinlicher machen.

Der Wunsch nach Gesundheit: Motiviert Sie die Vorstellung, gesünder zu leben – oder ist Ihre Gesundheit eingeschränkt und Sie versprechen sich durch die sportliche Aktivität Besserung in der Zukunft? Beides gut, denn: Gesundheits-Motive haben einen großen Einfluss auf unser Verhalten.

Soziale Anerkennung: Für leistungsbereite und zielstrebige Menschen ist die Anerkennung der eigenen Leistung durch andere ein großer Motivator.

Sich eine Belohnung versprechen: Zum Beispiel nach dem Sport eine Lieblingssendung sehen. Ganz wichtig: NUR belohnen, wenn das Ziel auch erreicht wurde!

Sich die Macht der Gewohnheit zunutze machen: Wenn man es zum Ritual macht, nach der Arbeit direkt zum Sport zu gehen, vermeidet man, sich vom Sofa zu Hause aufraffen zu müssen. Gewöhnen Sie sich zum Beispiel an, immer Ihre gepackt Sporttasche dabei zu haben.

Playlist für’s Workout anlegen: Bei welchen drei Liedern laufen Sie zu Höchstform auf? Jeder hat eine andere Musikrichtung, die ihn pusht – und meistens wechselt das auch. Electro, Dubstep, oder doch eher Hardcore Beats? Probieren Sie es aus und legen Sie sich eine Playlist für’s Workout an.

Ausreden we einen nachplappernden Papagei vorstellen: Negative bzw. hinderliche Gedanken kann man ganz gut loswerden, indem man ihn sich als nachplappernden Papagei vorstellt („Aber heute kommt doch meine Lieblingsserie!“). Wäre das im Gegenteil nicht eine prima Belohnung nach dem Training? Wozu gibt es schließlich Mediatheken! Andere Möglichkeit: Sich wie eingangs beschrieben einen Motivationsspruch zulegen und im schwachen Moment vor sich hinplappern: „Denk nicht so viel, mach einfach!“

Wie finde ich heraus, welche Strategie bei mir funktioniert?

Ausprobieren! „Gucken, ob es passt. Wenn nicht, weiter probieren“, rät Lippke. „Und immer mal wieder Neues ausprobieren, damit es auch für den inneren Schweinehund nicht langweilig wird.“ 

Frauen motiviert etwas anderes als Männer

Männer motivieren Wettkämpfe und damit verbundene soziale Anerkennung übrigens deutlich stärker als Frauen, wie eine US-Studie zeigte. Eine andere US-Untersuchung legt hingegen nahe, Frauen scheinen stärker durch gesundheitliche Motive zum Sport motiviert zu sein.