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60 Minuten Kraft-Ausdauer-Training

Sich selbst bezwingen – „Crossfit-Challenge“ für zu Hause

Sich selbst bezwingen – darum geht es bei dieser „Crossfit-Challenge“ für zu Hause, die Hendrik Senf, einer der besten Fitness-Athleten Deutschlands, für FITBOOK kreiert hat. Freuen darf man sich auf ein explosives Kraftausdauer-Training im heimischen Wohnzimmer. Der Zeitaufwand liegt bei etwa 60 Minuten – je zackiger man arbeitet, umso kleiner fällt die „Strafe“ aus.

Im 4. Home-Workout von und mit Crossfit-Profi Hendrik Senf präsentiert er eine „Crossfit-Challenge“ für zu Hause. Die fordert den ganzen Körper und das Beste daran: es wird kein Equipment benötigt.

Was erwartet mich bei der „Crossfit-Challenge“ für zu Hause?

Das Warm-up umfasst Übungen für Oberkörper und Beine sowie eine spezielle Übung zur Steigerung der Schultermobilität. Im 2. Teil arbeitet man dann an der Stabilität des Rumpfes und des Schultergürtels. Die eigentliche Crossfit-Challenge versteckt sich schließlich im Workout-Teil: Hier geht es darum, sich selbst zu bezwingen und im Tempo zu bleiben. Zum Abschluss (Accessory-Teil) gibt es Übungen für die (beim Training häufig zu kurz kommende) Beinrückseite – sowie eine Balance-Übung, für die es noch mal aller Konzentration bedarf.

Wie viel Zeit sollte ich für das Home-Workout einplanen?

Hendrik Senf empfiehlt, das Workout zügig durchzuziehen – aber bitte dennoch ohne Stress. Beim Challenge-Workout (Teil 3) besteht der Anreiz darin, die Übungen so schnell wie möglich auszuführen, um weniger planken zu müssen. Insgesamt sollte man etwa 60 bis 70 Minuten einplanen.

Detaillierter Ablauf der „Crossfit-Challenge“ für zu Hause

1. Teil: Warm-up / Mobility (4 Runden)

10 Lunges: klassische Ausfallschritte nach vorne – die ab Runde 3 zu Jumping Lunges werden, also gesprungenen Ausfallschritten mit Schrittwechsel in der Luft. Ein entsprechendes Technik-Video gibt’s hier:

Auch interessant: Ausfallschritte richtig ausführen – Personal Trainer zeigt’s

5 Burpees: Ein absoluter Klassiker im Crossfit-Universum. Wie Sie sie richtig ausführen, ist hier zu lernen:

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5 Wall Angels: Stellen Sie sich möglichst dicht an eine Wand und führen Sie die gestreckten Arme an der Wand entlang über den Kopf zusammen und wieder nach unten. Die Übung langsam und gewissenhaft ausführen.

2. Teil: Stability (4 Runden)

10 Shoulder Taps pro Seite: Nun geht es an die Kräftigung der Körpermitte. Aus dem Vierfüßlerstand heraus (die Knie befinden sich gerade unter der Hüfte) die Knie leicht anheben und dann abwechselnd mit den Händen die gegenüberliegende Schulter berühren. Position für 2 bis 5 Sekunden halten. Wichtig ist dabei, dass man die Hüfte gerade stabil hält – keine Rotation zulassen!

Inch Worms: Aus dem aufrechten Stand nach unten beugen, die Hände berühren den Boden. Jetzt mit diesen so weit nach vorne laufen, wie möglich – die Füße bleiben auf ihrer Position. Je weiter ihr kommt, desto anstrengender wird es. Nur so weit öffnen, wie die Spannung im Rumpf gehalten werden kann, das heißt: Wenn man ins Hohlkreuz fällt, ist es zu weit. Danach mit den Händen zurücklaufen.

3. Teil: Workout (7 bzw. 10 Runden auf Zeit)

5 Plank to Squat Jumps: Wie der Name schon sagt, springt man für diese Kombinationsübung aus dem Unterarmstütz in die tiefe Kniebeuge, drückt sich dann nach oben und springt locker ab.

10 Reverse Lunges: Der Ausfallschritt wird in dieser Variante nach hinten ausgeführt.

Klassisches Planking: Und zwar so lange, wie Sie für die beiden vorangehenden Übungen insgesamt benötigt haben. Wer 40 Sekunden gebraucht hat, hält für 40 Sekunden den Unterarmstütz.

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Fortgeschrittene machen 10 Runden des gesamten Workout-Teils, Anfänger 7 Runden. Zwischen den Runden kurz tief durchatmen.

Teil 4: Accessory Movements (4 Runden)

10 Glute Bridge Holds pro Seite: Beckenheben aus der Rückenlage mit einem ausgestreckten Bein – dieses nach Möglichkeit 5 Sekunden halten.

10 Contralateral Glute Bridge Holds: Bei dieser etwas erschwerten Varianten eben genannter Übung schiebt man nicht nur Hüfte und Bein nach oben, sondern zusätzlich die Schulter der Gegenseite, das heißt: Wer sich mit dem linken Fuß am Boden abstützt und das rechte Bein hochdrückt, nimmt die linke Schulter mit. 10 bis 15 Sekunden so weit nach oben drücken wie möglich!

5 Airplanes pro Seite: Die letzte Übung dieses Workouts ähnelt sehr der klassischen Standwaage – mit einer Abweichung: Das Standbein bleibt, nachdem die Bewegung vom anderen Bein eingeleitet wurde, leicht gebeugt. Die Übung sieht leicht aus, ist in ihrer Intensität jedoch nicht zu unterschätzen, weil sie Stabilität im ganzen Körper erfordert. 5 Wiederholungen, erst dann die Seite wechseln.

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Zu Hause fit bleiben! Mehr Home-Workouts von FITBOOK

Diese Crossfit-Challenge für zu Hause ist Teil einer Home-Workout-Serie mit Hendrik Senf. Die anderen Teile – sowie weitere, exklusive Trainings mit beispielsweise Ballerina Louisa Paterson, Athletiktrainer Egidijus Pranckus oder Personal Trainerin Micha Østergaard – finden Sie hier.

Zur Person: Der Berliner Hendrik Senf (24) hat nach Judo und Tischtennis vor sechs Jahren während eines Schüleraustausches in den USA Crossfit für sich entdeckt. Heute zählt er zu den besten Fitness-Athleten Deutschlands. Seine reguläre Trainingswoche besteht aus 10 Einheiten à 1,5 bzw. 3,5 Stunden. FITBOOK hat ihn auch schon beim Training begleitet.