18. Juli 2025, 4:30 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Kniebeugen bzw. Squats zählen zu den Klassikern des Krafttrainings. Ohne viel Equipment kann man mit ihnen effektiv Beine und Po trainieren. Gleichzeitig lassen sie sich ganz einfach variieren. So kann man mit der Übung Muskeln unterschiedlich ansprechen und zudem neuen Schwung in die Routine bringen. Im Folgenden stellen wir Ihnen sieben Squat-Varianten vor, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause nachmachen können. Dabei gilt wie immer: auf die korrekte Ausführung achten!
Kniebeugen haben es in sich. Sie trainieren gleichzeitig Gesäß und Oberschenkel, zudem beanspruchen sie auch die Bauch- sowie Rückenmuskulatur – also direkt vier große Muskelgruppen. Das hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern kurbelt auch den Kalorienverbrauch an. Schon die klassischen Kniebeugen bringen einen ganz schön ins Schwitzen, aber es gibt Variationen, die die Übung auf ein ganz neues Level heben, darunter der Pistol Squat und der Bulgarian Split Squat.
Klassische Squats
In der Startposition die Füße etwas weiter als kniebreit auseinanderstellen, die Fußspitzen leicht nach außen drehen (etwa zehn bis 20 Grad).
Für die Bewegung nach unten den Po nach hinten rausstrecken und sich dann aus der Hüfte heraus in die Kniebeuge begeben, indem man den Oberkörper langsam nach unten absenkt. Stets darauf achten, dass sich das Körpergewicht auf den mittleren bis hinteren Bereich der Fußsohlen verlagert. Bei guter Mobilität ist der Squat am effektivsten, wenn man so weit heruntergeht, dass sich die Hüfte unterhalb der Kniegelenke befindet. Wer in der Hüfte nicht so beweglich ist und es nicht schafft, in dieser Position einen geraden Rücken beizubehalten, sollte weiter oben stoppen.
Typische Fehler vermeiden
Squats sehen einfach aus, sind technisch aber anspruchsvoll. So gilt es, einige typische Fehler zu vermeiden:
- krummer Rücken
- falsche Fußstellung
- Knie knicken nach innen
- falsche Kopfhaltung
Haltungsfehler können nicht nur dazu führen, dass das Training ineffektiv ist, sondern dauerhaft auch Schäden, z. B. an Muskeln, Sehnen oder Gelenken, verursachen. Mehr zu den möglichen Fehlern bei Kniebeugen und wie man sie vermeiden kann, erfahren Sie hier.
Sie beherrschen die klassischen Squats bereits? Dann können Sie für Abwechslung und neue Trainingsherausforderungen sorgen, indem Sie eine oder mehrere der folgenden Varianten ausprobieren.
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Back Squats
Neben den Squats ohne Equipment zählt die Variante mit Langhantel wahrscheinlich zu den Kniebeugen, die die meisten im Fitnessstudio schon selbst gemacht oder zumindest bei anderen Sportlern beobachtet haben.
Bei dieser Übung legt man sich eine Langhantel in den Nacken und führt so die Squats aus. Das zusätzliche Gewicht führt dazu, dass die Rumpfmuskulatur bei Back Squats deutlich mehr arbeiten muss als bei klassischen Kniebeugen. Man muss Bauch- und Rückenmuskulatur gut anspannen, um die Squats mit der Hantel korrekt ausführen zu können. Somit wird die Übung zugleich zu einer guten Core-Übung. Auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden stärker beansprucht. Das sorgt dafür, dass bei den Back Squats mehr Kalorien verbraucht werden – natürlich abhängig vom verwendeten Gewicht – als bei vielen anderen Kraftübungen.
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Landmine Squats
Diese Squat-Variante ist sehr effektiv, um Gesäß, Beine und den unteren Rücken zu stärken. Auch bei dieser Squat-Variante kommt die Langhantel zum Einsatz. Den Namen verdanken diese Kniebeugen, die auch Lumberjack Squats genannt werden, der verwendeten Langhantel, die mit der sogenannten „Landmine“-Vorrichtung am Boden befestigt ist. Worauf man bei der Übungsausführung achten sollte, erfahren Sie hier.
Die Landmine Squats sind ideal, um die Oberschenkelmuskel (m. quadriceps femoris), Gesäßmuskel (m. gluteus maximus) und den unteren Rücken (m. erector spinae) zu trainieren. Nebenbei tut man mit ihnen auch seinen Waden (m. gastrocnemius und m.soleus),
Schultern (m. deltoideus) und dem Armbeuger (m. biceps brachii) etwas Gutes.
Goblet Squat
Auch diese Squat-Variante wird mit einem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) ausgeführt, das man sich in diesem Fall vor den Oberkörper hält. Auf diese Weise beansprucht der Goblet Squat neben den Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskeln auch die Arme und Schultern. Zudem profitieren die Rumpf- und Rückenmuskulatur von dieser Form der Kniebeuge. Wie Sie Goblet Squats korrekt ausführen, erfahren Sie hier.
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Pistol Squats
Die Pistol Squats sind eine anspruchsvolle Bodyweight-Übung. Folglich wird sie ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt. Mit ihnen finden Kniebeuge-Profis, die bei der traditionellen Variante längst nicht mehr aus der Puste kommen, eine neue Herausforderung. Pistol Squats werden einbeinig ausgeführt. Für eine saubere Technik kommt es darauf an, den Fußballen am Boden zu lassen und den Rücken gerade zu halten. Vorübungen, z. B. zur Mobilisierung von Sprunggelenk und Hüfte helfen, sich an die anspruchsvollen, einbeinigen Kniebeugen heranzutasten. Welche Übungen Sie zu diesem Zweck machen können, erfahren Sie hier.
Bulgarian Split Squats
Auch die Bulgarian Split Squats führt man einbeinig aus, das hintere Bein ist dabei erhöht. Man kann es z. B. auf einer Trainingsbank abstützen. Das vordere Bein einen Meter vor der Bank aufstellen und dann den Körper absenken. Zusätzlich hält man in beiden Händen eine Hantel, was die Übung noch anspruchsvoller macht. Welche Fehler man vermeiden sollte, um das meiste aus dieser Squat-Variante herauszuholen sowie weitere Variationsmöglichkeiten der Bulgarian Split Squats erfahren Sie hier.
Kniebeugen – richtige Technik und Varianten für Fortgeschrittene
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Mit Back Squats werfen Sie die Kalorienverbrennung richtig an
Sumo Squats
Sumo Squats sind eine breitbeinige Variante der klassischen Kniebeugen, die besonders auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelinnenseite einwirken. Man führt sie mit weit gespreizten Beinen aus (ähnlich wie Sumo-Kämpfer im Ring). Auch hier gilt es, darauf zu achten, dass die Knie nicht nach innen kippen. Sollte dies passieren, stellen Sie ihre Beine doch lieber etwas enger zusammen oder gehen Sie weniger tief in den Squat. Die Füße zeigen leicht nach außen. Wer die korrekte Ausführung beherrscht und sich noch mehr fordern möchte, kann ein Gewicht in die Hände vor den Körper nehmen oder eine breitbeinige Variante des Back Squats ausführen.
Ich liebe Squats!
„Für mich sind Kniebeugen zurecht absolute Klassiker des Krafttrainings und gehören in der einen oder anderen Variante in jedes meiner Workouts. Einzige Ausnahmen bilden Arm- und Schultertraining. So einfach sie aussehen, so anspruchsvoll sind sie auch – wenn man sie langsam, bewusst und mit kompletter Körperspannung ausführt. Da man sie so super variieren kann – mit Gewichten oder der Art der Bewegungsausführung – werden sie mir einfach nie langweilig. Squats sind meine absolute Lieblingsübung, wenn es um das Training von Po und Beinen geht.“