19. Juni 2025, 13:02 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Muskelabbau, ein sich verlangsamender Stoffwechsel und der Verlust an Knochendichte: Der Körper der Frau verändert sich ab 40 Jahren. Um den sportlichen Status quo zu erhalten, ist es daher wichtig, dass Frauen in dieser Phase ihres Lebens beim Training einige Anpassungen vornehmen. Neben dem Krafttraining werden auch Flexibilitätsübungen wichtiger. Eine Personaltrainerin erklärt, wie ein effektiver Trainingsplan für Frauen ab 40 aussehen kann.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Status quo erhalten – darauf müssen Trainierende ab 40 achten

Dass Frauen ihr Training ab dem 40. Lebensjahr anpassen sollten, hat unterschiedliche Gründe: Zum einen verändert sich langsam die Beweglichkeit, aber auch die Hormone spielen eine große Rolle. Die Abnahme der Östrogenproduktion kann den Knochendichteverlust beschleunigen und die Muskelmasse reduzieren. Frauen erleben ab diesem Alter oft schleichend eine Verlangsamung des Stoffwechsels und eine Abnahme der Muskelmasse.

Hormone können auch den Stoffwechsel beeinflussen und eine Umverteilung des Körperfetts zur Folge haben. Während es bei den 30-Jährigen um die Prävention geht, verschiebt sich der Fokus bei den über 40-Jährigen auf den Status quo. Denn ab 40 geht es mehr um die Erhaltung der Funktionsfähigkeit und das Management bestehender Gesundheitsbedingungen.

„Ich habe festgestellt, dass es mehrere Unterschiede gibt im Training zwischen den Altersgruppen 30er und 40er“, sagt Anna Rogalev, Personaltrainerin in Düsseldorf, im Gespräch mit FITBOOK.

Muskelerhalt gewährleisten, Knochenabbau vorbeugen

Die hormonellen Veränderungen, die Frauen ab 40 häufig erleben – bei vielen treten erste Anzeichen der Perimenopause auf – führen nicht nur zu Veränderungen im Hormonhaushalt. Auch der Stoffwechsel und die Muskelstruktur werden beeinflusst. „Dies macht ein angepasstes Training notwendig“, erklärt Rogalev. Sie selbst konzentriert sich beim Training mit Frauen ab 40 Jahren daher auf Krafttraining, um den Muskelerhalt zu gewährleisten und dem Knochenabbau vorzubeugen. „Ich habe eine Kundin, die beim Training gemerkt hat, dass sie nicht mehr so belastbar ist wie in ihren 30er Jahren. Wir integrierten zweimal wöchentlich Krafttraining. Nach einigen Monaten stellte sie nicht nur eine Verbesserung ihrer Kraft fest, sondern fühlte sich auch energiegeladener und stabiler“, beschreibt die Personaltrainerin ihren Ansatz.

JOYSPELS Scrunch Butt Leggings Damen

Po Push Up – Seamless – Blickdicht

ZUM PRODUKT

»Frauen ab 40 erleben oft eine Verlangsamung des Stoffwechsels

Ab 40 lassen sich Kalorien auch nicht mehr so einfach verbrennen wie noch in jüngeren Jahren. Rogalev: „Wenn Frauen ihr fünftes Lebensjahrzehnt erreichen, erleben sie oft eine Verlangsamung des Stoffwechsels und eine Abnahme der Muskelmasse.“ Das führe zu einer geringeren Kalorienverbrennung. Hier gibt es aber, neben der Abnahme der Muskelmasse, noch einen weiteren Faktor. „Die hormonellen Veränderungen können ebenfalls den Stoffwechsel beeinflussen.“

Auch interessant: Die Ernährung bestimmt mit, wann die Menopause einsetzt

»Stoffwechsel mit kleineren, proteinreichen Mahlzeiten ankurbeln

Wir wissen: Das Training ist nur dann effektiv und gut, wenn auch die Ernährung stimmt. Aus diesem Grund nimmt Rogalev bei ihren Kundinnen nicht nur Anpassungen beim Training vor. Ergänzend rückt sie auch die Ernährung in den Fokus. „Ich habe mit einer Kundin die Ernährung umgestellt. Wir haben auf kleinere, proteinreiche Mahlzeiten gesetzt, die sie über den Tag verteilt zu sich nahmen, was dazu beigetragen hat, ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Heißhungerattacken zu vermeiden.“

Diese Trainings-Kombination empfiehlt die Expertin Frauen ab 40

Wenn es um die Art des Trainings geht, spricht die Personaltrainerin eine klare Empfehlung aus: „Ich empfehle eine ausgewogene Kombination aus Kraft-, Flexibilitäts- und Ausdauertraining.“ Diese Kombination sei entscheidend, um den altersbedingten körperlichen Veränderungen zu begegnen und die Fitness und Gesundheit langfristig zu fördern. Oftmals werde – auch über die gesamte Lebensspanne – die Flexibilität vernachlässigt. „Das ist ein Fehler“, sagt Rogalev zu FITBOOK. „Flexibilitätstraining ist besonders wichtig, weil es hilft, Verletzungen zu vermeiden und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.“ Außerdem trage es dazu bei, die Muskeln „geschmeidig zu halten“. Das wiederum kann das Risiko für Muskelverletzungen verringern.

Eine verbesserte Flexibilität erleichtert zudem alltägliche Bewegungen und hilft dabei, die „Unabhängigkeit im Alter“ zu bewahren. Zudem kann ein regelmäßiges Flexibilitätstraining die Beweglichkeit der Gelenke erhalten und so dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu reduzieren

Auch interessant: Regelmäßiger Sex hat für Frauen ab 40 gesundheitliche Vorteile

Ab 40 genug Zeit für Dehnübungen einbauen

Rogalev beschreibt passend dazu eine konkrete Situation aus ihrem Alltag als Personaltrainerin: „Eine meiner Klientinnen kam zu mir, nachdem sie sich beim Tennis eine Muskelzerrung zugezogen hatte. Wir integrierten regelmäßiges Flexibilitätstraining, wobei wir besonders Wert gelegt haben auf die unteren Extremitäten und den Rücken.“ Die Kundin habe „nach kürzester Zeit“ Verbesserungen ihrer Beweglichkeit und eine Reduktion von Beschwerden beim Sport und im Alltag erlebt. „Ich finde, man kann das Flexibilitätstraining einfach in sein Training integrieren, indem man am Ende genügend Zeit einbaut für seine Dehnübungen“, ermuntert die Expertin.

Trainingsstrategie ab 40 – so sollte sie aussehen

Exklusiv für FITBOOK hat Personaltrainerin Anna Rogalev eine Trainingsstrategie für Frauen ab 40 Jahren formuliert. Kurz gesagt lautet die Empfehlung : Kraft, Cardio, Flexibilität. Wie oft und wie intensiv das jeweilige Training aussehen kann, erfahren Sie hier.

Krafttraining

Rogalev: „Es ist wichtig, dass jede Frau über 40 ihren Trainingsplan strukturiert und regelmäßig überprüft und anpasst. Zum Beispiel sollte ein Krafttraining ein regelmäßiger Bestandteil davon sein, da es hilft, Muskelmasse zu steigern und den Stoffwechsel anzuregen.“ Ideal seien mindestens zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Der Fokus sollte dabei auf den großen Muskelgruppen des Körpers liegen.

Cardio

„Zusätzlich zum Krafttraining ist ein ergänzendes Ausdauertraining unerlässlich, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sollten in der Woche integriert werden. Am besten an den Tagen, an denen kein Krafttraining stattfindet“, sagt die Expertin. Sie empfiehlt Frauen ab 40 pro Woche etwa 150 Minuten moderates Ausdauertraining.

Langstreckenlauf auf hartem Untergrund vermeiden

Jetzt das Aber. „Eines der häufigsten Risiken, die ich in meiner Praxis sehe, sind Gelenkverletzungen, insbesondere in den Knien oder der Hüfte“, wirft Rogalev ein. Das liegt daran, dass mit dem Alter die Gelenke an Flexibilität verlieren und die Polsterung durch den Knochenabbau abnimmt. Rogalev empfiehlt daher, hohe Belastungen, wie zum Beispiel Langstreckenlauf auf hartem Untergrund, zu vermeiden. Stattdessen sollten Frauen ab 40 beim Ausdauertraining tendenziell lieber auf Schwimmen oder Radfahren setzen, weil die Gelenke dabei weniger belastet werden.

Yoga und/oder Pilates

„Für das Flexibilitätstraining sind Yoga und Pilates zwei wunderbare Optionen, die Flexibilität zu fördern und die Körpermitte [Core, d. Red.] zu stärken.“ Rogalev rät den Frauen ab 40 mindestens zweimal pro Woche dazu.

So sieht ein idealer Wochenplan aus

Mit einer ihrer Mittvierziger-Kundinnen setzte Rogalev es wie folgt um: „Wir integrierten montags und freitags Krafttraining, am Mittwoch ging sie zum Yoga und an den restlichen Tagen fuhr sie viel Fahrrad.“ Dieser Plan habe der Frau nicht nur dabei geholfen , nach sechs Monaten Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Auch ihre Flexibilität habe sich verbessert. Am Ende alles Pluspunkte für mehr Lebensqualität. „Ich bin davon überzeugt, dass eine gute Trainingsroutine, die all diese Elemente berücksichtigt, Frauen über 40 ermöglicht, lange aktiv, gesund und energiegeladen zu bleiben“, ist die Expertin überzeugt.

Mehr zum Thema

Tipps einer Trainerin Gelenkschonend und effektiv trainieren ab 50 – darauf sollten Frauen achten

Fokus auf Flexibilität und Kraft Was sollten Frauen beim Training ab 60 beachten?

Ex-Bodybuilderin im FITBOOK-Interview Rebecca Barthel: »Auf dieses Training sollten Frauen in den Wechseljahren setzen

Vorsicht ab 40: Diese Risiken drohen beim Training

Neben den erwähnten Gelenkverletzungen sind laut der Expertin Muskelzerrungen ein weiteres Risiko beim Training ab 40. „Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen. Um dem entgegenzuwirken, ist es ratsam, sich vorher gut aufzuwärmen“, sagt Rogalev.

Generell lautet die Empfehlung an alle Fitnessanfänger – egal in welchem Alter – sich Rat bei einem Personaltrainer oder Fitnesscoach zu holen, um eine passende Struktur festzulegen und einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der für sie persönlich funktioniert.