15. Juli 2025, 19:41 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Jetzt denken Sie vielleicht: Wieder so ein Sixpack-Workout, das ohnehin nicht wirkt! Echtes Core-Training bietet jedoch weitaus mehr als bloße Bauchmuskelübungen. Denn unser „Core“, also der Rumpf, ist nicht nur einfach unsere optische Mitte, nein, er ist das Zentrum und Fundament jeder Bewegung. Wer hier geschwächt ist, verliert Kraft, Geschwindigkeit und Stabilität. Wir erklären, warum Sie Ihren Rumpf unbedingt stärken sollten – und verraten Ihnen unsere sechs Profi-Übungen, die dafür ideal geeignet sind.
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Übersicht
Warum wir unseren Core trainieren sollten
Unser „Core“ ist ein wahrer Leistungsträger und wichtig für Haltung und Belastbarkeit. Wir können unsere Körpermitte nicht nur mit Blick auf Muskelwachstum und Kraft-Ausdauer-Steigerung trainieren, sondern auch reaktiv – um auf unerwartete Alltagssituationen vorbereitet zu sein. Isometrisches Training macht den Rumpf etwa zur ultimativen Kraftübertragungszone, die keinen Energieverlust mehr zulässt und somit jede Übung mit Rumpfbeteiligung effektiver wirken lässt. Dynamisches Training im vollen Bewegungsumfang hingegen baut dazu funktionale Muskelmasse auf. Das zahlt sich aus: Die ausgeführten Bewegungen werden effizienter, unser Risiko für Beschwerden sinkt und die Leistung profitiert messbar, wie neue sportwissenschaftliche Untersuchungen belegen.1,2
Wie viel Kraft benötigen wir im Alltag?
Während viele Rumpfübungen auf Trainingsmatten gut aussehen, stellt sich im Alltag die Frage: Wie viel Rumpfkraft brauchen wir eigentlich? Die Antwort: mehr als gedacht. Ob Tragen, Heben, Gehen oder Aufstehen – unser Core ist in jeder Alltagsbewegung gefragt. Studien untermauern, dass funktionelle Rumpfstabilität mit Mobilität, Balance und Leistungsfähigkeit korreliert, besonders mit zunehmendem Alter, mitunter aufgrund von Sarkopenie, die im Laufe des Lebens wertvolle Muskelmasse, so auch im Rumpf, kostet.3,4
Core-Training – nicht nur für den Bauch, auch für den Rücken
Für Core-Training spricht also weit mehr als nur der Wunsch nach Bauchmuskeln und einer schlanken Taille. Ein starker Rumpf ist auch für einen gesunden Rücken unerlässlich.
Eine schwache Rumpfmuskulatur kann nämlich ein Risikofaktor für Rückenschmerzen sein, auch, wenn sie selten die alleinige Ursache darstellt. Viele Menschen trainieren ihre Rumpfmuskulatur ausgiebig, doch die Schmerzen verschwinden nicht immer. Das liegt daran, dass bei Rückenschmerzen oft auch Bewegungsängste, Stress und eine überempfindliche Schmerzverarbeitung eine Rolle spielen.
Aber Core-Training wirkt nicht nur durch stärkere Muskeln, wie viele annehmen, sondern auch durch schmerzlindernde Botenstoffe aus der Muskulatur (sogenannte Myokine). Zudem sorgt es für das Gefühl, den Körper wieder besser kontrollieren zu können. Genau diese Kombination macht ein adäquates Rumpftraining zu einem sinnvollen Einstieg in mehr Belastbarkeit und weniger Schmerz.
Pallof Press – ist die Übung effektiver als ein Plank?
Overhead Squat – so führt man die Überkopfkniebeuge richtig aus
10 Minuten Yoga und Pilates mit Fernanda Brandão
Profi-Tipp: 6 Core-Übungen mit Progressionsmöglichkeit für Fortgeschrittene
Dead Bug
- Progression: Cable Dead Bug (Dead Bug am Kabelzug)
- Fokus: Tiefe Bauchmuskulatur, Rumpfkontrolle, sensorische Integration
- Variationstipp: Am Kabelzug ausgeführt (z. B. gegen einen Widerstand), verlängert den Hebel, steigert die Kontrolle unter Spannung.
Ausführung
- Auf dem Rücken liegend starten
- Die Beine sind gebeugt und die Hüfte 90 Grad angewinkelt
- Die Arme sind gestreckt
- Nun auf der einen Seite den Arm in Verlängerung des Körpers über nach oben strecken, das Bein auf derselben Seite anwinkeln und den Oberschenkel Richtung Becken bewegen
- Den anderen in Richtung Oberschenkel derselben Seite führen, das Bein auf dieser Seite gleichzeitig strecken
- Zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln
Bird-Dog
- Progression: Bird-Dog auf instabiler Fläche mit Miniband
- Fokus: Koordination der Schultern sowie Hüfte, segmentale Kontrolle, Gleichgewicht
- Variationstipp: Durchführung auf Balance-Pad oder mit Miniband zwischen Hand und Fuß erhöht neuromuskuläre Ansteuerung sowie Gewichtsmanschetten
Ausführung
- Im Vierfüßlerstand starten
- Den rechten Arm und das linke Bein vom Boden lösen
- Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammenbringen, der Rücken wölbt sich dabei
- Arm und Bein anschließend ausstrecken, der Oberkörper streckt sich dabei
- Erneut Ellenbogen und Knie zueinanderbringen
- Zurück in den Vierfüßlerstand gehen
- Arm und Bein wechseln
Side Plank mit Beinheben
- Progression: Side Plank mit Gewicht
- Fokus: Laterale Stabilität, Gluteus medius, Beckenstabilität
- Variationstipp: Kurzhantel in oberer Hand, kombiniert mit „Reach Through“ steigert Rumpf-Rotation und zusätzlich Kontrollfähigkeit
Ausführung
- Auf die Seite legen und auf einen Unterarm abstützen (Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter), die Beine gerade übereinander oder leicht versetzt positionieren.
- Die Hüfte vom Boden heben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet – von den Füßen bis zum Kopf (Side Plank)
- Das obere Bein gestreckt nach oben anheben, in der Position kurz halten und kontrolliert wieder absenken.
- Den Side Plank halten, während man die Seitheben-Wiederholungen auf einer Seite macht.
- Dann zunächst die Seite für den Side Plank wechseln und das Beinheben mit dem anderen Bein wiederholen.
Hip Hinge (z. B. Kreuzheben)
- Progression: Romanian Deadlift mit Langhantel oder Trap-Bar oder einbeinig
- Fokus: Rückenstrecker, Gluteus, ischiocrurale Kette, Multifidii
- Steigerungstipp: Durch Time-under-Tension, längeren Hebel oder Trap-Bar werden Koordination und Core-Belastung erhöht
Ausführung
- Ausgangsposition ist ein gerader gespannter Stand, Beine etwa hüftbreit auseinander
- Die Hüfte beugen, das Gesäß dabei nach hinten und leicht unten führen, die Knie leicht beugen, aber nicht nach vorn führen dabei. Die Bewegung erfolgt rein aus der Hüfte!
- Wer diese Bewegung verinnerlicht hat, kann nun eine Langhantelstange dazu nehmen und diese bei der Hip-Hinge-Bewegung mit gestreckten Armen vom Boden anheben (Kreuzheben)
Pallof Press
- Progression: Pallof Press + Ausfallschritt + Rotation
- Fokus: Anti-Rotation, diagonale Muskelketten, Core in Rotation
- Variationstipp: Kombiniert mit kontrolliertem Ausfallschritt & Rotation fordert dreidimensionale Rumpfstabilität
Ausführung
- Widerstandsband bzw. Seilzug auf Brusthöhe befestigen bzw. einstellen.
- Nun seitlich zum Band bzw. Seilzug aufstellen
- Füße etwa schulterbreit auseinander positionieren, das Gesäß ist leicht angespannt bei der Pallof Press. Dabei leicht in die Knie gehen.
- Das Fitnessband oder den Seilzug so umklammern, dass man mit beiden Händen eine geschlossene Faust vor dem Brustkorb bildet. Die Armmuskeln und Schultern sind entspannt.
- Die Faust nach vorn drücken, bis die Arme ganz ausgestreckt sind. Der Rest des Körpers bewegt sich nicht und leistet Widerstand dem Band.
- Diese Position für ein bis zwei Sekunden und in die Ausgangshaltung zurückkehren.
- Anschließend die Körperseite wechseln und Pallof Press wiederholen.
Farmers Walk einarmig
- Progression: Zercher Carry oder Bottom-Up-Kettlebell Carry
- Fokus: Ganzkörperstabilität, Haltearbeit, Griffkraft, laterale Kettenspannung
- Variationstipp: Der Zercher Carry (Langhantel in der Armbeuge) erhöht Core- und Haltungsspannung drastisch. Oder: Bottom-Up-Kettlebell Carry für neuromuskuläre Feinsteuerung
Ausführung
- Eine schwere Kurzhantel in eine Hand nehmen
- Nun mit kurzen Schritten eine vordefinierte Strecke gehen
- Die Hantel in die andere Hand nehmen und die Übung wiederholen
- Wenn man merkt, man kann die Hantel langsam nicht mehr halten, eine leichtere nehmen
Krönende Bonusübung: Front Squat / Overhead Squat
- Fokus: Ganzkörperkraft mit Schwerpunkt auf Rumpfstabilität unter axialer Last
- Warum: Kniebeugen sind mehr als nur ein Training für die Beine. Studien zeigen, dass Varianten wie der Front oder Overhead Squat eine Aktivierung der Muskeln unterstützen können, die den Schulterkomplex, das Schulterblatt und den unteren Rücken stabilisieren.5
- Besonders der Overhead Squat erfordert eine extreme Core-Kontrolle, da Last und Schwerpunkt weit vom Körperzentrum entfernt sind.
- Variationstipp: vom klassischen Front Squat hin zum Overhead Squat mit Langhantel – ideal zur Entwicklung funktioneller Stabilität, Mobilität und Ganzkörperspannung.
Ausführung Front Squat
- Schulterbreit hinstellen
- Eine Langhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe halten
- Nun in die Kniebeuge gehen
Ausführung Overhead Squat
- Schulterbreit hinstellen
- Eine Langhantel mit gestreckten Armen über den Kopf heben (Arme bilden ein V zum Kopf hin)
- Nun in die Kniebeuge gehen
Der magische Merksatz
„Jede funktionelle Übung ist von Wert – sie schult unser Nervensystem, verbessert die Körperintelligenz und macht uns bewegungskompetenter für den Alltag.“