26. Juni 2025, 19:27 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Derzeit stellt Keanu Reeves im „John Wick“-Spin-Off „Ballerina“ einmal mehr unter Beweis, dass er auch mit seinen 60 Jahren nichts von seiner Beweglichkeit und Körperbeherrschung eingebüßt hat. Gewohnt schnell, präzise und elegant bewegt sich der Hollywood-Star in epischen Actionszenen über die Kinoleinwände. FITBOOK-Autor Tony Poland weiß, wie er sich auf die waghalsigen Stunts und Kampfchoreografien vorbereitet hat. So viel sei verraten: Keanu Reeves Training ist relativ simpel, wir könnten es ihm also durchaus gleichtun.
Ohne Frage dürfte Keanu Reeves aufgrund seiner überaus bodenständigen und sympathischen Art zu den beliebtesten Schauspielern überhaupt gehören. Dazu verfügt der Kanadier über ein herausragendes schauspielerisches Talent, besonders als Action-Star. Die meisten seiner Auftragskiller-Sequenzen aus den so populären „John Wick“-Filmen führt Reeves selbst aus, basierend auf der Grundlage verschiedener Kampfkünste. So praktizierte Reeves unter anderem fleißig Judo oder Jiu-Jitsu. Da verwundert es nicht, dass er auch für „Ballerina“ vorab im Training die schweren Gewichte beiseiteließ und stattdessen auf ein anderes Hilfsmittel setzte …
Übersicht
„Daumen hoch“ für das Workout von Keanu Reeves
Wie hält man seinen Körper auch im höheren Alter noch funktionell, geschmeidig und beweglich? Nun, Keanu Reeves macht es vor. Denn sein Trainer hat sich zu diesen Zwecken ein perfekt aufeinander abgestimmtes Programm überlegt, welches augenscheinlich funktioniert. Dieser Meinung sind auch zwei echte Fitness- und Ernährungsexperten. Hudson und Brandon White aus Oregon (USA), besser bekannt als „The Buff Dudes“ (2,75 Millionen Abonnenten), haben sich das Workout auf YouTube nämlich genauer angeschaut und selbst getestet. Ihre Meinung: „Ein Workout wie dieses … es ergänzt das Jiu-Jitsu, das Waffentraining, die langen Stunden am Set. Und dafür würde ich definitiv den ‚Buff Dudes‘ Daumen nach oben geben“, so die beiden Coaches.
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Mobility statt Krafttraining
Da bleibt natürlich noch die Frage, wie das Programm von Keanu Reeves genau aussieht. Auflösung: Das Training besteht grob gesagt aus einer Aufwärmrunde und einem Zirkeltraining mit sieben Übungen und je zwei Runden. Der Fokus liegt dabei vor allem darauf, die Zeit zu maximieren und die Langlebigkeit der Gelenke zu erhalten. Das führt letztlich zu einem mobilen Körper. Und genau diesen benötigt die Schauspiellegende für seine jeweiligen Szenen. „Er ist 60 Jahre alt und spielt immer noch in den ‚John Wick’-Filmen mit, also funktioniert irgendetwas“, erkennen auch „The Buff Dudes“ an.
Statt Kreuzheben und Bankdrücken stehen dafür folglich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und einem Widerstandsband im Vordergrund.
Warm-up
Kalt startet auch ein Keanu Reeves natürlich nicht in sein eigentliches Workout. Denn neben körperlichen Höchstleistungen ist auch geistig viel von ihm gefragt. Schließlich muss sich „John Wick“ jede Menge Text merken, was zusätzlichen Stress bedeutet. Sein Warm-up legt deshalb für alles die Grundlage. „The Buff Dudes“ erklären: „Das Aufwärmen ist also sehr wichtig, um sicherzustellen, dass man das Maximum aus seinem Körper herausholt und alles ein bisschen leichter wird.“ Und mit diesen Übungen scheint dem Hollywood-Star dies zu gelingen:
Bird Dogs
Keanu Reeves beginnt mit Bird Dogs im Vierfüßlerstand. Dabei streckt er einen Arm sowie das diagonal verlaufende Bein kontrolliert nach vorn bzw. hinten. Wichtig: Beide sollten eine gerade Linie bilden. Die Position halten – und ebenso kontrolliert lösen. Die Bewegung einige Male wiederholen: Durch die Nase ein- und den Mund ausatmen, den Bauch aktivieren, und bei gut angespannten Bauchmuskeln die gleiche Arm-Bein-Kombination erneut wegstrecken. Im Anschluss die Seite wechseln.
World’s Greatest Stretch
Diese dynamische Mobility-Übung dehnt den gesamten Körper in weniger als zwei Minuten und öffnet Hüften, Gesäßmuskeln sowie Wirbelsäule. Kurzform: Man geht in einen tiefen Ausfallschritt und lässt den Ellenbogen in den vorderen Fuß fallen. Dann dreht man den Oberkörper und streckt sich nach oben. Die Übung anschließend auf der anderen Seite durchführen, auf jeder Seite für zehn Sekunden halten.
Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den „World’s Greatest Stretch“ finden Sie hier!
Seitliche Beinschwünge
Zum Abschluss des Warm-ups fördert Keanu Reeves mit Beinschwüngen noch sein Gleichgewicht und seine Stabilität. Sie dienen vor allem der Mobilisierung von Hüft- und Beinmuskulatur. Die Umsetzung ist recht simpel. Man steht einfach aufrecht und schwingt ein Bein kontrolliert von einer Seite zur anderen, wobei die Körpermitte angespannt ist. Unbedingt darauf achten, die Balance zu halten.
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Zirkeltraining
Nach dem Aufwärmprogramm fängt Keanu Reeves mit seinem eigentlichen Workout in Form eines Zirkeltrainings an.
Außenrotationen mit dem Widerstandsband (2×8 Wiederholungen)
Diese Übung isoliert die Muskulatur der Rotatorenmanschette und sinkt das Risiko vor Verletzungen. Dabei befestigt man ein Theraband an einem stabilen Hilfsmittel (bspw. einer Türklinke) und stellt sich seitlich daneben, sodass etwas Spannung auf dem Band ist. Dieses hält man in der Hand, die weiter von der Türklinke weg ist, der Arm ist zu 90 Grad angewinkelt. Jetzt zieht man das Band gegen den Widerstand nach außen, dabei bewegen sich nur der Unterarm und die Hand. Anschließend geht es in die Ausgangsposition zurück.
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Vorgebeugtes Rudern mit dem Widerstandsband (2×10 Wiederholungen)
„Sie wollen beweglich sein, Sie wollen stabil sein, aber Sie wollen auch stark sein“, sagen „The Buff Dudes“. Das gebeugte Rudern ist die perfekte Methode, um das zu erreichen!
Dafür stellt man sich auf ein Widerstandsband, der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt. Jetzt das Band greifen und die Ellenbogen in einer Ruderbewegung nach hinten zur Hüfte ziehen. Schulterblätter dabei zusammendrücken.
Liegestütze (2×15 Wiederholungen)
Auch einen absoluten Klassiker, die Push-ups, integriert Keanu Reeves. Relativ simpel, aber ungemein effektiv für Brust, Rücken, Schultern und Arme! Er nimmt zunächst die Plank-Position ein, der Core ist angespannt und die Hände befinden sich unter den Schultern. Dann beide Ellenbogen beugen, mit der Brust in Richtung Boden absenken. Die Ellenbogen nahe am Körper halten, während man sich explosiv wieder nach oben drückt!
Face Pulls mit dem Widerstandsband (2×10 Wiederholungen)
Face Pulls sind eine gute Übung für die hintere Schultermuskulatur und die externen Rotatoren, zudem wichtig für die Stabilisierung und Beweglichkeit der Schulter. In einer aufrechten Haltung ist darauf zu achten, dass sich das Widerstandsband in etwa auf Brusthöhe befindet. Zum Start der Ausführung wird das Band ans Gesicht herangezogen, die Ellenbogen bleiben dabei oben. Das Fitnessband, welches dauerhaft unter Spannung steht, wird kurz vor dem Gesicht gehalten und anschließend beim Einatmen wieder kontrolliert zurückgeführt.
Hammer Curls mit dem Widerstandsband (2×8 Wiederholungen)
Zielt ganz besonders auf den Bizeps und die Unterarme ab! Zum Start steht man wieder auf einem Fitnessband, die Handflächen zeigen nach innen. Beide Enden des Bandes hält man nun jeweils in einer Hand, dann die Hände zu den Schultern beugen, während sich die Ellenbogen nicht bewegen. Langsam absenken, um die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten, dann erneut beginnen. Hammer Curls lassen sich also nicht nur mit einer Hantel ausführen …
Superman (2×10 Wiederholungen)
Weiter geht’s mit dem Superman, oder auch Rückenstrecken. Dieser stärkt speziell die Rückenmuskeln. Dafür legt man sich mit dem Bauch flach auf den Boden. Nun hebt man langsam beide Beine etwa zehn Zentimeter an und hält sie einige Sekunden über dem Boden. Für noch mehr Intensität hebt man parallel zu beiden Beinen beide Arme und hält die Gliedmaßen am höchsten Punkt der Dehnung.
Verdrehte bzw. rotierende Planke (2×20 Wiederholungen)
Fast geschafft! Zum Abschluss des Workouts steht für Keanu Reeves noch eine Variante der Planke an. Er nimmt die Plank-Position ein (also auf den Unterarmen, mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln), dreht dabei aber abwechselnd den Körper bzw. die Hüfte schnell zur Seite, sodass diese knapp über dem Boden ist. Core unter Spannung lassen und den Rücken flach.1
Auch Hollywood erfindet das Trainingsrad nicht neu
„Wenn man sich die beeindruckende Fitness von Stars in Filmen anschaut, dann erhofft man sich in Artikeln wie diesem hier vielleicht, den einen besonderen Geheimtrick zu erfahren, mit dem Gewichtsverlust, Ausdauer, Muskelaufbau und Beweglichkeit plötzlich ganz einfach werden. Aber auch in Hollywood hält man sich schlicht an die sportwissenschaftlichen Regeln wie Kaloriendefizit zum Abnehmen, Mobility-Training für Dehnbarkeit und geschmeidige Bewegungen sowie Krafttraining für Muskeln. Viele der Übungen von Keanu Reeves lassen sich daher auch als Nicht-Promi gut nachmachen. Natürlich mit dem Unterschied, dass wir uns selbst motivieren müssen und selten einen Personal Trainer oder Ernährungscoach an der Hand haben. Also seien Sie nicht frustriert, wenn es bei Ihnen etwas länger dauert, bis Sie Ihr Trainingsziel erreichen. Sie machen wahrscheinlich weniger falsch, als Sie denken.“