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Starke Oberarme

Wer seinen Trizeps effektiv trainieren will, sollte diese Übung machen

Wer eindrucksvolle Arme will, der muss nicht nur den Bizeps, sondern auch den Trizeps und die Schulter trainieren
Wer eindrucksvolle Arme will, der muss nicht nur den Bizeps, sondern auch den Trizeps und die Schulter trainierenFoto: Getty Images

Muskulöse Oberarme gelten vor allem bei Männern als Schönheitsideal. Doch wie trainiert man die Arme am besten? Eine Studie hat untersucht, wie man den Trizeps am effektivsten trainiert.

Wer definierte Oberarme haben will, der muss das Gespann aus Bizeps, Trizeps und Schulter gezielt trainieren. Dabei gibt es eine schier unendliche Anzahl von Übungen, die dabei behilflich sein können. Wenn es um den Trizeps geht, also den hinteren Teil des Oberarms, greifen die meisten Hobby-Sportler zum Kabelzug. Dabei wird ein Gewichtpaket im engen Griff von oben nach unten gedrückt und somit der Trizeps beansprucht. Forscher wollten wissen, welche Methode eigentlich die beste ist, um den Trizeps effektiv zu trainieren und verglichen zwei beliebte Übungen am Seilzug miteinander.1 Das Ergebnis fiel eindeutig aus.

Der Trizeps besteht aus drei „Köpfen“

Der umgangssprachlich als Trizeps (lateinisch „triceps brachii“) bezeichnete Muskel befindet sich auf der Rückseite des Oberarms, ist also der Gegenspieler des Bizeps. Trizeps steht dabei für dreiköpfig, denn der Muskel wird in drei Kopfteile unterteilt:

  • äußerer bzw. seitlicher Kopf: Caput laterale
  • langer Kopf: Caput longum
  • innerer bzw. mittlerer Kopf: Caput medial 

Bei untrainierten Oberarmen fällt die Dreiköpfigkeit des Trizeps gar nicht auf. Man nimmt es eher als einen Muskel wahr. Erst wenn der Trizeps an Definition gewinnt, werden auch die unterschiedlichen Köpfe des Muskels sichtbar. Damit das passiert, muss man den Trizeps mit unterschiedlichen Übungen stimulieren, die gezielt den äußeren, den langen oder den inneren Kopf ansprechen.

Eine beliebte Trizeps-Übung ist der Kabelzug mit Seilgriff in der neutralen Position
Eine beliebte Übung ist der Trizepsstrecker am Kabelzug mit Seilgriff in der neutralen Position Foto: Getty Images

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Studie untersucht Wirkung des Trizepsstreckers am Kabelzug

Japanische Forscher wollten wissen, wie man seinen Trizeps effektiv am Kabelzug trainieren kann. Dabei verglichen sie zwei beliebte Übungen miteinander:

  • Kabelzug neutrale Position: Man steht mit dem Oberkörper vor dem Kabelzug und drückt das Gewicht von oben nach unten am kurzen Stangengriff oder am Seilgriff
  • Kabelzug über Kopf: Man steht mit dem Rücken zum Kabelzug leicht nach vorne gebeugt, die Handgelenke am Nacken, sodass die Ellenbogen seitlich am Kopf sind. Nun zieht man das Gewicht von unten nach oben über den Kopf hinaus, bis die Arme durchgestreckt sind. In den meisten Fällen verwendet man dafür den Seilgriff, weil er flexibel ist.

Um die Wirkung der beiden Übungen auf den Trizeps zu untersuchen, rekrutierte man 21 junge, untrainierte Männer und Frauen. Sie nahmen an einem 12-wöchigen Krafttraining teil. Dieses fand zweimal pro Woche statt. Bei jeder Trainingseinheit wurden fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt. Das Gewicht wurde bei jeder Trainingseinheit um fünf Prozent erhöht.

Die Trizeps-Überkopfübung lässt sich nicht nur am Kabelzug durchführen, sondern auch mit einer Hantel, die man hinter dem Nacken hält und nach oben drückt
Der Trizepsstrecker in der Überkopfposition lässt sich nicht nur am Kabelzug durchführen, sondern auch mit einer Hantel, die man hinter dem Nacken hält und nach oben drücktFoto: Getty Images

Für eine optimale Vergleichbarkeit hat jeder der Teilnehmer einen Arm in der Neutralposition trainiert und den anderen Arm in der Überkopfposition. Am Ende des 12-wöchigen Testzeitraums wurde mittels der Magnetresonanztomografie (MRT) das Muskelwachstum an jedem Arm untersucht.

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Überkopfposition ist wesentlich effektiver

Zunächst stellten die Forscher fest, dass die Probanden in der Überkopfposition weniger Gewicht bewegen konnten als in der Neutralposition. Doch trotz dieser Tatsache, war das Muskelwachstum bei der Überkopfposition wesentlich besser.

  • Neutrale Position: 13,5 Prozent Muskelzuwachs nach 12 Wochen Training
  • Überkopfposition: 19,9 Prozent Muskelzuwachs nach 12 Wochen Training
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Zudem wirkt sich das positive Wachstum nicht nur auf den langen Kopf des Trizeps aus, sondern auch auf den äußeren und den inneren Kopf aus. Somit lautet die Empfehlung der Forscher: Wer seinen Trizeps effektiv trainieren möchte, sollte lieber die Überkopfposition am Seilzug nutzen, als die klassische, neutrale Position.

Quellen

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