17. September 2024, 4:17 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Muskulöse Oberarme gelten vor allem bei Männern als Schönheitsideal – und als ein Zeichen von Stärke und Ästhetik. Doch wie trainiert man die Arme am besten? Eine Studie aus dem Jahr 2022 hat untersucht, welche Übung dafür geeignet ist, den Trizeps effektiv zu trainieren.
Wer definierte Oberarme haben will, der muss das Gespann aus Bizeps, Trizeps und Schulter gezielt trainieren. Klingt im ersten Moment leicht, allerdings gibt es eine schier unendliche Anzahl von Übungen, die dabei behilflich sein können. Wenn es um den Trizeps geht, also den hinteren Teil des Oberarms, greifen die meisten Hobby-Sportler zum Kabelzug. Dabei wird ein Gewichtspaket im engen Griff von oben nach unten gedrückt und somit der Trizeps beansprucht. Forscher wollten wissen, welche Methode eigentlich die beste ist, um den Trizeps effektiv zu trainieren und verglichen daher zwei beliebte Übungen am Seilzug miteinander.1 Das Ergebnis fiel eindeutig aus.
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Übersicht
Der Trizeps besteht aus drei „Köpfen“
Der umgangssprachlich als Trizeps (lateinisch „triceps brachii“) bezeichnete Muskel befindet sich auf der Rückseite des Oberarms, ist also der Gegenspieler des Bizeps. Trizeps steht dabei für dreiköpfig, denn der Muskel wird in drei Teile gegliedert:
- äußerer bzw. seitlicher Kopf: Caput laterale
- langer Kopf: Caput longum
- innerer bzw. mittlerer Kopf: Caput mediale
Bei untrainierten Oberarmen fällt die Dreiköpfigkeit des Trizeps gar nicht auf. Man nimmt ihn eher als einen Muskel wahr. Erst wenn der Trizeps an Definition gewinnt, werden auch die unterschiedlichen Köpfe des Muskels sichtbar. Damit das passiert, muss man den Trizeps mit unterschiedlichen Übungen stimulieren, die gezielt den äußeren, den langen oder den inneren Kopf ansprechen.
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Studie untersucht Wirkung des Trizepsstreckers am Kabelzug
Japanische Forscher wollten wissen, wie man seinen Trizeps effektiv am Kabelzug trainieren kann. Dabei verglichen sie zwei beliebte Übungen miteinander:
Kabelzug neutrale Position
Hierbei steht man mit dem Oberkörper vor dem Kabelzug und drückt das Gewicht von oben nach unten am kurzen Stangengriff oder am Seilgriff.
Kabelzug über Kopf
Man steht mit dem Rücken zum Kabelzug, leicht nach vorn gebeugt, die Handgelenke am Nacken, sodass die Ellenbogen seitlich am Kopf sind. Nun zieht man das Gewicht von unten nach oben über den Kopf hinaus, bis die Arme durchgestreckt sind. In den meisten Fällen verwendet man dafür den Seilgriff, weil er flexibel ist.
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Ablauf der Studie
Um die Wirkung der beiden Übungen auf den Trizeps zu untersuchen, rekrutierte man 21 junge, untrainierte Männer und Frauen. Sie nahmen an einem zwölfwöchigen Krafttraining teil, welches zweimal pro Woche stattfand. Bei jeder Trainingseinheit wurden fünf Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durchgeführt. Das Gewicht wurde bei jeder Trainingseinheit um fünf Prozent erhöht.
Für eine optimale Vergleichbarkeit hat jeder der Teilnehmer einen Arm in der Neutralposition trainiert und den anderen Arm in der Überkopfposition. Am Ende des zwölfwöchigen Testzeitraums wurde mittels Magnetresonanztomografie (MRT) das Muskelwachstum an jedem Arm untersucht.
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Überkopfposition ist wesentlich effektiver
Zunächst stellten die Forscher fest, dass die Probanden in der Überkopfposition weniger Gewicht bewegen konnten als in der Neutralposition. Doch trotz dieser Tatsache war das Muskelwachstum bei der Überkopfposition wesentlich besser.
- Neutrale Position: 13,5 Prozent Muskelzuwachs nach 12 Wochen Training
- Überkopfposition: 19,9 Prozent Muskelzuwachs nach 12 Wochen Training
Die Ergebnisse der Studie liefern Hinweise darauf, dass das Training in der Überkopfposition im Vergleich zur neutralen Armposition zu einer größeren Hypertrophie (Muskelwachstum) des Trizeps führte. Auch wenn bei der Überkopfposition geringere absolute Belastungen verwendet wurden, war das Muskelwachstum (gemessen als Muskelvolumen) bei allen untersuchten Muskelbereichen deutlich höher aufgestellt.
Zudem wirkt sich das positive Wachstum nicht nur auf den langen Kopf des Trizeps aus, sondern auch auf den äußeren und den inneren Kopf. Somit lautet die Empfehlung der Forscher: Wer seinen Trizeps effektiv trainieren möchte, sollte lieber die Überkopfposition am Seilzug nutzen als die klassische, neutrale Position.