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Beim Experten nachgefragt

Sind Kniebeugen schädlich für die Gelenke?

Frau macht tiefe Kniebeuge mit Langhantel
Super Übung für Beine und Po oder schädlich für die Kniegelenke? Wir haben bei einem Orthopäden und einem Sportwissenschaftler nachgefragt.Foto: Getty Images

Von manchen wird sie als die Königsübung für Beine und Po angepriesen, von anderen als Gift für die Gelenke abgetan. Die Rede ist von Kniebeugen. Wir haben einen Orthopäden und einen Sportwissenschaftler gefragt, unter welchen Umständen Squats schädlich sind.

Kniebeugen hat wohl jeder schon einmal gemacht – entweder in der Schule, im Sportverein oder im Fitness-Studio. Zum Aufwärmen oder als Übung mit Gewicht für den Muskelaufbau. Gleichzeitig geistert schon das Gerücht umher, dass die Kniebeuge eigentlich schädlich für das Kniegelenk sei. Stimmt das wirklich? FITBOOK klärt auf.

Belasten Kniebeugen die Gelenke?

Für diese Frage hat Prof. Dr. Stephan Geisler eine klare Antwort. „Ja, Kniebeugen belasten das Knie!“, versichert uns der Sportwissenschaftler. Allerdings fügt er einen wichtigen Nachtrag hinzu: „Das heißt noch lange nicht, dass die Übung grundsätzlich schädlich für die Gelenke ist.“ Entscheidend sei, dass das Wort Belastung von vielen missverstanden werde. Und das führe häufig zu falschen Rückschlüssen.

Streng genommen belaste selbst Gehen unsere Knie. Die Frage müsse daher lauten, ob man mit Kniebeugen seine Kniegelenke überlastet. Denn nur das führe unter Umständen zu Gelenkschäden, erklärt der Fitnessprofessor den Mythos rund um die Kniebeuge.

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Wer sollte Kniebeugen meiden?

Zu diesem Thema sprach FITBOOK mit Dr. Schettle, einem Orthopäden aus München, der sich auf die Knorpelgesundheit im Knie spezialisiert hat. „Bei Kniebeugen handelt es sich zwar um eine technisch anspruchsvolle Übung, die bei falscher Ausführung zu Gelenkverschleiß führen kann. Gänzlich meiden müsse man Squats deswegen aber nicht. Im Gegenteil: Wer gesunde Knie hat und die Technik beherrscht, der kann mit Kniebeugen effektiv Oberschenkel und Gesäß trainieren“, verrät der Orthopäde.

Personen mit Knorpel- und Meniskusverletzungen rät er zwar zur Vorsicht, betont jedoch auch, dass er beim Thema Verletzungen nicht viel von Verallgemeinerungen halte.

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Vorsicht bei Vorverletzungen

„Menschen mit Vorverletzungen im Kniegelenk sollten generell aufpassen, insbesondere, wenn der hintere Anteil von Innen- und Außenmeniskus beschädigt ist. In manchen Fällen könne die Kniebeuge zu einer weiteren Abnutzung der Knorpelfläche und dadurch zu chronischen Gelenkschmerzen führen“, erklärt der Orthopäde weiter.

Ein kompletter Verzicht auf die Übung sei laut dem Experten aber nicht bei allen Verletzungen notwendig. Vielmehr sollte von Fall zu Fall entschieden werden, ob Kniebeugen weiterhin ausgeführt werden dürfen. Hier empfiehlt Dr. Schettle eine persönlichen Beratung bei einem Orthopäden sowie einen individuellen Rehabilitationsplan, der von einem Fachmann erstellt wurde.

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Auf saubere Technik achten und ggf. Übungsausführung überprüfen lassen

Ein weiterer Tipp des Experten: Hören Sie auf den eigenen Körper! Wenn man bei der Übung Schmerzen verspüre, stimmt in der Regel etwas nicht. Zuerst sollte die Technik von einem guten Trainer überprüft werden. Bei ausbleibender Besserung empfiehlt der Experte den Gang zu einem Orthopäden.

Vorsichtig sollten auch stark übergewichtige Menschen sein. Denn diese müssen deutlich mehr Gewicht bewegen. Gleichzeitig fehlt häufig die notwendige Oberschenkelmuskulatur, um das Kniegelenk zu stabilisieren. „Eine ungünstige Kombination“, resümiert Dr. Schettle.

Wie tief darf man bei der Kniebeuge runtergehen?

In vielen Fitness-Studios hört man den mahnenden Ratschlag: „Bloß nicht unter 90 Grad beugen, das schadet dem Kniegelenk!“ Doch was ist dran an diesem Hinweis – ist eine tiefe Kniebeuge wirklich schädlich für das Kniegelenk?

Hierzu erklärt der Fitnessprof in einem seiner Videos: „Grundsätzlich ist der retropatellare Druck bei 90 Grad deutlich höher als bei einer tiefen Kniebeuge unter 80 Grad.“ Er beruft sich dabei auf mehrere Studien. „Tatsächlich wird die Gelenkauflage unter 80 Grad größer, weshalb die einwirkenden Kräfte gleichmäßiger verteilt werden können“, führt der Sportwissenschaftler Geisler weiter aus.

Von per se „schädlich“ könne also – als generalisierende Warnung – keine Rede sein, geht es um Kniebeugen unter 90 Grad.

Details und Veranschaulichungen zu diesem Prinzip finden Sie im folgenden Video:

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Wie weit darf man die Knie nach vorne schieben?

Um diese Frage zu beantworten, zieht der Dr. Stephan Geisler die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2003 heran. Hierbei wurden zwei Arten der Kniebeuge miteinander verglichen:

Bei Variante 1 führten die Teilnehmer eine freie Kniebeuge ohne Bewegungseinschränkung durch. Das Kniegelenk wanderte dabei leicht über die Zehenspitzen hinaus – was angeblich schädlich sein soll.

Bei Variante 2 wurde die Bewegungsfreiheit der Knie durch eine Holzplatte eingeschränkt. Diese wurde so platziert, dass die Probanden daran gehindert wurden, ihre Knie über die Zehenspitzen zu schieben.

Das fanden die Forscher heraus

Die gemessene Krafteinwirkung auf das Kniegelenk war bei Variante 2 tatsächlich etwas geringer als bei Variante 1. Dafür hatte die „knieschonendere“ Methode einen anderen Nachteil: Hierbei wurde nämlich eine deutlich höhere Belastung im Hüftgelenk gemessen! In anderen Worten, die Krafteinwirkung wurde insgesamt nicht weniger, sondern hat sich einfach verschoben.

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Wie weit man die Knie nach vorne schieben dürfe, sei von Person zu Person unterschiedlich. Professor Geisler sagt hierzu: „Die Verallgemeinerung, dass die Knie auf gar keinen Fall über die Zehenspitzen wandern dürfen, ist schlichtweg falsch! Bei der Wahl der optimalen Kniebeugetechnik müssen immer auch individuelle Unterschiede bei der Anatomie und der Verletzungshistorie berücksichtigt werden.“

Details und Veranschaulichungen zur Kniebelastung durch Kniebeugen finden Sie im folgenden Video:

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Menschen mit sehr langen Extremitäten können häufig gar nicht anders, als mit den Knien leicht über die Fußspitzen zu wandern. Solange der Körperschwerpunkt auf dem Mittelfuß liegt und die Fersen nicht den Boden verlassen, sei das bei gesunden Menschen aber kein Problem, versichert uns der Sportwissenschaftler.

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Fazit

Insgesamt können wir Entwarnung geben: Kniebeugen sind nicht per se schädlich für Ihre Knie. Zum Glück! Denn sie sind eine super Übung für Beine und Po. Allerdings ist die Übung technisch anspruchsvoll und erfordert eine gute Koordination. Als Trainingsanfänger empfiehlt sich daher vorab ein Technik-Check bei einem qualifizierten Trainer.

Außerdem: Nicht bei allen Knieverletzungen muss man zwangsläufig auf Squats verzichten. Das sind zwar gute Nachrichten, sollte aber nicht als Freifahrtschein für die Übung missverstanden werden. Vielmehr sollten sich Personen mit Knieproblemen das Okay von einem qualifizierten Orthopäden oder Physiotherapeuten einholen.

Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Mehr vom Fitnessprof finden Sie hier

Dr. Mathias Schettle

Dr. Mathias SchettleFoto: ATOS Orthopädie Dr. Schettle

Dr. Mathias Schettle ist Ärztlicher Leiter der ATOS Orthopädie Dr. Schettle. Zu seinen Schwerpunkten zählen Sportorthopädie und Sporttraumatologie, konservative und regenerative Arthrosetherapien, bioregenerative Knorpelverfahren sowie eine minimalinvasive Schmerztherapie. Hierbei setzt er vor allem auf die Integration neuer und schonender konservativer Verfahren in einem individuellen Behandlungskonzept und unter Berücksichtigung neuer bioregenerativer Therapien wie Eigenblutbehandlungen und Stammzelltherapie. Mehr über Dr. Schettle erfahren Sie hier.