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Personal Trainer zeigt's

Ausfallschritte richtig ausführen – Technik und Varianten

Ausfallschritte sind die perfekte Übung für den Po – und auch Bein- und Bauchmuskulatur kriegen ihr Fett weg! Personal Trainer Erik Jäger zeigt, welche häufigen Fehler es bei der Ausführung zu vermeiden gilt. Außerdem: die besten Varianten, um die Übung weiter zu intensivieren.

Welche Muskelpartien werden trainiert?

Ausfallschritte (Englisch: Lunges) zählen insbesondere bei Frauen zu den beliebtesten Übungen: Sie formen einen schönen Knackpo und nebenbei die Beine, es wird keinerlei Equipment benötigt und mit der statischen (Standard)-Variante kann man sie selbst im kleinsten Zimmer ausführen. Ausfallschritte lassen sich aber genauso gut in ein Lauftraining einbauen. Die Übung, bei der lediglich gegen die Schwerkraft gearbeitet wird, trainiert in erster Linie die Gesäß- und Beinmuskulatur. Bei korrekter Ausführung wird zudem die Bauchmuskulatur gefordert.

Wie werden Ausfallschritte richtig ausgeführt?

Aus der stehenden Position machen Sie einfach einen Schritt nach vorn, sodass das vordere Bein einen rechten Winkel bildet und das hintere Knie unter der Hüfte fast den Boden berührt. Von dort ausgehend drücken Sie sich kraftvoll nach oben ab und zurück in die Ausgangsposition.

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Was sind die häufigsten Fehler bei Ausfallschritten?

Viele tendieren dazu, mit dem Oberkörper in der Vorwärtsbewegung nach vorne zu kippen. Wichtig: Bleiben Sie währen der gesamten Bewegungsausführung aufrecht und korrigieren Sie sich gegebenenfalls. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Ihre Knie gerade bleiben und nicht nach innen knicken. Nach der Erfahrung von Personal Trainer Erik Jäger machen auch viele den Fehler, das Gewicht nicht auf den gesamten Fuß zu verteilen. Gehen Sie also nicht auf die Zehenspitzen, die Ferse steht auf dem Boden.

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Welche Variante eignet sich für Fortgeschrittene?

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit mehreren Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Sänger Andreas Bourani und Moderatorin Anna Kraft. Zu finden ist Erik als „Hauptstadttrainer“ auch auf Instagram.