21. März 2026, 18:23 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Von der Landwirtschaft bis auf den Hyrox-Teppich: Der Schlitten hat sich zu einer der beliebtesten Disziplinen entwickelt – egal ob für Footballspieler, Crossfitter, Strongmen oder das Militär. Die Übung findet so breiten Anklang, weil sie enorm effektiv für Ihre Fitness und Gesundheit ist. Wir erklären Ihnen, warum der Schlitten so beliebt ist, wie Sie ihn am besten bewegen und worauf Hyrox-Enthusiasten besonders achten sollten.
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Entstehung und Geschichte
Die Wurzeln des Schlittentrainings reichen bis in frühe Agrargesellschaften zurück, in denen schwere Schlitten schlicht zum Transport von Gütern dienten. Später wurden sie bei Kraftwettbewerben wie den sogenannten „Tractor Pulls“ der 1920er Jahre zweckentfremdet.
Als Trainingsgerät für den Sport etablierte sich der Schlitten jedoch erst 2004. Der Krafttrainer Joey Batson entwickelte an der Clemson University gemeinsam mit Williams Strength den modernen „Prowler“-Schlitten – ursprünglich konzipiert für Footballspieler, um deren Hüftantrieb aus tiefer Position zu verbessern. Ab 2005 verbreitete sich das Gerät durch die Massenproduktion weltweit in der Kraftsport- und Leichtathletikszene.
Techniken und Ausführung
Die korrekte Ausführung beginnt mit einem festen Griff, einem angespannten Rumpf und einer neutralen Wirbelsäule.
Straight-Arm-Technik (hoher Griff)
Arme gestreckt, Körper im 45-Grad-Winkel zum Boden. Gut geeignet für Einsteiger, kann jedoch Schultern und unteren Rücken stärker belasten.
Bent-Arm-Technik (mittiger Griff)
Arme gebeugt, Oberkörper fast parallel zum Boden. Ermöglicht enorme Kraftentfaltung bei schweren Lasten, ermüdet die Oberkörpermuskulatur jedoch schneller.
Full-Contact-Technik/Die Schubkarre
Unterarme liegen direkt auf den Holmen, Hände umfassen die Stangen. Das eigene Körpergewicht wird als Hebel genutzt, was eine optimale Kraftübertragung ermöglicht. Gilt als effektivste und sicherste Methode für Fortgeschrittene.
Hyrox-Tipps
Der Sled Push ist bereits die zweite Station bei Hyrox – wer hier klug agiert, legt den Grundstein für ein starkes Rennen. Die Technik, die sich bei den meisten Athleten bewährt hat, ist die Full-Contact-Technik/Schubkarre.
Starten Sie so explosiv wie möglich, um den Schlitten direkt in Schwung zu bringen – dennoch sollten Sie Ihren Laktatanstieg im Blick behalten. Es ist erst die zweite Disziplin, Sie sollten sich nicht vollständig verausgaben.
Ein weiterer Punkt, den viele Einsteiger unterschätzen: Das Wettkampfgewicht fühlt sich schwerer an als im Training. Viele Athleten berichten, dass der Schlitten über den Wettkampfteppich deutlich zäher gleitet als gewohnt – eine gute Vorbereitung darauf ist, das Trainingsgewicht gelegentlich etwas höher anzusetzen als das geplante Wettkampfgewicht.
Beanspruchte Muskulatur
Hauptmuskeln
- Quadrizeps: Hauptantrieb für die Kniestreckung
- Gluteus Maximus: entscheidender Kraftgenerator für die Hüftstreckung
- Hamstrings: unterstützen die Hüftstreckung und stabilisieren das Kniegelenk
- Wadenmuskulatur: steht beim Abdrücken über den Vorfuß unter konstanter Spannung
Hilfsmuskeln
- Rumpfmuskulatur: hält den Oberkörper stabil und sorgt dafür, dass die Kraft der Beine direkt auf den Schlitten übertragen wird
- Schultern, Trizeps und Brust: stabilisieren den Oberkörper statisch
- Hüftbeuger und Adduktoren: unterstützen die Schrittmechanik und sichern das Knie bei jedem Bodenkontakt
Einfluss auf Sprintleistung und Sprungkraft
Sprintleistung
Für die entscheidende Beschleunigungsphase beim Sprint wird eine hohe horizontale Impulskraft benötigt. Genau diese Kraft wird beim Sled Push hervorragend trainiert, da der Körper eine vorwärtsgeneigte Haltung mit dem typischen Abdruck einnimmt – exakt wie beim echten Sprint. Die Übung ist dabei einer weiteren bei Sprintern beliebten Übung, der Kniebeuge, überlegen, denn während die Kraft bei der Kniebeuge vertikal verläuft, wirkt sie beim Sled Push horizontal – und damit deutlich sprintspezifischer.
Die Studienauswertung zeigt zudem, dass schwere Lasten von 50 bis 75 Prozent des Körpergewichts die Sprintzeiten auf kurzen Distanzen effektiver verbessern als unbelastete Sprints.1 Bemerkenswert ist dabei auch der eintretende „Priming“-Effekt: Schon zwei kurze, kraftvolle Schlitteneinheiten über 15 Meter können dazu führen, dass man am nächsten Tag tatsächlich schneller sprintet.2, 3
„Priming“-Effekt
Der Begriff „Priming“ stammt ursprünglich aus der Psychologie und beschreibt, wie ein vorheriger Reiz unbewusst unsere Wahrnehmung oder unser Verhalten beeinflusst.
Ein alltägliches Beispiel: Wenn Sie intensiv an ein rotes Auto denken, werden Sie im Straßenverkehr plötzlich überall rote Autos wahrnehmen – obwohl sich objektiv nichts verändert hat.
Im Sport überträgt sich dieses Prinzip auf den Körper: Eine gezielte, kurze Belastung vor dem eigentlichen Wettkampf oder Training „sensibilisiert“ das Nervensystem für die bevorstehende Leistung – der Körper ist dadurch schneller abrufbereit.
Sprungkraft
Obwohl der Sled Push horizontal verläuft, gibt es eine deutliche Übertragung auf die vertikale Sprungkraft. Der Grund liegt in der sogenannten Triple-Extension – der gleichzeitigen Streckung von Hüfte, Knie und Knöchel –, die beim Sled Push intensiv trainiert wird und die Grundlage eines jeden explosiven Sprunges bildet.
Ebenfalls wird auch die oft unterschätzte Gesäßmuskulatur gezielt gekräftigt, die beim Abspringen die entscheidende Rolle spielt, was viele unterschätzen. Darüber hinaus greift auch bei der Sprungkraft der bereits beschriebene „Priming“-Effekt.
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Schnellere Erholung
Exzentrische Phase und konzentrische Phase
Muskeln arbeiten auf zwei Arten. Sie können sich anspannen und dabei verkürzen – etwa wenn man beim Bizepscurl das Gewicht hochzieht – oder sie können sich anspannen und dabei verlängern, also kontrolliert nachgeben – zum Beispiel beim langsamen Ablassen desselben Gewichts. Ersteres nennt sich konzentrische Phase und letzteres nennt mane exzentrische Phase. Die exzentrische Phase ist der Hauptauslöser für Muskelkater und Muskelschäden, weil die Muskelfasern dabei unter hoher Spannung gedehnt werden.
Bei dem Sled Push gibt es die exzentrische Phase kaum.4 Sie schieben den Schlitten nach vorn, die Muskeln verkürzen sich – fertig. Es gibt kein kontrolliertes „Nachgeben“. Dadurch ist die Belastung für die Muskulatur deutlich schonender, obwohl die Intensität hoch bleibt. Der Körper erholt sich schneller, und man kann öfter und mit mehr Volumen trainieren.
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Der Körper wird geschont
Schlittenübungen sind besonders gelenkschonend – und das aus mehreren Gründen. Anders als bei der Kniebeuge, bei der das schwere Gewicht direkt auf der Wirbelsäule lastet, wirkt die Kraft beim Sled Push horizontal – und entlastet die untere Rückenmuskulatur dabei um 75 Prozent.5
Da zudem, wie im vorherigen Abschnitt beschrieben, die exzentrische Phase weitgehend entfällt, werden auch Gelenke und Sehnen deutlich weniger beansprucht. Hinzu kommt ein praktischer Sicherheitsvorteil: Da der Widerstand auf Reibung basiert, bleibt der Schlitten sofort stehen, sobald man aufhört zu schieben – ein unkontrolliertes Abstürzen des Gewichts wie bei freien Übungen ist nicht möglich.
Schließlich ahmt der Sled Push die Sprintbewegung nach, ohne deren gelenkbelastende Erschütterungen zu erzeugen. Sie drücken sich kraftvoll vom Boden ab, anstatt hart aufzuprallen. Die Muskeln arbeiten sprintspezifisch, die Gelenke werden dabei jedoch deutlich geschont.