23. Dezember 2025, 15:46 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Beintraining ist bei vielen eher unbeliebt. Dabei ist es ein großartiges Gefühl nach einem Leg Day mit wackligen Beinen an der Treppe zu stehen und sich das Workout sofort bemerkbar macht. Welche Gründe eindeutig für regelmäßiges Beintraining sprechen, erklärt Fitnessprofessor Stephan Geisler bei FITBOOK.
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Was sich hinter dem Leg Day verbirgt
Tatsächlich hat der sogenannte Leg Day in vielen Trainingsplänen einen festen Platz. An diesem Tag steht das gezielte Training der Beinmuskulatur im Fokus – mit allem, was dazugehört: von den vorderen und hinteren Oberschenkeln über die Waden bis zu Gesäß und Hüfte. Besonders effektiv sind dabei Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Wer denkt, dass dabei ausschließlich die Beine arbeiten, irrt: Auch Rumpf, Rückenstrecker und Bauchmuskeln werden je nach Übung stark mitbelastet. Der Leg Day ist daher kein isoliertes Beintraining, sondern fordert den gesamten Unterkörper – und bringt gleichzeitig den Kreislauf auf Touren.
Dass Beintraining besonders anstrengend ist, liegt an der Größe der beteiligten Muskelgruppen. Genau das ist auch der Grund, warum viele diesen Trainingstag lieber umgehen. Dabei zählt das Beintraining zu den wichtigsten Bestandteilen eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Starke Beine sorgen nicht nur für mehr Stabilität und Leistungsfähigkeit, sondern helfen auch, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und den Stoffwechsel anzukurbeln.1
Leg Day: Beintraining bewirkt höhere Testosteron-Ausschüttung
Unter Fitnessbegeisterten gibt es so einige ungeschriebene Gesetze. Aber bei einer Sache scheiden sich die Geister: Die eine Gruppe schwört auf Beintraining – die anderen lassen den Leg Day lieber ausfallen, schließlich hat man früher ja mal Fußball gespielt.
Nun gibt es Trainer, die geben sich dann Mühe, solchen „Beintrainings-Faulen“ zu erklären, dass es durchaus sinnvoll sei, auch mal die größten und stärksten Muskeln zu trainieren. Dies vor allem mit dem Argument, dass wohl die körpereigene Hormonantwort auf das Training extremer und damit effektiver sein könnte. Das klingt im ersten Moment nachvollziehbar. Doch ist das wirklich so?
Wir wollten es genau wissen und haben zu diesem Thema eine Studie gemacht, die 2019 im „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ veröffentlicht wurde.2 Hierzu haben wir an jungen, trainierten Sportstudenten zwei verschiedene Übungen und deren Hormonantwort (Testosteron und Cortisol) verglichen. Zwei Übungen, die als Grundübungen bekannt sind, weil Sie über mehrere Gelenke viele Muskeln beanspruchen: Bankdrücken und Kniebeugen.
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Der Unterschied: Die Kniebeuge betrifft noch mehr und vor allem größere Muskeln.
Und siehe da: Wir konnten nachweisen, dass die Testosteron-Ausschüttung nach der Übung Kniebeugen signifikant höher war als nach dem Bankdrücken. Mythos bestätigt! Mehr über die Studie ist in diesem Video zu erfahren.
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Wie wirkt sich Beintraining auf den Gesamt-Muskelwachstum aus?
Allerdings hätten wir die Frage, ob auf Dauer dadurch wirklich mehr Gesamt-Muskelwachstum generiert werden kann, leider noch nicht beantwortet. Zum einen gibt es natürlich noch viel mehr Hormone und Gene, die damit etwas zu tun haben und zum anderen hat bisher noch niemand eine echte und valide Langzeitstudie zum Thema gemacht. Ich habe dazu eine persönliche Meinung.
Beintraining ist bei erfolgreichen Kraftsportler Teil des Trainings
Die Wahrscheinlichkeit, dass das Training der großen Muskelgruppen am Muskelwachstum generell beteiligt ist, halte ich für durchaus gegeben. Wenn man sich zum Beispiel mal (fern der Wissenschaft) in der Praxis umschaut, haben alle erfolgreichen Kraftsportler immer die großen Muskeln durch Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mittrainiert und sogar fokussiert. Der Einfluss der Hormone und vor allem auch der Gene und Myokine in diesem Kontext ist riesengroß und sie wirken in der Regel systemisch, sodass man vielleicht auch öfter mal über ein klassisches Ganzkörpertraining nachdenken sollte.
Daher mein Rat: Bizepscurls sind ’ne schöne Sache zur Kosmetik – wenn Sie aber wirklich ein breites Kreuz wollen, heben sie schwere Gewichte hoch!