14. Juni 2025, 17:22 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Gesundheit bedeutet Dynamik, ist herausfordernd, macht Lust auf das Leben, sie braucht Selbstfürsorge, ist nicht selbstverständlich, sie kann ein wahrer Jungbrunnen sein und möchte vor allem gepflegt werden. Jeden Tag. Wenn es um gesundes Alter geht, ist Sarkopenie ein wichtiges Thema: der altersbedingte Muskelabbau. Die Fitness- und Gesundheitsexperten Dr. Daniel Schwarzenberger und Daniel Schoon erklären, wie sie selbst Sarkopenie gezielt angehen. Dabei widmen sie sich insbesondere der Zielgruppe 40+.

Wie baut man mit über 40 Jahren Muskulatur auf bzw. verhindert ihren Abbau?

Muskelaufbau ist allgemein weniger eine Frage des Alters, vielmehr eine der persönlichen Einstellung, der Disziplin und des richtigen Trainingssystems. Während falsches oder gar kein Krafttraining in jungen Jahren „nur“ bedeutet, dass man keine Muskeln zulegt, kommt im späteren Lebensalter der Effekt von biologisch bedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) hinzu. Das heißt, man stagniert beim Thema Muskeln nicht nur, sondern baut Muskulatur ab. Deshalb unser Appell, spätestens ab 40 dem Muskelabbau bewusst entgegenwirken! „Sporty over Forty“ eben.

Beginner und Wiedereinsteiger sind hier im Vorteil. Bei Trainingseinsteigern, vorausgesetzt alle Stellschrauben sind richtig gelegt, liegt das mögliche Wachstum bei etwa 200 Gramm pro Woche. So kann ein motivierter über 40-Jähriger im Optimalfall in seinem ersten Jahr bis zu zehn Kilo Masse antrainieren. Nicht von schlechten Eltern, oder? Die gute Message: Aufbau wirkt gleichzeitig gegen Abbau.

Auch interessant: Worauf man beim Muskelaufbau ab 40 achten sollte

Die richtigen Reize sind das Geheimnis eines erfolgreichen Krafttrainings

Gezieltes Krafttraining ist der wirksamste Schutz vor Muskelabbau bzw. der entscheidende Erfolgsfaktor für ihren Aufbau (ab 40, aber im Grunde in jedem Alter). Natürlich unterliegen wir aufgrund von Alter, Geschlecht und genetischer Individualität persönlichen Wachstumsgrenzen.

Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche gelten allgemein als optimal, um Muskulatur zu erhalten, zu verbessern oder verloren gegangene wieder aufzubauen. Entscheidend ist die Belastung: Der Muskel muss regelmäßig und strukturiert gefordert werden. Ob an Geräten, mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten, das Prinzip bleibt immer gleich: Ein überschwelliger Reiz setzt Anpassung in Gang.

Der Masterplan von Daniel Schoon gegen Muskelabbau

Mein „Masterplan gegen Muskelabbau“ vereint Hatfield-System und SAID-Prinzip – wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich und in der Praxis bewährt. (Beide Methoden erklärte der Experte in einem Beitrag für die Deutsche Berufsakademie für Sport und Gesundheit; A. d. R.). Mein Plan ersetzt den Zufall durch ein System und richtet sich besonders an Menschen ab 40, die gezielt gegen Kraftverlust und Muskelabbau vorgehen wollen.

Statt Zufall mit System

Muskelverlust ist keine zwangsläufige Alterserscheinung, sondern eine Reaktion auf Unterforderung. Wer nicht gezielt trainiert, verliert Muskulatur. Mein Ansatz: ein strukturiertes Ganzkörpertraining, das zwei bewährte Prinzipien nutzt. Diese bringen Struktur ins intuitive Fitnesstreiben, sprechen alle Muskelfasertypen (Hatfield-System) an und fördern gezielte Anpassung (SAID-Prinzip).

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Durch Reizvariation und Pausen entsteht ein wirksames System. Der Körper entwickelt sich entlang der Reize – was nicht beansprucht wird, schwindet. Der Masterplan ist sofort umsetzbar, alltagstauglich und evidenzbasiert – denn wer nicht trainiert, wird vom Abbau „trainiert“.

Den Körper als Ganzes sehen

Wer Muskelverlust aufhalten will, braucht funktionelles Ganzkörpertraining statt isolierter Übungen. Der Alltag fordert Koordination, Stabilität und Beweglichkeit. Multigelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge aktivieren mehrere Muskelgruppen und verbessern Schutzmechanismen.

Das Training stärkt Kraft, Ausdauer, Koordination und Schutzfähigkeit – alltagsnah und nachhaltig. Es geht um Bewegungsqualität und Unabhängigkeit, nicht um Muskelmasse allein. Integration schlägt Isolation. Das ist die Basis meines Plans: raus aus der Abwärtsspirale, hin zu funktioneller Stärke.

Beispieleinheit (nach Erwärmung, z.  B. nach dem Rudern)

• Kniebeuge: 3 Sätze mit erst 6, dann 12 und schließlich 25 Wiederholungen
• Kreuzheben oder Beinbeuger: 2 Sätze mit erst 12 und dann 25 Wiederholungen
• Klimmzugmaschine: 3 Sätze mit erst 6 und dann 12 Wiederholungen
• Rudern: 2 Sätze mit erst 12, dann 25 Wiederholungen
• Brustpresse: 2 Sätze, erst 6, dann 12 Wiederholungen
• Dip-Maschine: 2 Sätze mit erst 12 und dann 25 Wiederholungen 12/25
• Bauchmaschine: 2 Sätze mit erst 12 und dann 25 Wiederholungen
• Satzpausen: 60 bis 90 Sekunden – nach 6er-Satz länger, nach 25er-Satz kürzer.

Was ich noch betonen möchte: „Man muss nicht zum Dogmatiker werden – der Muskel reagiert auf Reize, nicht auf Prinzipienreiterei.“

Der Masterplan von Dr. Daniel Schwarzenberger für optimalen Muskelaufbau ab 40+

Ich bin überzeugt, dass es die gezielte Kombination aus freien Grundübungen, Maschinen- und Seilzugtraining ist, mit der ich als „Sporty over Forty“ sowohl mein Kraftniveau steigern als auch sichtbaren Muskelaufbau ermöglichen kann.

Und so sieht mein „Masterplan“ aus

•  4 Trainingstage – ein 2-er-Split
•  Mindestens 6, optimalerweise 8 Übungen pro Training
•  Mindestens 3, optimalerweise 4 Trainingssätze pro Übung
•  8 bis 12 Wiederholungen pro Satz
•  Lohnende Satzpausen – 90 bis 120 Sekunden
•  Mindestens 10, optimalerweise 20 Min. Warm-up

Tag 1: Beine – Brust – kombiniert mit „Bauch“

1. Beinpressen in der Maschine
2. Beinstrecken in der Maschine
3. Adduktoren sitzend in der Maschine
4. Schrägbankdrücken 30° mit Kurzhanteln
5. „Fliegende“ bzw. Flys stehend am Seil- oder Kabelzug
6. Dips in der Maschine oder frei (mit Zusatzgewicht)
7. Optional: Wadenheben stehend
8. Optional: Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange

Tag 2: Rücken – Schulter – kombiniert mit „Arme“

1. Überzüge liegend mit Kurzhantel
2. Rudern vorgebeugt mit Langhantel im Untergriff
3. Latziehen im breiten Griff in der Maschine
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
5. Seitheben mit Kurzhanteln
6. Reverse Flys vorgebeugt mit Kurzhanteln
7. Optional: Bizepscurls sitzend mit Kurzhanteln
8. Optional: Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel

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Unser Fazit

Studien und die Erfahrung zeigen: Ohne gezieltes Training verlieren wir ab etwa dem 25. Lebensjahr jährlich rund ein Prozent an Muskelmasse. Ab 50 Jahren können es sogar bis zu drei Prozent sein. Wenn Sie sich gut fühlen und keine schwerwiegenden internistischen und/oder orthopädischen Beschwerden haben, dann kann noch heute ihre persönliche Trainingsreise beginnen. Es ist einfacher, als Sie denken.^1,2,3,4,5,6