5. Mai 2025, 4:39 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Sie ernähren sich gesund, bewegen sich regelmäßig und trotzdem will das Bauchfett nicht verschwinden? Vielleicht liegt das an einem Hormon, das leise im Hintergrund arbeitet: Cortisol. Zu viel davon kann den Fettabbau bremsen und sogar Gewichtszunahme begünstigen, insbesondere in der Körpermitte. Aber zum Glück gibt es wirkungsvolle Wege, den Cortisolspiegel in Balance zu bringen, ganz natürlich über Ernährung, Schlaf und Lebensstil. Der Experte Prof. Dr. Hartmut Göbel, Chefarzt in der Schmerzklinik Kiel, klärt auf.

Woher kommt ein erhöhter Cortisolspiegel?

Ein erhöhter Cortisolspiegel ist nur dann problematisch, wenn er dauerhaft zu hoch bleibt. Genau das passiert, wenn unser Körper chronisch unter Anspannung und Stress steht. Dann bleibt er in einer Art „Alarmzustand“.

Wie wirkt sich zu viel Cortisol auf die Fettverbrennung aus?

Bauchfett

Cortisol hat die klare Aufgabe, Energie zu mobilisieren. Wenn der Spiegel aber zu lange zu hoch ist, gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Der Körper interpretiert den Dauerstress als Gefahrensituation und versucht, Energiereserven anzulegen. Und wo speichert er diese am liebsten? Genau, vor allem in Form von Fett, bevorzugt im Bauchbereich.

Heißhungerattacken

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel bremst den Effekt von Insulin. Das Hormon, das eigentlich den Blutzucker reguliert, wird in seiner Wirkung gehemmt. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel erhöht bleibt, was wiederum zu Heißhungerattacken führen kann, besonders auf Zucker und einfache Kohlenhydrate.

Gewichtszunahme

Gleichzeitig wird die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt, was den Grundumsatz senkt. Das bedeutet: Ihr Körper verbraucht weniger Kalorien in Ruhe mit dem Resultat, dass Sie langsamer ab- oder sogar zunehmen, obwohl Sie vielleicht sogar weniger essen als sonst.

Muskelabbau

Auch der Muskelaufbau leidet. Denn Cortisol ist katabol, das heißt, es fördert den Abbau von Muskelmasse. Und weniger Muskeln bedeuten weniger aktives Gewebe, das Kalorien verbrennt.

Beeinflusst Cortisol die Fettverteilung?

Cortisol beeinflusst die Fettverteilung im Körper. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel begünstigt vor allem die Einlagerung von viszeralem Fett im Bauchraum, jenem Fett, das die inneren Organe umgibt und als besonders ungesund gilt.

Sehe ich dem Körper ein Cortisol-Ungleichgewicht an?

Ein Cortisol-Ungleichgewicht kann sich äußerlich bemerkbar machen, vor allem, wenn der Cortisolspiegel über längere Zeit erhöht ist. Typische körperliche Veränderungen sind ein rundes, aufgedunsenes Gesicht (sog. Vollmondgesicht), Fettansammlungen im Nackenbereich (sog. Büffelnacken) sowie eine vermehrte Fettansammlung am Bauch (sog. Cortisol-Bauch), während Arme und Beine vergleichsweise schlank bleiben. Auch eine dünne Haut mit Neigung zu blauen Flecken, Akne, vermehrte Körperbehaarung, Muskelschwäche und eine unerklärliche Gewichtszunahme können ebenso Hinweise auf ein hormonelles Ungleichgewicht sein. Solche Symptome treten vor allem bei starkem oder länger bestehendem Cortisolüberschuss auf. Leichte oder kurzfristige Schwankungen sind dagegen nicht immer direkt sichtbar. Allerdings kann ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel auch subklinisch verlaufen, ohne deutliche äußere Anzeichen, aber mit langfristigen Auswirkungen auf Gesundheit und Stoffwechsel.

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Was Sie gegen einen erhöhten Cortisolspiegel tun können

Ernährung

• Essen Sie regelmäßig und stressfrei: Lange Fastenphasen, Diäten oder das ständige Auslassen von Mahlzeiten stressen den Körper, was wiederum Cortisol erhöht. Nehmen Sie sich Ruhe und Zeit zum Essen.
• Proteine und gesunde Fette: Eier, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Avocados stabilisieren den Blutzucker und halten Sie lange satt.
• Kein Zucker und Weißmehlprodukte: Sie lassen den Blutzucker schnell steigen und genauso schnell wieder abfallen, was Stress für den Körper bedeutet.
• Trinken Sie ausreichend Wasser: Schon leichter Flüssigkeitsmangel kann den Cortisolspiegel ansteigen lassen.
• Setzen Sie auf Cortisol stabilisierende Nahrungsmittel: Magnesiumreiche Lebensmittel (z. B. Salat, Spinat, Mandeln, Bohnen), Vitamin C-reiche Nahrungsmittel (z. B. Orangen, Paprika, Brokkoli) und Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lachs, Walnüsse, Leinsamen).

Schlaf

• Mindestens sieben Stunden pro Nacht: In der Tiefschlafphase sinkt Cortisol und die Regeneration setzt ein.
• Kein blaues Licht am Abend: Handy und Laptop hemmen die Bildung von Melatonin, dem natürlichen Gegenspieler von Cortisol, der Sie einschlafen lässt.
• Abendroutinen: Etablieren Sie beruhigende Rituale wie ein warmes Bad, Tee mit Lavendel oder eine kurze Meditation, um herunterzufahren.

Bewegung

• Achten Sie auf Balance: Intensive Workouts sind super, aber nur, wenn sie nicht zusätzlich stressen. Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining mit sanften Einheiten wie Yoga, Spazierengehen oder Mobility-Einheiten.
• Bewegen Sie sich draußen: Tageslicht hilft dem Körper, den natürlichen Cortisolrhythmus aufrechtzuerhalten.

Entspannung und Achtsamkeit

• Tägliche Mini-Auszeiten: Bereits fünf Minuten tiefe, bewusste Atmung oder ein Spaziergang in der Natur wirken wie ein Reset für Ihr Stresssystem.
• Atemtechniken: Besonders effektiv sind Meditationen und langsames Atmen (z. B. vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus). Es signalisiert dem Körper, dass alles gut ist und er entspannen kann.

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Hindert Ihr Cortisolspiegel Sie am Abnehmen? Finden Sie es heraus:

1. Fällt es Ihnen schwer, trotz gesunder Ernährung und regelmäßigem Sport an Gewicht zu verlieren, besonders am Bauch?
2. Wachen Sie häufig zwischen 2 und 4 Uhr morgens auf und können dann schlecht wieder einschlafen?
3. Haben Sie oft Heißhunger auf Süßes oder schnelle Kohlenhydrate?
4. Fühlen Sie sich tagsüber oft müde oder ausgelaugt, obwohl Sie ausreichend schlafen?
5. Trainieren Sie sehr intensiv, merken aber, dass Sie kaum Fortschritte machen oder sich sogar eher geschwächter fühlen?
6. Erleben Sie häufiger Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme, vor allem bei hohem Druck oder Zeitstress?

Wenn Sie die Fragen überwiegend mit „Ja“ beantwortet haben, kann dies auf einen erhöhten Cortisolspiegel hindeuten und eine vermnderte Fettverbrennung wegen zu viel Cortisol hindeuten.

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Cortisol bewusst in Balance bringen, um abzunehmen

Cortisol ist lebenswichtig, aber zu viel davon kann Ihre Fortschritte beim Abnehmen blockieren und Ihren Körper unter Dauerstress setzen. Wer versteht, wie Cortisol wirkt und es bewusst beeinflusst, kann auf mehreren Ebenen profitieren: mehr Energie, besserer Schlaf, effektivere Fettverbrennung und ein entspannterer Alltag. Indem Sie auf regelmäßige Mahlzeiten, erholsamen Schlaf, achtsame Bewegung und kleine Pausen achten, bringen Sie Ihr Hormonsystem wieder in Einklang. Das Ergebnis ist ein Körper, der nicht nur besser funktioniert, sondern sich auch leichter, fitter und schöner anfühlt.

Mit fachlicher Beratung von Prof. Dr. Hartmut Göbel, Chefarzt in der Schmerzklinik Kiel.