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Topfit mit 52

Jennifer Lopez’ Trainerin verrät das Pole-Dancing-Workout des Superstars 

Jennifer Lopez Workout
Beim Super Bowl 2020 legte Jennifer Lopez einen Hammer-Auftritt hin – u. a. an der Pole-StangeFoto: Getty Images

Jennifer Lopez ist auf Netflix gerade mit ihrer Doku „Halftime“ zu sehen. Darin geht es um ihre Karriere, schwierige Anfänge, Erfolge, Niederlagen und ihren triumphalen Super-Bowl-Auftritt 2020. Dafür lernte die 52-Jährige sogar Pole Dancing.

Keine Frage, mit 52 Jahren ist Jennifer Lopez in absoluter Bestform. Das hat sie u. a. den Workouts zu verdanken, die sie mit Hollywood-Fitness-Guru David Kirsch absolviert. Doch wie in ihrer aktuell auf Netflix laufenden Dokumentation beeindruckend zu bestaunen ist, lernte für ihren erfolgreichen Film „Hustlers“ sowie den wenig später stattfindenden Auftritt beim Super Bowl zusätzlich Pole Dancing. Und da kamen ihr ihre über viele Jahre antrainierten Muskeln sehr zugute, wie ihre Trainerin Johanna Sapakie verraten hat.

Pole Dancing – das Ganzkörper-Workout

Wer sich an der Stange nicht nur halten, sondern auch noch grazil bewegen möchte, muss seinen gesamten Körper einsetzen – von der Hand, mit der man sich festhält, über starke Arme und eine stabile Körpermitte bis hin zu den Oberschenkeln und gestreckten Beinen und Füßen. „Alles arbeitet zusammen, um die Bewegung zu kreieren“, erklärt Lopez‘ Pole-Dancing-Trainerin im Interview mit „Women’s Health“. „Wenn der gesamte Körper arbeitet, ist man erfolgreicher, als wenn man sich nur auf eine Muskelgruppe verlässt. Wenn man etwa starke Bauchmuskeln hat, können sie den restlichen Körper unterstützen und die Arme müssen weniger tun.“

Pole-Dancing-Anfängern rät sie: „Am besten ist es, das Training gleichmäßig auf die einzelnen Körperstellen aufzuteilen, sodass am Ende jeder Körperteil seinen Beitrag an der Stange leistet.“

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Half tänzerisches Können J.Lo beim Pole Dancing?

Jennifer Lopez brachte bereits wichtige Skills zum Pole-Dancing-Workout. Bevor sie als Schauspielerin und Sängerin durchstartete, war sie schließlich professionelle Tänzerin. Doch an der Pole-Dancing-Stange war die 52-Jährige dennoch Anfängerin. Allerdings, so verriet ihre Trainerin, verstand J.Lo dank ihrer Tanz-Hintergrunds Anweisungen schneller und konnte die Bewegungen schneller lernen als womöglich andere ohne tänzerisches Können.

Beach Camp Frame 1

Mit Cross-Training Muskeln stärken

Abseits der Pole-Dancing-Stange absolvierte J.Lo Cross-Training – mit besonderem Fokus auf die Bauchmuskeln. Auch der Unterkörper und der Rücken wurden gezielt trainiert, bevor es an die Stange ging, um die eigentlichen Choreografien zu erlernen und zu üben.

4 Monate Training für den Super Bowl

Um sich für ihren Film „Hustlers“ in Form zu bringen, machte J.Lo quasi einen Pole-Dancing-Crash-Kurs, der „nur“ acht Wochen dauerte. Für den Super-Bowl-Auftritt intensivierten die Sängerin und ihre Trainerin das Workout dann noch einmal. Sie trainierten vier Monate lang, vier bis fünf Tage pro Woche. Nachdem J.Lo für den Film die Basics einstudiert hatte, wollte sie für ihre Mega-Performance darauf aufbauen, weitere Tricks erlernen und ihre Hintergrundtänzer in die Choreografie integrieren. Ausschnitt der harten Vorbereitung auf den Super Bowl sind übrigens ebenfalls in Jennifer Lopez‘ Netflix-Doku zu sehen.

Jennifer Lopez beim Super Bowl 2020Foto: Getty Images

Jennifer-Lopez‘ „normale“ Workout-Routine

Als Tänzerin, Schauspielerin und Musikerin zugleich, ist J.Lo auch abseits spezifischer Filmrollen oder Bünenauftritte ein fitter Body wichtig. Deshalb trainiert sie für gewöhnlich mit Promi-Pusher David Kirsch, der schon Stars wie Heidi Klum oder Liv Tyler aufs Laufband schickte. Seine Hauptaufgabe: Einen knallharten Trainingsplan zusammenzustellen, der jeden Körperteil der berühmten Sängerin und Schauspielerin in absoluter Topform hält. Neben ihrem Po, der schon seit 20 Jahren J.Los Markenzeichen ist, zählt dazu u.a. auch ein Sixpack. Mit welcher Trainingsroutine der 52-jährige Megastar daran arbeitet, hat ihr Personal Trainer vor einiger Zeit dem US-Magazin „Hello“ verraten.

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Zirkel aus 11 Übungen à 60 Sekunden – Equipment optional

Das von Kirsch für Jennifer Lopez ausgearbeitete Workout besteht aus 11 Übungen und sollte – so die Empfehlung des Experten – zwei bis dreimal pro Woche für je 45 bis 60 Minuten absolviert werden. Dafür können Sie das empfohlene Sport-Equipment benutzen, es geht aber zur Not auch ohne. Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch. Werden beim Training die Seiten gewechselt werden müssen, dann nur jeweils für 30 Sekunden.

1. Sumo Squads

Stehen Sie aufrecht, sodass die Füße etwas breiter als die Schultern ausgerichtet sind. Stellen Sie ihre Zehen nach außen und gehen Sie langsam tief in die Hocke. Unten sie Position kurz halten, beim Ausatmen wieder hoch in die Ausgangsposition und wiederholen. J.Lo benutzt für mehr Effektivität einen Medizinball.

2. Reverse Lunges

Gemeint sind nach hinten ausgeführte Ausfallschritte. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen parallel hüftbreit zueinander. Der Oberkörper ist aufrecht. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten, bis das Knie den Boden berührt. Das vordere Knie sollte dabei einen Winkel von 90 Grad bilden. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.

3. Plank (wahlweise mit Medizinball)

Gehen Sie in die Plank-Position und halten Sie dabei mit den Händen optional einen Medizinball fest.  „Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände auf Ihren Schultern ausgerichtet sind“, betont Kirsch. Beste Übung für straffe Bauchmuskeln. Wie die ideale Körperhaltung beim Planken aussieht und welche Varianten es gibt, erfahren Sie auch in diesem How To.

4. Lateral Lunges

Beginnen Sie im aufrechten Stand, Hände in die Hüften. Machen Sie mit einem Fuß einen breiten Ausfallschritt zur Seite, bis das Knie einen Winkel von 90 Grad erreicht. Das andere Bein bleibt gerade, ebenso wie der Rücken. Der Oberkörper geht leicht nach vorne. Ebenfalls zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.

5. Dumbbell Row (mit Kurzhanteln)

Begeben Sie sich wieder in die Plank-Position, die Hände sind auf den Hanteln abgestürzt. Heben Sie abwechselnd eine Hantel an, die Ellenbogen bewegen sich dabei Richtung Zimmerdecke. 30 Mal pro Seite wiederholen.

6. Shoulder Taps

Bleiben Sie in der Planken-Position (ohne Hanteln). Klopfen Sie dann mit den Händen auf die jeweils andere Schulter.

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7. Side Planks

Kurzes Ausruhen ist nun angesagt. Es folgt eine, wenn nicht die Bodyweight-Übung schlechthin für eine schlanke Taille. Dazu begeben Sie sich in die Seitenlage, wobei das Gewicht auf dem Unterarm liegt. Jetzt das Becken anheben, der Körper bildet eine gerade Linie. Halten sie dabei den freien Arm in die Luft. Nach 30. Sekunden auf der Körperseite wiederholen. Die genaue Ausführung dieser Übung – samt Varianten – zeigt ein Profi auch in diesem Video.

8. Overhead Slams (mit Medizinball)

Dafür braucht es einen schweren Medizinball. Diesen mit ausgestreckten Armen über den Kopf halten und mit voller Kraft auf den Boden „knallen“. Wiederholen. Diese Übung zähle zu seinen Favoriten, lässt David Kirsch wissen.

9. Torso Rotation (mit Widerstandsband)

Die Rotationsübung im Stand mobilisiert die Wirbelsäule und stabilisiert die gesamte Rumpfpartie. Ausgangspunkt ist der aufrechte Stand mit leicht nach außen gedrehten Zehen. „Beuge deine Beine. Die Knie sind gesperrt. Die Arme sind gerade. Und drehen“, sagt Kirsch. Der Brustkorb wird abwechselnd zu einer Seite gedreht, wobei das Becken gerade nach vorn ausgerichtet bleib. Mit einem Widerstandsband (einfach irgendwo auf Schulterhöhe befestigen, greifen und den Widerstand mit der Drehung überwinden) ist die Übung noch wesentlich effektiver.

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10. Squat with Row and Bicep Curls (mit Widerstandsband)

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße stehen auf dem Widerstandsband. Beide Enden halten Sie mit den Händen fest. Gehen Sie in die Hocke, ziehen Sie das Band beim Aufstehen in Richtung des Körpers.

11. Tricep Extensions (mit Widerstandsband)

Stellen Sie sich erneut auf das Widerstandsband. Statt nach vorne greifen Sie nun nach hinten, um an die Bänder zu gelangen. Ziehen Sie die Bänder von von dieser Position aus in Richtung Gesicht.

Nach dem Training ist es wichtig, ausreichend zu entspannen. So wäre laut Kirsch jetzt der perfekte Zeitpunkt für einen Saunagang… falls Sie eine im Keller haben?

FITBOOK Workout

Und was muss man essen, um so auszusehen?

Wie J.Lo der „US Weekly“ verriet, setzt sie auf Clean Eating und einen zuckerarmen Speiseplan. Ihr Frühstück kommt flüssig daher: Morgens trinkt sie einen Eiweißshake ihrer eigenen Marke Bodylab, dazu gerne einen koffeinfreien Kaffee. Zum Mittagessen liebe sie Zucchini, Paprika oder Brokkoli, was sie mit einem Stück Lachs isst. Abends dann gebe es im Hause Lopez Quinoa mit beispielsweise Hähnchen- oder Schweinefilet.

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Jennifer Lopez‘ Body: Nur durch strenges Workout und Privat-Koch möglich

Alles in allem sollen bei ihr täglich 1.400 Kalorien zusammenkommen (also etwa 500 weniger, als eine Frau ihres Alters rechnerisch zu sich nehmen dürfte ohne zuzunehmen), offenbar streng kontrolliert durch einen Ernährungsprofi/Koch. Nach Verzicht klingt das trotzdem nicht. Der ist dafür in puncto Alkohol Programm. Jennifer Lopez hält nicht nur an ihrem Workout-Plan fest, sie bekennt sich seit Jahren dazu, von Champagner, Wein und Co. bis auf ganz seltene Ausnahmen die Finger und Lippen zu lassen. Dafür soll sie Unmengen an kaltem Wasser trinken, was ja bekanntlich den Stoffwechsel anregt.

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