27. Mai 2024, 20:42 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wer ein gewisses Kraftniveau im Po und in den Oberschenkeln hat, kann mit Pistol Squats theoretisch einen Schritt weitergehen und sein Training um diese sehr effektive Übung erweitern. Doch einbeinige Kniebeugen sind eine echte Herausforderung – ein Experte zeigt bei FITBOOK, wie man ans Ziel kommen kann.
Pistol Squats sind definitiv nichts für Einsteiger im Bodyweight-Training – schließlich muss man das eigene Körpergewicht, das sich bei normalen Kniebeugen auf zwei Beine verteilt, einbeinig stemmen. Doch mit einem gewissen Maß an aufgebauter Kraft in den Oberschenkeln und dem Gesäß kann man sich an die Pistol Squats heranarbeiten. Wie das gelingt, zeigt Erik Jäger bei FITBOOK.
Übersicht
Für wen die Übung geeignet ist
Bei Pistol Squats, oder kurz: Pistols, geht man einbeinig und mit nach vorne gestrecktem Bein in die Kniebeuge und drückt sich wieder nach oben. Die Körperhaltung dabei erinnert an die Form einer Pistole, daher hat die Übung auch ihren Namen. Die recht herausfordernde Übung ist aus Sicht von Erik Jäger, Experte für Bodyweight-Übungen und Peloton-Trainer, realistisch zu erlernen, wenn man bei der beidbeinigen Variante – also der klassischen Kniebeuge – ohne Probleme 20 saubere Wiederholungen ausführen kann. Mit sauberer Ausführung ist gemeint, dass die Fußballen am Boden bleiben und der Rücken gerade bleibt. Das klappt? Dann sind Sie startklar für das Pistol-Training.
Zunächst sei gesagt: Bloß nicht entmutigen lassen, wenn die ersten Versuche scheitern! Denn nur die Wenigsten schaffen den Bewegungsablauf dieser herausfordernden Bodyweight-Übung auf Anhieb. Erik Jäger zeigt im Video Vorübungen zum Erlernen der Pistols.
Pistol Squats – diese Vorübungen sind zielführend
Beweglichkeit ist bei Kniebeugen – ob nun ein- oder beidbeinig – der Schlüssel zum Erfolg. Das Problem: Vielen Menschen fehlt es an der nötigen Mobilität im Sprunggelenk oder in der Hüfte. Dazu gesellt sich gerne noch ein Kraftdefizit in der Beinstreckung.
Mit den drei folgenden Übungen lässt sich das aber leicht ändern. Jeweils – nach persönlichem Defizit – drei bis viermal pro Seite, maximal dreimal pro Woche ausführen.
1. Achillessehne bzw. Sprunggelenk mobilisieren
Wer Pistol Squats lernen möchte, sollte zunächst, seine Achillessehne bzw. das Sprunggelenk beweglicher machen: Dazu stellt man einen Fuß flach direkt an eine Wand (z. B. Schrankkante), den anderen stellt man ca. 40 Zentimeter dahinter ab. Nun schiebt man das vordere Knie nach vorne, bis es die Wand berührt, ohne dass die Ferse abhebt.
Im nächsten Schritt zieht man den vorderen Fuß etwas von der Wand zurück und wiederholt die Übung. Merke: Wenn die Ferse abhebt, hat man exakt den Punkt gefunden, an dem das Defizit liegt. Das heißt, dass man genau an dieser Stelle weiter mobilisieren sollte.
2. Hüfte mobilisieren
Für die zweite Vorübung zu den Pistol Squats setzt man sich mit geradem Oberkörper auf den Boden. Das rechte Bein wird im rechten Winkel parallel zu den Schultern vor der Hüfte positioniert, das andere im rechten Winkel vor dem Körper. Von hier aus tief einatmen und hochziehen. In der Ausatmung mit den Händen nach vorne greifen. Der untere Rücken bleibt dabei so gerade wie möglich! Mit jeder Wiederholung der Übung und mit jedem Ausatmen sollte man den Oberkörper ein Stückchen weiter nach vorne beugen. Wer in Gesäß und äußerem Oberschenkel ein deutliches Ziehen spürt, macht es richtig.
3. Kraftdefizit ausgleichen
Stufe 1: Für diese Übung benötigt man einen Stuhl als Hilfsmittel. Optimal ist es, wenn sich die Sitzfläche auf Kniehöhe befindet. Vor dem Stuhl stehend, hebt man nun ein Bein ab, beugt sich mit geradem Oberkörper herunter und setzt sich kurz hin. Wichtig ist, dass man nur kurz absitzt! Wer sich aus dieser tiefen Position sowohl mit dem rechten als auch linken Bein problemlos wieder hochdrücken kann, hat die Pistol bereits in ihrer einfachsten Form gemeistert!
Auch interessant: Die besten Kraftübungen im Überblick
Stufe 2: Wenn Stufe 1 gelingt, wiederholt man die Übung mit einem niedrigeren Hocker, dessen Sitzfläche sich idealerweise auf Wadenhöhe befindet. Auch dieses Mal nur kurz berühren mit dem Po!
Wenn das geklappt hat, sind Sie bereit für die ersten Pistols!
Bei Pistols bin ich raus
„Ich gebe mal ein bisschen an und sage: Kniebeugen im zweistelligen Bereich sind kein Problem. Dann müssten Pistols doch eigentlich drin sein – dachte ich auch. Aber es will einfach nicht werden, die einbeinige Kniebeuge ist meine persönliche Red Flag unter den Bodyweight-Übungen. Totale Blockade! Jeder Versuch ein Abbruch, ich bin dutzende Zentimeter davon entfernt, mit dem Po den Boden berühren zu können. Vermutlich habe ich trotz Kraft nicht genug Kraft. Vermutlich hapert es auch an ausreichend Mobilität in der Achillessehne bzw. dem Sprunggelenk. Chapeau an alle, die herunterkommen! Bei Pistols bin ich raus.
Trainer zeigt’s im Video Kniebeugen (Squats) – richtige Technik und Variante für Fortgeschrittene
Trainierter Unterkörper 6 effektive Squat-Varianten für starke Beine und einen knackigen Po
Fitnessexpertin erklärt Mit diesem Test erkennen Sie muskuläre Dysbalancen
Richtiger Bewegungsablauf bei der einbeinigen Kniebeuge
Auf einem Bein stehend (das andere ist gestreckt, der Oberkörper aufrecht) langsam tief gehen, bis Gesäß und freischwebende Ferse fast den Boden berühren. Von dort aus nun ausschließlich mit der Kraft des Standbeins wieder nach oben drücken. Der Rücken bleibt dabei bitte gerade.
Im Video oben zeigt Bodyweight-Trainings-Experte Erik Jäger die korrekte Ausführung der Pistol Squats samt Vorübungen. Viel Spaß!
