1. Juli 2025, 4:01 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Kniebeugen zählen zu den effektivsten Übungen überhaupt – egal ob für Kraft, Stabilität oder einen knackigen Po. Eine unsaubere Technik schmälert nicht nur den Trainingserfolg, sie kann auch den Knien schaden. Wie man Squats sauber ausführt, welche Muskeln dabei arbeiten und mit welchen Varianten man das Beste aus der Übung herausholen kann, erfahren Sie hier.
Entgegen der verbreiteten Ansicht sind Kniebeugen (Squats) eine technisch anspruchsvolle Übung. Sie ermöglicht es, sehr effektiv – und mit oder ohne Equipment – die Muskulatur des Gesäßes und der Beine zu trainieren. Menschen mit Vorverletzungen im Kniegelenk sollten Vorsicht walten lassen. Eine falsche Ausführung kann die Gelenke schädigen.
Übersicht
Diese Muskeln werden bei Kniebeugen beansprucht
Kniebeugen zählen zu den effektivsten Ganzkörperübungen, weil sie eine Vielzahl an Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Im Fokus stehen vor allem die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur – sowie die Bauchmuskulatur, die für die nötige Rumpfstabilität sorgt. Unterstützend arbeiten die Wadenmuskulatur und der untere Rücken. Durch ihre breite Muskelaktivierung fördern Kniebeugen nicht nur Kraft und Muskelaufbau, sondern auch Koordination und Körperhaltung.
Kniebeugen richtig ausführen – die richtige Technik
FITBOOK zeigt gemeinsam mit Personal Trainer Erik Jäger, worauf bei Squats zu achten ist und welche Fehler zu vermeiden sind – beispielsweise das Ablösen der Ferse vom Boden oder einen schiefen Rücken. Der Schlüssel zum Erfolg bei Kniebeugen ist Beweglichkeit in Knien und Hüfte: Je beweglicher man ist, umso besser und leichter kann die Übung ausgeführt und letztlich variiert werden.
Auch interessant: „Big 5“! Mit diesen Grundübungen gelingt ein schneller und effektiver Muskelaufbau
Startposition
Die Füße sollten etwas weiter als kniebreit auseinander stehen, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht (etwa 10 bis 20 Grad); die ganze Fußsohle hat Bodenkontakt.
Bewegung nach unten mit der Hüfte einleiten
Die Bewegung wird mit der Hüfte eingeleitet. Dadurch wird die Hüfte automatisch gebeugt und das Körpergewicht verlagert sich auf den mittleren bis hinteren Bereich der Fußsohlen. Erst dann den Oberkörper langsam nach unten absenken, der Po wird dabei nach hinten herausgestreckt.
Wie weit sollte ich heruntergehen?
Bei guter Mobilität sollten Sie versuchen, so weit herunterzugehen, dass sich die Hüfte unterhalb der Kniegelenke befindet. Schaffen Sie es nicht, in dieser Position einen geraden Rücken beizubehalten, stoppen Sie weiter oben. Das gilt auch bei akuten oder chronischen Knieproblemen.
Auch interessant: Die besten Kraftübungen im Überblick
In aufrechter Oberkörperposition über die Fersen nach oben drücken
Drücken Sie sich in einer aufrechten Oberkörperposition über die Fersen nach oben, die Fußsohlen dürfen den Bodenkontakt nicht verlieren. Sobald sich Ihre Hüfte leicht oberhalb der Knie befindet, können Sie anfangen, auszuatmen. Schieben Sie dann den Po nach vorn, sodass sich die Hüfte schließt und Sie sich wieder in einem neutralen Stand befinden. Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein. Drücken Sie die Knie aktiv nach außen.
Richtige Atmung
Beim Heruntergehen atmen Sie ein – sobald sich Ihre Hüften leicht oberhalb der Knie befinden, fangen Sie an, auszuatmen.
Häufige Fehler
Einer der größten Fehler besteht darin, die Bewegung nach unten mit den Knien einzuleiten – statt mit der Hüfte. Ein weiterer häufiger besteht etwa darin, dass sich die Fersen vom Boden heben – das Körpergewicht sollte auf der ganzen Fußsohle verteilt sein. Auch ein Rundrücken ist häufig zu beobachten bei der Ausführung von Kniebeugen. Dagegen hilft es, die Brust herauszustrecken und die Schulterblätter aktiv nach hinten zu ziehen. Überprüfen Sie auch die Position Ihrer Knie: Kippen Sie diese nach innen, drücken Sie sie bewusst nach außen.
6 effektive Squat-Varianten für starke Beine und einen knackigen Po
Was bringt der Goblet Squat? Vorteile der Übung und richtige Ausführung
So effektiv sind die Front Squats für das Beintraining
Squats-Varianten für alle, die klassische Kniebeugen beherrschen
Mit Variationen kann man gezielt neue Trainingsreize setzen: Etwa durch das Halten eines Gewichts vor der Brust, das Halten einer Langhantel oder durch Intensivierung, indem man Squats auf nur einem Bein ausführt und somit die Körperkontrolle intensiv herausfordern kann. Wir stellen drei spannende Squats-Varianten vor:
Goblet Squats
Beim Goblet Squat wird zusätzlich Gewicht genutzt – etwa eine Kettlebell oder Hantel.
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelmuskulatur, Waden, Gesäßmuskel. Sekundär beansprucht: Schultergürtel, Bizeps.
Die richtige Ausführung sehen Sie in diesem Video:
Pistol Squats
Wer normale Squats bereits sauber schafft und sich steigern möchte, kann sich an der einbeinigen Kniebeuge, auch Pistol genannt, versuchen. Die Squat-Variante erfordert enorm viel Bein- bzw. Gesäßkraft und ist daher eher nicht für Anfänger geeignet.
Fokky Fitnessbänder 5er Set
Gymnastikband für Muskelaufbau
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskel, innerer Oberschenkelmuskel, Hüftbeuger des Standbeins. Sekundär beansprucht: hintere Oberschenkelmuskeln, Waden, Schienbeinmuskel, Bauchmuskeln, Rückenstrecker.
Die richtige Ausführung sehen Sie in diesem Video.
Tipp: Wer noch nicht über die nötige Beweglichkeit im Sprunggelenk oder die Stabilität im unteren Rücken und Rumpf verfügt, kann sich mit einem Buch, das unter die Fersen gelegt wird, behelfen.
Landmine Squats (Lumberjack Squat)
beim Landmine Squat, auch Lumberjack Squat genannt, kommt eine sogenannte „Landmine“-Vorrichtung zum Einsatz: Sie ermöglicht, eine Langhantelstange an einem Ende zu fixieren, während das andere Ende frei beweglich bleibt.
Die richtige Ausführung sehen Sie in diesem Video:
Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelmuskel, Gesäßmuskel, unterer Rücken. Sekundär beansprucht: Waden, Schultern, Armbeuger.