13. Mai 2026, 16:33 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Wer sich in der Sportwelt auskennt, weiß: Mit Hyrox ist nicht zu spaßen. Der Wettkampf besteht aus acht Kilometern Laufen – und als wäre das nicht genug, kommen noch acht Zwischenstationen dazu: Übungen, die Kraft, Ausdauer und Koordination fordern. Das klingt schon ziemlich anstrengend, doch für einen Mann ist das nicht genug. Profi-Sportler und Fitnesstrainer Simon Gronau will gleich 100 Tage Hyrox machen – jeden Tag einen Hyrox. Wie er darauf kam, hat er im Interview mit FITBOOK erzählt.
Von der Verletzung zur Extremidee: Wie alles begann
FITBOOK: Wie entstand die Idee zu „100 Tage, 100 Hyrox“?
Simon Gronau: „Die Idee kam nach der Hyrox-Weltmeisterschaft in Chicago im vergangenen Jahr. Kurz danach habe ich mir bei einem Unfall eine Rippe gebrochen und musste pausieren. In dieser Zeit habe ich reflektiert und gemerkt, dass selbst ein Highlight wie die WM in meinen Kanälen vergleichsweise wenig Aufmerksamkeit bekommen hat. Gemeinsam mit einem Freund aus dem Marketing habe ich dann überlegt, wie man Hyrox anders denken kann – weg vom einzelnen Wettkampf, hin zu einer fortlaufenden Geschichte. So entstand die Idee: 100 Tage, 100 Hyrox. Erst im nächsten Schritt wurde daraus ein offizieller Rekordversuch.“
Warum genau 100 Tage?
„Die Zahl kam ursprünglich von mir. Das Rekordinstitut für Deutschland hat sie dann als Mindestanforderung für den Weltrekord festgelegt.“
„Es geht nicht darum, jeden Tag Bestzeiten zu erzielen“
Wie gehen Sie die 100 Tage strategisch an?
„Ich starte bewusst kontrolliert und versuche, mein Ego zurückzustellen. Es geht nicht darum, jeden Tag Bestzeiten zu erzielen, sondern die Serie durchzuhalten. In den ersten sieben bis zehn Tagen werde ich beobachten, wie mein Körper reagiert, und dann entsprechend nachsteuern.“
Wie sah eine typische Trainingswoche aus?
„Ich hatte etwa elf bis dreizehn Einheiten pro Woche. Dazu gehörten Grundlagenausdauer, Krafttraining für Ober- und Unterkörper, Rumpfstabilität sowie intensive Einheiten zur Verbesserung der Laktatschwelle und der maximalen Sauerstoffaufnahme. Ergänzt wurde das durch aktive Regeneration, etwa lockeres Radfahren. Ein Tag pro Woche war komplett frei.“
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„Am anspruchsvollsten finde ich die Burpees“
Was haben Sie im Training konkret verändert?
„Vor allem das Volumen. Ich habe täglich etwa zweieinhalb bis drei Stunden trainiert – eine Mischung aus Laufen, Krafttraining und Ausdauereinheiten. Ziel war es, den Körper an eine konstante Belastung zu gewöhnen.“
Gibt es Disziplinen, die Ihnen besonders liegen – oder gar nicht?
„Ich bin stark im Laufen, auf den Ergometern und bei den Ausfallschritten. Auch Schlittenziehen und -schieben liegen mir durch mein Körpergewicht. Am anspruchsvollsten finde ich die Burpees, vor allem über die Distanz.“
Haben Sie vor bestimmten Übungen besonders Respekt?
„Weniger vor einzelnen Übungen als vor der Summe. Hyrox ist sehr unterkörperlastig, und die wiederholte Belastung wird sich über die Zeit bemerkbar machen.“
Fünf Monate Vorbereitung auf 100 Tage Dauerbelastung
Wie lange haben Sie sich darauf vorbereitet?
„Gezielt etwa fünf Monate. Ich habe zwar schon vorher viel Hyrox-spezifisch trainiert, aber eher mit Fokus auf einzelne Wettkämpfe. Dieses Projekt ist anders – es geht mehr in Richtung Ultrabelastung.“
Wie stellen Sie sicher, dass Sie diese Leistung täglich abrufen können?
„Der Schlüssel ist Regeneration. Das beginnt beim Aufwärmen, geht über ausreichende Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr während des Wettkampfs bis hin zur direkten Erholung danach, etwa durch lockeres Ausradeln oder Kälteanwendungen. Entscheidend ist auch der Schlaf – ich plane mit acht bis achteinhalb Stunden pro Nacht. Zusätzlich versuche ich, den Stress im Alltag so gering wie möglich zu halten.“
Beobachten Sie bereits eine mentale Veränderung?
„Ja, sehr. Ich merke jetzt bereits, wie sehr es mich für mein weiteres Leben beflügelt, zu wissen, dass man durch einigen Schmerz hindurchkommt, wenn man sich ein ganz konkretes Ziel im Leben jeden Tag aufs Neue vor Augen führt. Und zeitgleich bin ich sehr dankbar für die Routine und die Leistungsfähigkeit, die ich mir in den vergangenen Jahren aufgebaut habe.“
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„Das ist kein Gesundheitsprojekt, sondern eine extreme Belastung für den Körper“
Wie wurde das Projekt medizinisch bewertet?
„Ich habe im Vorfeld umfassende Untersuchungen gemacht, darunter eine Leistungsdiagnostik und ein Ganzkörper-MRT. Die Ergebnisse waren durchweg positiv, ich habe grünes Licht bekommen. Trotzdem ist klar: Das ist kein Gesundheitsprojekt, sondern eine extreme Belastung für den Körper.“
Erstes Zwischenfazit nach 46 Tagen
46 Tage sind vorbei – wie lautet Ihr Fazit?
„Es ist immer mal wieder ein Auf und Ab. Im Moment ist es jetzt wieder ein kleines Up, aber die Tage davor waren auf jeden Fall ein ordentliches Down, seitdem ich die Diagnose meiner Verletzung bekommen habe – bzw. meiner Verletzungen. Jetzt im Moment geben wir alles dafür, dass es wieder auf Vordermann kommt und die Verletzungen nicht schlimmer werden und im Alltag die Verletzung gut heilen kann. Ich habe in meinem Unterschenkel aktuell eine Verletzung und in meinem Mittelfuß. Aber ich stehe gerade zwischen so einem Zwiespalt, dass ich keinen Sport mit einer Verletzung promoten will – gleichzeitig möchte ich an meinem Traum festhalten und an meinem Weltrekord und gebe mit meinem Team alles dafür, dass ich weitermachen kann.“
Was plagt Sie am meisten, physisch gesehen?
„Ich glaube, an mehreren Stellen habe ich die Belastung etwas unterschätzt, die sich über diese vielen Tage aufsummiert hat. Ich habe eine gute Fitness, aber die Belastung des Races beansprucht den Körper strukturell. Der Blick geht dennoch nach vorn und es geht weiter voran. Man hat aber viel für sich selbst aus dem Projekt mitgenommen, was auch weit über das Sportliche hinausgeht. Ich bin sehr, sehr zuversichtlich und für mich ist jetzt wieder gefühlt Tag 1. Ich gebe alles, jetzt ist Recovery mehr denn je der ausschlaggebende Punkt. Es gilt, die Überlastung so gering zu halten, dass die Belastung nicht weiter voranschreitet.“
Und was erwarten Sie nach den 100 Tagen?
„Ich bin ehrlich gesagt sehr gespannt, wie mein Körper reagiert – ob mich das Projekt stärker macht oder eher ermüdet. Danach freue ich mich vor allem auf private Momente: eine Hochzeit im Freundeskreis und Zeit mit meiner Familie. Das wird ein schöner Ausklang.“