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Fitness

Kann man mit Yoga Muskeln aufbauen? Das sagt die Studienlage

Ein Mann praktiziert Yoga
Yoga hilft bei der Entspannung und sorgt für Ausgeglichenheit. Auch die Fitness profitiert. Und da es viele verschiedene Stile gibt, lässt sich viel Spannendes im Yoga entdecken.Foto: Getty Images

In den letzten Jahren erlebte Yoga vor allem in Metropolen einen regelrechten Boom. Kein Wunder, denn Yoga hilft dabei, Stress abzubauen und das körperliche Wohlbefinden zu steigern. Doch kann man mit Yoga auch Muskeln aufbauen? FITBOOK hat sich die Studienlage dazu angeschaut.

Bei Yoga handelt es sich nicht um eine Sportart. Stattdessen geht es bei der indischen Lehre darum, ein Gleichgewicht zwischen Körper und Seele zu erreichen. Somit ist Yoga ideal geeignet, um Stress abzubauen, das Wohlbefinden zu steigern und eine innere Harmonie herzustellen. Wer jedoch Yoga zum ersten Mal ausprobiert, stellt fest, dass die Übungen ganz schön anstrengend sind. Gerade die Kombination aus Balance, Flexibilität und Anspannung bringt Ungeübte schnell ins Schwitzen. Da fragt man sich: Kann man mit Yoga Muskeln aufbauen? Ein Blick darauf, was die die Wissenschaft diesbezüglich sagt.

Vinyasa Yoga steigert Muskelkraft und Kraftausdauer

Yoga verbessert nicht nur die Gelenkigkeit, sondern kann tatsächlich auch zur Stärkung der Muskulatur beitragen. Das hat eine Studie aus dem Jahr 2019 gezeigt.1 Dabei wurden 29 Probanden über einen Zeitraum von zwölf Wochen beobachtet, die Yoga und Taijifit (eine Form von Tai Chi) in Online-Kursen absolvierten. Bei dem Yoga-Stil handelte es sich um Vinyasa Yoga. Diese Variante zeichnet sich durch dynamische Übungen mit fließenden Übergängen aus. Im Gegensatz dazu steht das eher statische Hatha Yoga, bei dem man die Positionen länger hält. 16 der Probanden führten im Untersuchungszeitraum Vinyasa Yoga aus, 13 weitere praktizierten Taijifit.

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Bei Studienbeginn und Studienende wurden die Muskelkraft (durch Beinpresse, Brustpresse und Handgriff), die Kraftausdauer sowie Flexibilität der Probanden ermittelt. Am Ende kamen die Forscher zu einem eindeutigen Ergebnis: Sowohl Vinyasa Yoga als auch Taijifit führten nach dem zwölfwöchigen Trainingszeitraum zu mehr Muskelkraft, Kraftausdauer und wenig überraschend zu einer höheren Flexibilität. Zudem hatten die Yoga-Probanden größere Zuwächse bei der Kraftausdauer, speziell bei der Brustpresse und bei den Bauchübungen.

Trotz der positiven Ergebnisse muss man festhalten, dass es sich um eine kleine Studie mit wenigen Teilnehmern handelt. Und weil die Größenzuwächse der Muskeln nicht genau gemessen wurden, kann nicht eindeutig gesagt werden, ob die Studienteilnehmer durch Yoga tatsächlich Muskeln aufgebaut hatten.

Positive Wirkung auf Muskeln auch bei Hatha Yoga

Eine deutlich größere Studie aus China wurde im Jahr 2015 veröffentlicht.2 Dabei wurde die Wirkung von Hatha Yoga auf 87 Probanden (sowohl weiblich als auch männlich) untersucht und mit einer Kontrollgruppe von 86 Teilnehmern verglichen, die kein Yoga und auch keinen Sport praktizierten. Zwölf Wochen lang wurden die Probanden in der Yoga-Gruppe einmal wöchentlich angeleitet und führten die Übungen anschließend im Durchschnitt 23 Minuten lang pro Tag aus.

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Nach Auswertung der Ergebnisse konnten die Forscher zeigen, dass ein zwölfwöchiges Hatha-Yoga-Programm sich nicht nur positiv auf die Beweglichkeit der Teilnehmer auswirkte, sondern auch Muskelkraft und Kraftausdauer erhöhte. Leider ermittelten die Forscher auch in dieser Studie das exakte Muskelwachstum der Probanden nicht.

Dehnübungen führen nicht immer zu Muskelwachstum

Im Jahr 2020 ist eine andere interessante Studie erschienen.3 Sie hat nicht im Speziellen die Wirkung von Yoga, sondern den Einfluss von Dehnübungen auf das Muskelwachstum untersucht. Da aber Yoga viele Dehnübungen aufweist, kann diese Studie einen Anhaltspunkt dafür bieten, ob man mit Yoga Muskeln aufbauen kann.

Forscher der „Skandinavischen Gesellschaft für klinische Physiologie und Nuklearmedizin“ in Kopenhagen untersuchten zehn Studien zu Dehnübungen, bei denen die Veränderungen der Muskelgröße mit Trainingsprotokollen festgehalten wurden. Von den zehn Studien wiesen drei eindeutig positive Effekte des Dehntrainings auf die Muskelstruktur auf. Bei fünf der Studien wurde das Stretching in ein Krafttrainingsprogramm integriert. Davon zeigten insbesondere zwei Studien ein verbessertes Muskelwachstum, wenn die Dehnung zwischen den Übungen stattfand.

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Die Forscher weisen jedoch darauf hin, dass passive Dehnung mit einer geringen Intensität keine positive Veränderung der Muskelgröße bewirkt. Nur wenn bei der Dehnung ein gewisser Grad an Zugbelastung hinzukommt, kann dies Muskelwachstum auslösen. Das könnte ein Hinweis darauf sein, dass Yoga insbesondere dann das Muskelwachstum anregt, wenn viel Kraft nötig ist, um eine Übung auszuführen.

Fazit

Laut Studienlage scheint Yoga sowohl die Muskulatur stärken als auch die Kraftausdauer fördern zu können. Jedoch gibt es keine Studien, die das Muskelwachstum genauer messen beziehungsweise eine Zunahme von Muskelmasse durch Yoga dokumentieren. Der limitierende Faktor beim Yoga ist die Tatsache, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Anders als beim Kraftsport kann man somit den Widerstand nicht durch immer mehr Gewicht beliebig steigern. Doch gerade das regt ein Muskelwachstum effektiv an. Am Ende ist Yoga bekanntlich nicht primär dazu gedacht, Muskeln aufzubauen und deswegen wohl auch sowieso nicht die erste Wahl für Menschen, die an Muskelmasse zulegen wollen.

Quellen

  1. Martin AC, Candow D. (2019). Effects of Online Yoga and Tai Chi on Physical Health Outcome Measures of Adult Informal Caregivers. International Journal of Yoga
  2. Lau C, Yu R, Woo J. (2015). Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial. Evidence-Based Complementary and Alternativ Medicine
  3. Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M et al. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging

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