8. April 2026, 3:54 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Kaum eine andere Übung isoliert den seitlichen Deltamuskel so stark wie das Seitheben. Die entscheidende Frage ist also nicht, ob man die Übung machen sollte, sondern wie: mit Kurzhanteln oder am Kabelturm? FITBOOK wirft einen Blick auf die biomechanischen Unterschiede, klärt, welche Variante tatsächlich mehr bringt – und zeigt, wie Sie die Übung richtig ausführen.
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Kurzhanteln oder Kabelturm?
Wenn man mit biomechanischem Blickwinkel an die Frage herangeht, welche der beiden Varianten die effektivere zu sein scheint, kommt man relativ schnell auf eine Antwort. Wir betrachten hierfür drei Aspekte.
Konstante Spannung
Beim Seitheben mit Kurzhanteln fällt einem die Schwerkraft zum Verhängnis. Aufgrund der Schwerkraft erzeugen die Kurzhanteln am untersten Punkt der Übung – wenn die Arme voll durchhängen – keine Muskelspannung mehr. Beim Kabelzug gibt es dagegen keinen „toten Punkt“, da selbst am niedrigsten Punkt weiterhin Zug vorhanden ist.
Eine populäre Krafttrainingsstudie aus dem Jahr 2006 zeigt, dass eine kontinuierliche Belastung den Muskel schneller in einen Zustand der Erschöpfung führt, da er keine „Ruhepausen“ während der Wiederholung bekommt.1 Und tatsächlich ist die Geschwindigkeit der Erschöpfung ein Indikator dafür, wie effektiv die Muskelzellen beansprucht werden, die für das Wachstum zuständig sind. Also ist schneller schlappmachen beim Seitheben am Kabelturm für den Muskelaufbau ein gutes Zeichen.
Anpassbares Widerstandsprofil
Wie im vorherigen Absatz zur „konstanten Spannung“ bereits angemerkt, wird uns bei Kurzhanteln oft die Schwerkraft zum Verhängnis. Beim Kabelzug hingegen entsteht die Schwierigkeit der Übung nicht durch die Schwerkraft, sondern durch die Richtung, aus der das Seil kommt – und diese Richtung ist anpassbar. Hier herrscht eine goldene Regel: Die Belastung für die Schulter ist dort am größten, wo das Kabel und Ihr Unterarm einen rechten Winkel bilden. An diesem Punkt hat das Kabel die beste Hebelwirkung, um gegen Ihren Muskel zu arbeiten. Stellen Sie die Rolle also etwa auf Höhe der Hand oder Hüfte ein, schaffen Sie genau diesen rechten Winkel zu Beginn der Bewegung. Sie werden merken, dass die Übung dadurch nun am Anfang am schwersten ist.
Die Größe des Bewegungsumfanges
Ein weiterer Pluspunkt beim Kabelturm ist der große Bewegungsumfang (auch: Range of Motion), welcher es ermöglicht, den Arm vor oder hinter dem Körper noch weiter zur gegenüberliegenden Seite zu führen. Dadurch wird der mittlere Schultermuskel in eine noch stärkere Dehnung gebracht, als es mit den Hanteln überhaupt möglich wäre. Eine im Jahr 2025 erschienene Studie hat genau das auch beim Vergleich der beiden Übungen festgestellt. Das Training in dieser gedehnten Position, der sogenannten dehnungsvermittelten Hypertrophie, ist besonders effektiv für den Muskelaufbau.2
Fazit – welche Variante bringt mehr Muskeln?
Ist es also tatsächlich erwiesen, dass man am Kabelturm mehr Muskeln aufbaut als mit Kurzhanteln? Die ehrliche Antwort lautet: nein – zumindest nicht pauschal. Die zuvor angeführte Studie hat genau diese Frage untersucht. 24 krafttrainierte Teilnehmer haben über acht Wochen lang einen Arm mit Kurzhanteln und den anderen am Kabelzug trainiert. Das Ergebnis: Beide Varianten führten zu nahezu identischer Zunahme der Muskeldicke im seitlichen Deltamuskel. Der entscheidende Haken dabei ist jedoch, dass in der Studie der Bewegungsradius standardisiert war – der Arm startete stets an der Körperseite, der größte Vorteil des Kabelzugs, nämlich die Spannung in der maximal gedehnten Position, wurde also gar nicht genutzt. Unter realen Trainingsbedingungen, mit vollem Bewegungsumfang und gezieltem Einsatz der dehnungsvermittelten Hypertrophie, dürfte der Kabelzug seinen biomechanischen Vorteil ausspielen. Wer beide Varianten ins Programm integriert, macht also in jedem Fall nichts falsch.
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Das Kabel vor oder hinter dem Körper?
Eine per se perfekte Antwort gibt es hier nicht – beide Varianten haben ihre Stärken, und welche für Sie die richtige ist, müssen Sie letztlich selbst herausfinden. Hier eine kleine Hilfe für die Entscheidung:
Vor dem körper
Die Ausführung vor dem Körper gilt als die sicherere Wahl. Der Arm bewegt sich in der sogenannten Scapula-Ebene, also etwa 30 Grad vor dem Körper, wo Oberarmkopf und Gelenkpfanne optimal zueinander ausgerichtet sind.
Gleichzeitig erlaubt diese Position, den Arm weit über die Körpermitte zur gegenüberliegenden Seite zu führen und erzeugt damit genau die starke Dehnung unter Last, die wir zuvor im Abschnitt als besonders wachstumswirksam beschrieben haben.
Hinter dem Körper
Die Ausführung hinter dem Körper hingegen verlagert den Fokus etwas mehr auf die vorderen Deltaanteile. Wenn man sich im Fitnessstudio etwas umhört, berichten auch viele, dass sie einen intensiveren Stretch-Reiz empfinden. Dies geht wohl auf Kosten der Gelenkposition, da man dabei eher in der reinen Frontalebene arbeitet, was den Trapezmuskel stärker einbezieht und das Schultergelenk unnötig belasten kann.3
Fazit
Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, dann fahren Sie mit der Variante vor dem Körper besser. Wenn Sie Ihre Schulter jedoch von allen Seiten entwickeln möchten, können Sie beide Varianten ins Programm integrieren – solange die Ausführung schmerzfrei bleibt.
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Die richtige Ausführung beim Seitheben am Kabelturm
Position einnehmen
- Stellen Sie die Rolle des Kabelturms auf etwa Hüft- oder Handhöhe ein und befestigen Sie einen Einzel-Griff.
- Stellen Sie sich seitlich zum Turm, greifen den Griff mit der turmfernen Hand und treten einen kleinen Schritt zur Seite, sodass bereits ein leichter Zug auf dem Kabel liegt.
- Führen Sie den Arm vor dem Körper durch – nicht seitlich am Körper vorbei –, sodass der Griff in etwa auf Hüfthöhe vor der gegenüberliegenden Hüfte startet. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Stehen Sie aufrecht, die nicht arbeitende Hand kann sich am Turm abstützen. Spannen Sie den Rumpf leicht an.
Bewegungsablauf
- Heben Sie den Arm seitlich nach oben, bis er etwa auf Schulterhöhe ist – der Ellbogen bleibt dabei leicht gebeugt und führt die Bewegung an.
- Der Daumen zeigt dabei leicht nach unten, als würden Sie eine Flasche ausleeren. Das hält den Trapezmuskel aus der Bewegung heraus.
- Senken Sie den Arm kontrolliert wieder ab und führen Sie ihn zurück in die Ausgangsposition vor dem Körper. Nutzen Sie diese Dehnung bewusst aus, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
- Vermeiden Sie Schwung. Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Schulter, nicht aus dem Oberkörper.
Zur Atmung: Ausatmen beim Heben, einatmen beim kontrollierten Absenken.