16. Oktober 2025, 4:05 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der menschliche Körper Muskulatur ab. Umso wichtiger ist es, aktiv mithilfe eines effektiven Krafttrainings sowie einer angepassten Ernährung entgegenzuwirken. Worauf es bei Frauen ab 40 und 50 Jahren ankommt, haben wir bereits an anderer Stelle erklärt. Hier haben wir nun Tipps für den Muskelaufbau bei Männern im höheren Alter.

Veränderungen des männlichen Körpers im Laufe des Alters

Nicht nur Frauen erleben durch ihre Wechseljahre körperliche Veränderungen. Auch bei Männern verändert sich mit zunehmendem Alter einiges. Ab dem 40. Lebensjahr sinkt bei Männern der Testosteronspiegel jährlich um circa ein bis zwei Prozent. Die Körperkomposition kann sich verändern, indem der Muskeltonus weniger und die Fetteinlagerung verstärkt wird. Eine verstärkte Fetteinlagerung hemmt wiederum erneut die Testosteronproduktion. Doch nicht nur Muskulatur baut ab, auch die Knochendichte kann hormonell bedingt sinken. Umso wichtiger ist es, diesen altersbedingten Prozessen durch Sport und Ernährung entgegenzuwirken.

Auch interessant: Diese Symptome haben Männer in den „Wechseljahren“

Wie Krafttraining den Muskelabbau stoppen kann

Ein sinkender Testosteronspiegel bedeutet, dass sich der Muskelaufbau erschwert. Dem können Männer aber durch intensives Krafttraining entgegenwirken. Krafttraining regt die Testosteronproduktion an, was wiederum den Muskelabbau mindert. Auch dem Knochenabbau sowie der Reduktion der Knochendichte kann entgegengewirkt werden. Insbesondere das Training von großen Muskelgruppen fördert den Hormonstoffwechsel und die Produktion von Testosteron.

Können Männer ab 50 darüber hinaus Muskeln aufbauen?

Ja, nicht nur Hemmung des Muskelabbaus ist möglich. Auch Muskelaufbau ist bei Männern über 40 und im weiteren Verlauf des Lebens erreichbar. Hierfür sind ein intensives Krafttraining, eine angepasste Ernährung, ausreichend Schlaf sowie ein gesundes Stressmanagement nötig.

Muskelaufbau durch hochintensives Krafttraining

Um Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig dem Muskelabbau entgegenzuwirken, sollten Männer mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren. Hierbei sollten sie alle Muskelgruppen, besonders aber die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken und Brust) einbeziehen.

Wichtig ist, dass sie das Trainingsgewicht so wählen, dass es die Muskulatur fordert. Ein vorheriger Krafttest durch einen Trainer sowie eine darauf angepasste Trainingsplanung sind hierfür hilfreich.

Beispiel Trainingsplan für Einsteiger

Ein Trainingsplan für einen Trainingseinsteiger, der alle Muskelgruppen einbezieht und den Muskelaufbau fördert, könnte so aussehen:

1. Beinpresse (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
2. Ausfallschritte (3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein)
3. Latzug an der Maschine (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
4. Rudern an der Maschine (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
5. Brustpresse (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
6. Rückenstrecker (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
7. Unterarmstütz (2 Sätze à 45 Sekunden)

Xiaomi Smart Band 10 Fitness-Tracker

21 Tage Akku | Herzfrequenz- & Schlaftracking | 150+ Sportmodi

ZUM PRODUKT

Beispiel Trainingsplan für Fortgeschrittene

Ein Trainingsanfänger für Fortgeschrittene, bei dem die Übungen koordinativ anspruchsvoller sowie die Wiederholungszahl reduziert und so dem Muskelaufbau angepasst wurden, könnte so aussehen:

1. Kniebeugen (4 Sätze à 10 Wiederholungen)
2. Ausfallschritte (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
3. Rumänisches Kreuzheben (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
4. Latzug an der Maschine (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
5. Rudern mit Langhantel (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
6. Bankdrücken (4 Sätze à 10 Wiederholungen)
7. Unterarmstütz (3 Sätze à 60 bis 90 Sekunden)
8. Side Plank (2 Sätze pro Seite à 45 Sekunden)

Wichtig ist, dass man die Trainingsintensität von Trainingseinheit zu Trainingseinheit oder wöchentlich steigert. Dies kann über die Dauer der Übung oder das Trainingsgewicht erfolgen. Nur wenn die Intensität regelmäßig gesteigert wird, wird sich die Muskulatur durch Wachstum anpassen.

Die Rolle der Ernährung

Sowohl Krafttraining als auch die Ernährung sind entscheidend für den Muskelaufbau. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, ist eine hohe Zufuhr an Eiweiß wichtig. Diese liegt idealerweise zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiße dienen dem Körper als Bausteine, die für den Aufbau von Muskelzellen essenziell sind.

Zudem sollte die Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Calcium beinhalten. Das unterstützt die Produktion von Testosteron sowie einen gesunden Stoffwechsel – wie eine Studie aus dem Jahr 2024 gezeigt hat.¹

Die randomisierte, kontrollierte Studie hatte die Auswirkungen von Testosteron, Vitamin D, Calcium und Protein in Kombination mit Krafttraining auf die Gesundheit älterer Männer untersucht. Teilnehmer waren 148 Männer im Alter von mindestens 70 Jahren mit niedrig-normalem bis niedrigem Testosteronspiegel und Mobilitätsproblemen. Die Männer wurden in vier Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe erhielt Testosteronundecanoat-Injektionen, eine andere Gruppe führte progressives Krafttraining mit Supplementen aus Calcium, Vitamin D und Protein durch, eine dritte Gruppe kombinierte beide Interventionen, und die Kontrollgruppe erhielt keine Behandlung. Nach 20 Wochen zeigte die Kombinationsgruppe deutliche Verbesserungen im 30-Sekunden-Stuhlstandtest, was auf eine erhöhte Muskelkraft und Mobilität hinweist. Zudem berichteten die Teilnehmer über eine verbesserte Lebensqualität und eine Reduktion von Müdigkeit und Körperfett. Die Studie lieferte also Hinweise dafür, dass eine ausreichende Zufuhr an Calcium, Vitamin D und Proteinen in Kombination mit einem intensiven Krafttraining auch in hohem Alter zum Aufbau von Muskulatur führt.

Mehr zum Thema

Fitnessexperten erklären Muskelabbau ab 40 verhindern! Mit diesem Trainingsplan gelingt es

Tipps für Frauen und Männer Was 45-, 55- und 65-Jährige bei der Regeneration nach dem Sport beachten sollten

Schlaf- und Stressmanagement

Wer jedoch nicht ausreichend schläft und zudem viel Stress hat, kann trotz intensivem Krafttraining und optimierter Ernährung Probleme haben, Muskulatur aufzubauen. Stress, sei es durch den Beruf, die Familie, psychische Belastungen oder Ähnliches, erhöht den Cortisolspiegel. Cortisol hemmt die Testosteronproduktion, erschwert den Muskelaufbau und fördert die Fetteinlagerung.

Um diesen Faktoren entgegenzuwirken, ist es wichtig, seinen Schlafrhythmus anzupassen sowie Stress allgemein zu reduzieren. Dies kann durch Veränderungen im Leben, seien sie beruflich oder familiär, oder durch Maßnahmen wie Meditation, Yoga oder Atemübungen realisiert werden.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Männer ab 50 Jahren durchaus in der Lage sind, Muskeln aufzubauen, auch wenn sie mit altersbedingten Veränderungen wie einem sinkenden Testosteronspiegel und einer verringerten Regenerationsfähigkeit konfrontiert sind. Mit einem gezielten Ansatz, der intensives Krafttraining, eine angepasste Ernährung sowie ausreichenden Schlaf und Stressmanagement kombiniert, können signifikante Fortschritte erzielt werden.

Regelmäßige Trainingseinheiten sind entscheidend. Dabei sollte ein Fokus auf die großen Muskelgruppen gelegt werden, um die Testosteronproduktion anzuregen und den Muskelabbau zu stoppen. Die Ernährung spielt ebenfalls eine zentrale Rolle. Eine hohe Eiweißzufuhr in Kombination mit wichtigen Nährstoffen wie Calcium und Vitamin D kann die Muskelentwicklung unterstützen und die allgemeine Gesundheit fördern. Darüber hinaus ist das Management von Schlaf und Stress von großer Bedeutung. Ein ausgeglichener Lebensstil, der Stress reduziert und ausreichend Schlaf fördert, kann die hormonelle Balance aufrechterhalten und somit den Muskelaufbau begünstigen.