Gesundheitspartner
von FITBOOK

Ausprobiert!

14 Tipps für Ihren ersten Extrem-Hindernislauf

Gut möglich, dass Sie nach einem Extrem-Hindernislauf in Wund- und Heilsalbe baden müssen. Damit es Ihnen nicht so ergeht wie unserer Autorin, haben wir für Sie Tipps vom Profi eingeholt.

Sie heißen Tough Mudder, Strongmanrun, Braveheart Battle, Xletix… Schon mal gehört? Hinter den Namen verbergen sich Extrem-Hindernisläufe (auch Obstacle Course Races, kurz OCR). Ziel ist es, als Einzelteilnehmer oder im Team eine festgelegte Strecke zu absolvieren, die mit zahlreichen Hindernissen gespickt ist. Da muss man in zwei Grad kaltes Eiswasser eintauchen, durch enge Röhren kriechen und hat immer wieder das Vergnügen, Matsch in allen Konsistenzen auf seinem Körper zu begrüßen. Manche der Hindernisse sind nur mit gegenseitiger Hilfe zu bewältigen. Ansonsten gilt: Es kommt nicht auf die Zeit an. Und jeder hilft jedem. Das Konzept kommt an, OCRs werden als Sportart immer beliebter: 4,2 Mio. Menschen weltweit nahmen 2017 an solchen Events teil.

Keine FITBOOK-Themen mehr verpassen – abonnieren Sie hier unseren Newsletter!

Einer davon war ich. Spontan und komplett unvorbereitet ging ich beim Tough Mudder am Lausitzring über die Full-Distanz an den Start. 18 Kilometer durch den Schlamm, bis ans körperliche Limit gehen, darauf hatte ich Lust. Irgendwie würde mich meine Grundlagenausdauer (ich jogge regelmäßig) schon durchbringen. Außerdem hatte ich dank Personal Trainer eine Phase intensiveren Krafttrainings hinter mir. Was sollte also schon schiefgehen?

Nun. Ich habe es ins Ziel geschafft. Trotzdem ist es schiefgegangen. Und zwar sehr schmerzhaft, wie Sie im Video oben sehen können. Glücklicherweise hatte ich einen Helm auf, sodass ich mit einer leichten Gehirnerschütterung und einem Veilchen davongekommen bin. Damit es Ihnen und mir das nächste Mal nicht so ergeht und Sie optimal vorbereitet in ihren Hindernislauf starten, habe ich uns einen Profi organisiert. Glauben Sie mir: Seine Tipps sind wirklich Gold wert!

Auch interessant: Wie Bouldern Kopf und Body stählt!

Rat vom Vize-Champion beim World’s Toughest Mudder

Lucas Kempe (27) ist leidenschaftlicher und erfolgreicher Extrem-Hindernisläufer. Der Berliner wurde 2015 und 2017 Vize-Champion beim World’s Toughest Mudder in Las Vegas (dabei müssen in 24 Stunden möglichst viele Runden à acht Kilometer und 24 Hindernisse absolviert werden) und gewann dreimal den StrongmanRun – das letzte Mal Anfang Juli 2018. Ihn fasziniert an solchen Events die abwechslungsreiche Belastung des ganzen Körpers und damit verbunden das vielseitige Training. „Ein Marathon ist monoton – Hindernisläufe hingegen bestehen aus vielen kleinen Abschnitten, jeder Part des Körpers wird gefordert und ich kann mich immer auf das nächste Hindernis freuen.“

Kann jeder einen Hindernislauf schaffen?

Die gute Nachricht: Grundsätzlich kann es fast jeder schaffen! ABER: Damit es Spaß macht, sollte der Körper daran gewohnt sein, längere Zeit in Bewegung zu sein. Als grober Richtwert nennt der Profi „eine Stunde durchlaufen können“. Läuferisch seien die besten Fortschritte mit drei Laufeinheiten pro Woche zu erreichen. Kempe rät zu einem Tempotraining (z.B. zehn Mal 200 Meter leicht bergan), einem 30 bis 45 minütigen ruhigen Lauf sowie einem längeren mit 60 bis 90 Minuten. „Dann kann man sich jede Woche beim Tempo etwas steigern und legt fünf Minuten bei dem langen Lauf obendrauf“, erklärt der Fachmann.

Wer entgegen dieses Ratschlags untrainiert an den Start gehen will, kann das Tempo etwas anpassen. Dann werden es eben 90 Minuten im Schritttempo. Und vielleicht auch nicht JEDES Hindernis ausprobieren … Die kann man nämlich grundsätzlich auch auslassen. Ja, ich weiß, das ist entgegen des Spirits, aber am Ende muss jeder für sich ernsthaft einschätzen, ob er dem gewachsen ist.

Bei mir war es eine Mischung aus Übermut „es wird schon irgendwie klappen“, mangelnder Konzentration und falscher Technik, die an der Steilrampe zum Sturz führte. Auch habe ich mich vielleicht von den anderen Teilnehmern im Nacken etwas drängen lassen. Also: Bei Zweifeln erstmal abwarten und zuschauen, wie sich die anderen am Hindernis schlagen. Dann in Ruhe entscheiden, ob man sich darauf einlassen will. Es ist ein Unterschied, ob man „nur“ in ein Wasserbassin fällt oder schwer stürzen kann. Das ist übrigens auch der Grund, warum kein Teilnehmer ohne unterschriebenen Haftungsverzicht aufs Gelände darf.

Auch interessant: 5 Tipps für Lauf-Anfänger

Welche Kraftübungen können helfen?

Zusätzlich zum Laufen sei es sinnvoll, die Rumpfmuskulatur mit Kraft- und Stabilisierungsübungen zu stärken. Kempe empfiehlt eine morgendliche 5-Minuten-Routine direkt nach dem Aufstehen. „Das kostet anfangs viel Überwindung, bringt aber enorme Fortschritte und lässt einen fit in den Tag starten.“

Sein Vorschlag für eine solche Mini-Routine: Kombinieren Sie verschiedenen Planking-Varianten (klassisch, Side-Plank, Up-and-Down-Plank) mit Push-ups, Dips und Sit-ups. Kleinigkeiten können auch viel helfen: Treppe statt Aufzug! Mit dem Fahrrad zur Arbeit radeln. „Ich verzweifle, wenn ich sehe, wie Leute eine Etage ins Fitnessstudio mit dem Aufzug hochfahren, um sich dann da für 15 Minuten auf den Stepper zu stellen. Das beste Training ist der Alltag.“

Um alle Hindernisse erfolgreich zu bestehen, sei es zudem wichtig, die Griffkraft zu trainieren – ein Faktor, den ich vor meinem eigenen Lauf völlig unterschätzt hätte, den man aber nur unterstreichen kann. Ob das anstrengende, feste Greifen eines dicken Seils beim Klettern oder Stangen, an denen man sich über ein Wasserbassin hangelt, die Griffkraft ist für viele Hindernisse der Schlüssel. „Am besten trainiert man sie mit einer Klimmzugstange, an die man sich einfach jeden Tag paar Mal dranhängt, bis es nicht mehr geht.“ Ergänzend kann man für unterwegs kleine Griffkrafttrainer mitnehmen.

Auch interessant: Rumpfmuskulatur stärken mit Shrimp und Beetle

Wie wichtig ist der mentale Faktor?

Körperliche Fitness ist tatsächlich nur ein Aspekt beim Hindernislauf. Um durch eine Röhre in zwei Grad kaltes Eiswasser zu tauchen, ungesichert in die Höhe zu klettern oder durch enge, dunkle Kanäle zu kriechen, braucht man auch ganz schön viel Mut. „Das Wichtigste ist der mentale Faktor. Es sagt sich so leicht, keine Angst zu haben, aber genau diese mentale Überwindung ist das Hauptelement bei Hindernisläufen“, sagt Kempe und prophezeit: „Wenn man bereit ist, sich darauf einzulassen, wird man ganz neue Seiten an sich entdecken und einen Teil von diesem Mut und der Erfahrung auch in den Alltag mitnehmen.“

Anzeige: Der Sprung ins kalte Wasser – wie sich Athleten auf einen Wettkampf vorbereiten erfährst du auf dem Aktiv.Blog von ERDINGER Alkoholfrei

Besser alleine oder im Team starten?

Bei den meisten OCRs kann man als Einzelperson oder im Team an den Start gehen – zu letzterem rät unser Profi. Meine persönliche Erfahrung ist: Auch wer alleine startet, wird auf der Strecke schnell Mitstreiter finden. Am Ende sind alle so etwas wie eine große Familie getreu dem Motto „leave no man behind“ und tatsächlich hat man immer ein paar Sekunden Zeit, jemandem die Hand zu reichen und über das Hindernis zu helfen. Wer sich der Herausforderung alleine stellen möchte, um seine körperlichen Grenzen zu testen, wählt am besten eine sehr frühe Startzeit, um Wartezeiten an Hindernissen zu vermeiden.

Auch interessant: Challenge! Untrainiert in 50 Tagen zum Halbmarathon?

Wer sollte davon ablassen?

Um unnötiges Risiko zu vermeiden, lohnt sich ein Vorab-Check beim Arzt. Vor allem Herzprobleme sind definitiv ein Ausschlusskriterium. Kempe: „Sehr beeindruckend, insbesondere bei den Tough Mudder Events in den USA, finde ich, dass Menschen mit Behinderung im Rollstuhl, Beinamputierte und Blinde mit an den Start gehen. Da gibt es nichtmehr viele Ausreden sich nicht der Herausforderung zu stellen.“