6. Oktober 2025, 6:38 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Um die Muskulatur im Unterkörper aufzubauen, gehören Kniebeuge, Kreuzheben oder Ausfallschritte zu den beliebtesten Übungen. Ein Gerät, welches in den meisten Fitnessstudios vorhanden sein sollte, wird dabei häufig vernachlässigt: der Gewichtsschlitten. Dabei ist die Arbeit mit diesem Allrounder absolut empfehlenswert. FITBOOK-Autor Tony Poland erklärt zusammen mit einem Experten Aufbau, Funktion, Wirkungsweise und Vorteile dieses wertvollen Trainingspartners.
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Was ein Gewichtsschlitten ist – und warum er nicht im Hantelbereich steht
Gewichtsschlitten in den Gyms werden meist als „Sleds“ oder „Prowler“ bezeichnet. Das Gerät besteht für gewöhnlich aus Metall und einer stabilen Plattform, auf der man nach Bedarf und Stärke Gewichte oder Hantelscheiben aufladen kann. An den Schlitten sind Griffe oder Stangen installiert, an denen man sich während der Ausführung festhält. Die Unterseite der Plattform ist entweder flach oder mit Rädern bzw. Kufen versehen. So kann man den Schlitten schließlich bewegen, indem man ihn über eine bestimmte Distanz entweder schiebt oder zieht. Deshalb steht er auch nicht im Hantelbereich, sondern in der Functional Fitness Area auf einer glatten Bahn, auf Kunstrasen oder einem speziellen Teppich. „Kunstrasen ist aber deutlich angenehmer. Teppiche wie bei HYROX-Wettkämpfen sind echt fies, weil diese einen höheren Widerstand haben und sich die Kufen so schlechter drüberschieben lassen“, so Markus Bremen. „Da hat man immer das Gefühl, dass man 20 bis 30 Kilogramm mehr bewegt.“ Die „Grashalme“ des Kunstrasens seien dagegen weicher und hätten eine geringere Reibung.
Wie groß die Bahnen sind, hängt im Übrigen von der Größe des Studios ab. So gibt es Längen von 10 bis 30 Metern, bei HYROX-Events sind die Bahnen sogar 50 Meter lang.
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Sled Push und Pull – Schieben und Ziehen des Schlittens
Anfangs sollte man erst einmal nur wenige Gewichtsscheiben wählen bzw. es reicht auch erst einmal der Schlitten, da dieser auch schon einige Kilogramm wiegt. Beim Schieben („Sled Push“) greift man dann die Stangen bzw. Griffe, neigt den Oberkörper nach vorn und drückt den Schlitten mit den Beinen nach vorn. Wichtig: Die Kraft kommt aus den Beinen! Es ist darauf zu achten, dass der Rumpf fest angespannt und der Rücken gerade ist. Die Blickrichtung beim Schlittenschieben geht nach unten bzw. geradeaus. „Und dann drückt man über den Vorfuß mit einem sehr niedrigen Körperschwerpunkt. Dabei ist die Hüfte nach hinten geschoben und die Beine durchgestreckt“, betont der Personal Trainer.
Auch das Ziehen des Schlittens („Sled Pull“) ist natürlich möglich. Dafür benötigt man ein Seil oder einen Gurt, um sich daran zu befestigen. Nun dreht man sich weg und zieht den Widerstand quasi hinter sich her. Am besten nimmt man dabei eine leicht gebeugte Position ein und lehnt sich nach hinten, um Spannung auf das Seil zu bringen. Um den gesamten Schlitten zu bewegen, schiebt man dann die Hüfte nach vorn. „Aus einer leicht sitzenden Position drückt man dementsprechend über den Rückfuß, also über die Ferse“, sagt der Fachmann.
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Das Rückwärtsgehen sei übrigens besonders dann sehr sinnvoll, wenn man aus einer Meniskus,- oder Kreuzbandverletzung komme. „Denn beim Sled Pull hat man einen sehr starken Fokus auf den Oberschenkel und die Wadenmuskulatur, wodurch das Knie entlastet wird. Aber natürlich trainiert man dann mit wenig Gewicht“, so Markus Bremen.
Kraft und Geschwindigkeit aus dem Stand
Indem man den Schlitten schiebend, ziehend oder auch seitlich in Bewegung setzt, wird das Beintraining extrem vielseitig: Man trainiert gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Kondition bzw. Schnelligkeit. Beine, Hüfte, Gesäß und Rumpf werden genauso beansprucht wie die hinteren Oberschenkel. Hinzu kommt, dass unser Antritt verbessert wird: Also die Fähigkeit, schnell Kraft und Geschwindigkeit aus dem Stand oder aus einer Bewegung heraus zu entwickeln.
Unterschiede zum klassischen Beintraining
Eine entscheidende Abgrenzung zu Standard-Beinübungen wie Kniebeugen liegt in der Art und Weise, mit der die Muskeln belastet werden. Während es bei normalen Squats mit der konzentrischen Phase beim Aufstehen und der exzentrischen Phase beim Absenken zwei Phasen gibt, die extrem auf die Gelenke gehen – auch Knie, Wirbelsäule und Hüfte sind bei Kniebeugen hohen Lasten ausgesetzt – arbeitet man mit dem Schlitten fast ausschließlich konzentrisch. Man drückt ihn nach vorn, muss ihn aber nicht aktiv abbremsen. So sinkt die Verletzungsgefahr und man hat weniger Muskelkater, trainiert jedoch trotzdem sehr intensiv. Aufgrund der fehlenden exzentrischen Phase hat man eine geringe Gelenkbelastung“, unterstreicht der Fitness-Experte. „Diese Phase fördert dafür die Muskulatur extrem, was da aber natürlich gewünscht ist.“ Kurz: Training mit dem Sled schont die Muskulatur!
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Außerdem ist das Schlittenworkout viel funktioneller als klassische Übungen, bei denen Muskeln oft stark isoliert trainiert werden. Beim Schlittentraining entsteht dagegen eine Ganzkörperbewegung: Beine, Gesäß, Rumpf, Schultern und Arme arbeiten bei der Sprint,- oder Antrittsbewegung zusammen. So trainiert man – je nach Gewicht und Tempo – zudem Kraftausdauer, Explosivität und Kondition. Squats oder die Beinpresse, also die gängigeren Übungen, zielen dagegen eher auf Maximalkraft oder Muskelaufbau ab.
Markus Bremen zu weiteren Vorteilen: „Man kann damit einfach sehr schön Explosivität und Antrittsschnelligkeit trainieren. Auch gibt es einen metabolischen Effekt, je nachdem wie viele Bahnen man drückt oder wie lange das Zeitintervall ist. Natürlich ist auch Kraftaufbau möglich, der ist im Vergleich zu klassischen Methorden aber untergeordnet.“
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Kraftaufbau vs. metabolischer Reiz: Weitere Trainingsformen mit dem Sled
Schlittentraining lässt sich übrigens auch prima in HYROX-Events integrieren. Wie? Indem man den Sled oberkörperlastig zieht, ohne die Seile oder Gurte, die vorher um die Hüfte angelegt sind. „Man zieht dann den Schlitten mit seinen Händen mit einem Seil über eine gewisse Strecke ran und hat so einen schönen Oberkörperffekt“, beschreibt Markus Bremen.
Auch im Schlittentraining selber kann man wunderbar variieren. „Wenn man den Schlitten mit 80 bis 100 Prozent seines Körpergewichts belädt und dann 20 Meter zurücklegt, ist man in einem kraftaufbauenden-hypertrophen Bereich. Wenn man aber nur 10 bis 20 Prozents seines Körpergewichts auflegt und dafür aber 50 Meter macht, dann ist das ein metabolischer Reiz und kein Kraftaufbau.“
Fazit
Zusammenfassend kann gesagt werden: Das Schieben eines Schlittens hat im Vergleich zu klassischen Beinübungen einige Pluspunkte. Wo das klassische Beintraining mehr darauf abzielt, Muskeln zum Wachsen zu bringen und so viel Kraft wie möglich aufzubauen, trainiert man mit dem Schlittenworkout effektiv Kondition bzw. Ausdauer, Explosivität, Schnellkraft, funktionelle Kraft und Athletik. Und man schont dabei die Gelenke! Die Bewegungen simulieren Sprints, Antritte oder Zweikämpfe wie etwa beim Fußball oder American Football. Übrigens: Schlittentraining ist darüber hinaus enorm effektiv für die Kalorienverbrennung. Schließlich werden bei hohem Puls viele Muskeln gleichzeitig gefördert. „Für mich ist Schlittentraining eine Ergänzung, ich würde es niemals nur ausschließlich machen“, so Markus Bremen abschließend.