15. August 2024, 19:44 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Glen Powell (35) hat gerade einen Lauf. Spätestens seit dem Blockbuster „Top Gun: Maverick“ gehört er zu den Mega-Stars in Hollywood. Allein in den letzten zwei Jahren spielte er in sechs großen Filmproduktionen mit. Derzeit ist er in „Twisters“ zu sehen. Doch wie schafft er es, für die anstrengenden Dreharbeiten fit zu machen und zu halten? FITBOOK-Autor Martin Lewicki hat sich sein Workout angeschaut.
Mit Mitte dreißig reitet Glen Powell derzeit auf einer Erfolgswelle. Die Rollen in Hollywoods Top-Produktionen scheinen ihm regelrecht zuzufliegen. Kein Wunder, denn der gebürtige Texaner vereint Talent und gutes Aussehen. Wobei hinter seinem Aussehen wie so oft viel harte Arbeit steckt. Das sorgt nicht nur für einen guten Look, sondern hilft ihm auch bei anspruchsvollen Action-Rollen wie im aktuellen Blockbuster „Twisters“. Doch was ist eigentlich Powells Fitness-Geheimnis?
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Übersicht
„Nicht übertrieben muskulös“
Ein Spruch besagt: „Bewunderung muss man sich hart erarbeiten.“ Und tatsächlich trifft es auch auf Glen Powell zu. Seine Muskeln und das eindrucksvolle Sixpack wurden ihm nicht geschenkt, sondern in langwieriger Arbeit herausgebildet. Das verriet sein langjähriger Personal Trainer Nick Mitchell gegenüber dem Männermagazin „Men’s Health“. Dabei werden je nach Film oder Auftrag besondere Ziele gesetzt. Für das Cover auf dem Männermagazin sollte ein besonderer Muskel-Look kreiert werden. Hier setzten sich Glen Powell und sein Trainer beim Workout die Vorgabe: „Nicht übertrieben muskulös“, so der Personaltrainer. Stattdessen war Definition, insbesondere beim Torso, angesagt. Es galt, die Bauchmuskeln und die seitlichen Torso-Muskeln unterhalb der Brust (Musculus serratus) besonders gut herauszuarbeiten. Fast schon als Nebeneffekt führt das Workout auch zu sehnigen Armen mit hervorstechenden Adern und hervorragender Definition.
Das besondere Workout von Glen Powell
Für diesen Look braucht es ein besonderes Workout, erklärt der Personaltrainer von Glen Powell. Dabei gehe es um eine Balance zwischen Schwergewichtsübungen, um Muskeln und Kraft aufzubauen, und speziellen Übungen, um den Körper gezielt zu formen. Dabei trainierte Powell an vier Tagen in der Woche mit einem sogenannten Drei-Tage-Split. Das bedeutet, dass an jedem Tag unterschiedliche Muskelgruppen im Fokus standen. So kann man mehrere Tage hintereinander trainieren und gibt den einzelnen Muskelgruppen immer noch ausreichend Zeit, um zu regenerieren und zu wachsen. Und so sah das Split-Training innerhalb einer Woche aus:
1. Tag – Arme, Bauchmuskeln, Schultern
- Erste Übung Arme: Hammer Curls am Kabelzug (für Bizeps)
- Zweite Übung Arme: Im Liegen SZ-Hantel über Kopf heben (für Trizeps)
- Dritte Übung Arme: Curls im Sitzen an leicht schräger Lehne (für Bizeps)
- Vierte Übung Arme: Trizeps-Kickbacks am Kabelzug
- Erste Übung Bauchmuskeln: Hängende Crunches, also Knie Hochziehen am Barren (z. B. an einer Dip-Station)
- Zweite Übung Bauchmuskeln: Crunches an der Schrägbank
- Dritte Übung Bauchmuskeln: Seitliches Planking mit Becken absenken und heben
- Erste Übung Schultern: Seitheben am Kabelzug über Kreuz stehend
- Zweite Übung Schultern: Reverse-Flys am Kabelzug über Kreuz stehend
Bei dem Workout führte Glen Powell jeweils drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen aus. Nach jedem Satz gönnte er sich 90 bis 120 Sekunden Pause.
2. Tag – Pause
3. Tag – Brust, Rücken
- Erste Übung Rücken: Pull-down einarmig am Kabelzug – hier zieht man den Kabelzug einarmig von oben am Körper vorbei bis nach seitlich unten am Oberschenkel
- Zweite Übung Rücken: Pull-ups an Ringen (alternativ an Pull-up-Bars) – dabei hängt man in zwei Ringen, mit dem Oberkörper in Plank-Haltung (ausgestreckte Arme), und senkt den Körper langsam ab und drückt sich wieder hoch.
- Erste Übung Brust: Schrägbankdrücken
- Zweite Übung Brust: Schrägbank-Flys mit Hanteln
Wie die Pull-ups an Ringen ausgeführt werden und wie anstrengend die Übung ist, zeigt der Hollywood-Star im folgenden Video:
4. Tag – Pause
5. Tag – Beine
- Beim Beintraining wurde der Fokus auf Kondition und nicht maximale Kraft gesetzt
- Erste Beinübung: Leg-Extension für den Quadrizeps
- Zweite Beinübung: Sitzende Bein-Curls (Beinbeuger)
- Dritte Beinübung: Ausfallschritte im Gehen (Walking Lunges)
- Vierte Beinübung: Schlittenziehen
- Fünfte Beinübung: Sprints auf dem Laufband – zehn bis 15 Sekunden sprinten und anschließend 30 bis 45 Sekunden locker laufen. Wiederholen bis man nicht mehr kann.
6. Tag – Pause
7. Tag – Arme, Bauchmuskeln, Schultern (wie Tag 1)
Wie der Trainer von Glen Powell gegenüber „Men’s Health“ verrät, ist es wichtig beim Workout immer einen Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen einzulegen. Und natürlich sollte man sich vorher immer gut aufwärmen, bevor man richtig loslegt.
Mit dieser Übung verbindet den Hollywood-Star eine Hassliebe
Wie das Ergebnis zeigt, ist das Workout, das Glen Powell macht, effektiv und bringt die gewünschten Resultate. Doch das bedeutet nicht, dass es dem Hollywood-Star auch immer Spaß macht. Im Gegenteil: Er muss sich so manches Mal disziplinieren und sich durchquälen, besonders wenn ein spezielles Workout auf dem Trainingsplan steht. Denn in einem aktuellen Interview von „Men’s Health“ nach der Übung gefragt, mit dem ihn eine Hassliebe verbindet, antwortete er: „Schlittenziehen. Das bringt einen um. Da geht es um vollen Körpereinsatz – eine Übung, die verhindert, dass man der Typ ist, der einfach nur gut aussehen möchte.“
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Keine Frage, Glen Powell nutzt im Gym jede Minute, um besser und fitter zu werden. Halbe Sachen oder aufgeben sind nicht erlaubt, dafür sorgt sein Personal Trainer, der seinem berühmten Kunden mit seinen Ratschlägen regelrecht im Kopf herumspukt. Das verrät Powell in diesem Video: „Der beste Workout-Tipp, den ich je bekommen habe, stammt von Trainer Nick Mitchell. Wenn wir z. B. bei den letzten Wiederholungen angekommen sind und ich zittere und weine, sagt er immer: ‚Denk dran, warum wir hier sind!‘ Manchmal wache ich mit dem Gedanken an Nick morgens auf, das ist dann eher ein Albtraum. Aber ich muss sagen, das Motto ‚Denk dran, warum du hier bist‘, pusht dich am Ende immer durch die letzten schlimmen Wiederholungen.“
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Nicht nur Workout, auch Ernährung ist wichtig für Glen Powell
Kein Workout wird von Erfolg gekrönt sein, wenn man nicht zusätzlich seine Ernährung darauf anpasst. Worauf Glen Powell bei seiner Ernährung achtet, haben wir bereits ausführlich in einem früheren FITBOOK-Beitrag erklärt. Vor allem für seine Rolle in „Top Gun: Maverick“ setzte er auf drei bis vier Mahlzeiten pro Tag, die insgesamt 2800 Kalorien enthielten.
Wer hart trainiert und Muskeln aufbauen möchte, muss den Schwerpunkt auf Eiweiß legen. Das Ziel von Glen Powell lautete deswegen: 200 Gramm Eiweiß pro Tag. Das ist am oberen Ende dessen, was Kraftsportlern empfohlen wird (1,6 bi 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht).1 Der Schauspieler mit einem Gewicht von 86 Kilogramm bräuchte also maximal 190 Gramm pro Tag. Aber zehn Gramm mehr können sicherlich nicht schaden – muss er sich gedacht haben. Dabei halfen ihm unter anderem vegane Proteinshakes, die mit Kreatin und Glutamin angereichert waren. Ansonsten setzt er eher auf unverarbeitete Lebensmittel, frei nach dem Motto „was die Erde hergibt“.
