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10km in unter 45 Minuten

Lauf-Challenge, Teil 5 – mein Coach ist entsetzt

Die Tartanbahn ist wieder offen – und das Training hat wieder Fahrt aufgenommen
Die Tartanbahn in meiner Nachbarschaft war wegen Corona lange geschlossen. Jetzt kann ich endlich wieder zum Intervalltraining dort hin!
Foto: privat

10 Kilometer laufen – in weniger als 45 Minuten: Das ist mein Ziel. Beim Wiedereinstieg ins Training nach langer Pause ist mein Coach entsetzt. Seine Kritik trifft mich hart und eigentlich hätte das der Moment sein können, in dem ich alles hinschmeiße. Wie konnte ich nur eine Sekunde glauben, dass diese Challenge zur Wohlfühlzone wird?

Was wird mir hier gerade zugemutet? Ich habe einen Hals auf meinen Coach, während er mich radelnd und schweigend auf einer Strecke von sechs Kilometern durch den Tiergarten begleitet. Prinzipiell soll ich so schnell laufen wie ich kann. Diese erste gemeinsame Trainingseinheit seit vier Monaten auf dem Weg zu meinem großen Ziel (zehn Kilometer laufen in unter 45 Minuten) wird in 25 bis 30 Minuten in einem Desaster enden.

4:40 Minuten pro Kilometer – ist das ein Scherz?

Corona, Verletzung, Urlaub… in den letzten Monaten gab es wenig Anlässe für ein gemeinsames Training mit dem Coach. Entsprechend zurückgeworfen hat mich diese Larifari-Laufzeit, in der ich ein bisschen, aber fern von angemessen und zielführend – ihr glaubt vielleicht nicht mehr dran, aber ich will Ende Oktober immer noch die zehn Kilometer laufen in unter 45 Minuten – trainieren konnte.

Nun geht es darum, den Motor wieder zum schnurren zu bringen: verlorene Grundlagenausdauer wieder antrainieren. Das macht man eher mit umfangreichen Läufen (wir kommen später dazu), aber bei einem ersten Treffen wollen Coaches natürlich checken, was Sache ist. Hat sie zugenommen? (Das habe ich zu Verletzungszeiten mit viel Spazierengehen verhindert). Wie schlimm ist der Kraft- und Ausdauerverlust wirklich? (Katastrophal, würde ich sagen). Der Coach muss also die Baustelle(n) prüfen – deshalb lässt er mich keuchend fünf Kilometer „Tempo Max“ laufen – all in.

Dann nimmt das Desaster seinen Lauf

Schon vor dem ersten Schritt winke ich ab, mit der Begründung, längst nicht so schnell laufen zu können. Nicht im Moment. Solche Killer-Phrasen sind natürlich Freifahrtschein für die selbsterfüllende Prophezeiung. Beim Laufen spüre ich, wie sich mein Körper gegen die Beschleunigung stemmt. Ich breche immer wieder ein. Es ist so verdammt anstrengend. Die Beine sind nicht locker, trauen sich nichts zu. Und in meinem Kopf die Dauerschleife: „Es geht nicht, es geht nicht, es geht nicht…“ Self-fulfilling prophecy: Die Erwartung beeinflusst unbewusst das Verhalten.

„Was du abgeliefert hast, geht gar nicht.“ Autsch.

Im Schnitt 4:58 statt 4:40 Minuten pro Kilometer. Der sonst so fröhliche Coach ist entsetzt. „Was du gerade abgeliefert hast, geht gar nicht. Du warst nicht mit dem Kopf bei der Sache.“ Auf die Kritik folgt seine Analyse: „Bei dir kommt es mir so vor, als ob du dir bisher nur wünschst, dein Ziel zu erreichen, aber gar nicht bereit bist, etwas dafür zu machen….“  Tschüss. Bis nächste Woche.

Auf dem Heimweg kullern die Tränen

Ich glaube, ich wurde gerade offiziell angezählt. Hat er in der Sache recht? Auf jeden Fall. Weh tun diese Worte totzdem. Schließlich habe ich in den letzten Wochen nicht nur faul auf der Couch gelegen. Der Usedom-Urlaub wurde für Strandläufe genutzt, ich war bei einer privaten 1-Kilometer-Staffel am Start und lief mit einer Freundin gelegentlich ein paar gemütliche Runden im Volkspark Friedrichshain.

Auf dem Heimweg kullern die Tränen.

Lauftraining im Sand

Der Ostsee-Urlaub wurde für Strandläufe genutzt. Die Barfuß-Version am Wasser hat so viele Blasen mit sich gebracht, dass die Laufschuhe wieder angezogen wurden. 
Foto: @annikri Instagram

Das sagt die Frau, die 230 Kilometer durch die Wüste gelaufen ist

Mein Herz schütte ich meiner Freundin Sandra aus, eine tolle Frau und Extremläuferin mit sehr klugen Gedanken. (Sie lief unter anderem den Marathon des Sables – einen der härtesten Läufe der Welt, wenn nicht der härteste). Sie schlägt mir vor, beim nächsten Training weniger Gedanken nach außen zu verschwenden und stattdessen jeden Kilometer für jemanden zu laufen. „Den ersten läufst du für den Trainer, den zweiten für Mama, dann für deine Freunde, für den Hund… Das wird alles! Du musst die 45 Minuten ja nur einmal laufen.“

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Coach: „Werde dir nicht gut zureden“

In der nächsten Woche ist die Stimmung zwischen mir und Coach Egidijus auf dem Tiefpunkt. Diesmal stehen 14 Kilometer auf dem Programm, dazwischen muss ich festgelegte Tempowechsel abarbeiten. „3, 2, 1, gib Gas!“ Auf 200 Meter Sprint folgen 400 Meter zügiger Dauerlauf, sechsmal hintereinander. Danach gibt es eine Trabphase, gefolgt von weiteren Sprint-Dauerlauf-Wechseln. Ich glänze wieder nicht, habe massive Tempoeinbrüche; immerhin halte ich die Strecke durch.

14 Kilometer polnisches Fahrtspiel (Beispiel)

2 Kilometer lockerer Dauerlauf; 6x im Wechsel 200 Meter Sprint und 400 Meter zügiger Dauerlauf; 4x im Wechsel 500 Meter Sprint und 500 Meter zügiger Dauerlauf; 2 Kilometer lockerer Dauerlauf; 400 Meter Sprint

Der Tipp, die Kilometer meinen geliebten Menschen zu widmen, verhilft zu ein bisschen mehr Leidensbereitschaft im Kopf. „Das war okay“, befindet Egidijus nüchtern. „Die Aufs und Abs innerhalb der Intervalle sind ein Problem.“ Diesmal streut er zwar kein weiteres Salz in meine Wunden, erzählt mir aber auch nichts, was ich hören wollen würde: „Die nächsten sechs Wochen sind für mich entscheidend. Stell’ dich darauf ein, dass sie sehr hart werden. Ich werde niemand sein, der dir nur gut zuredet.“ Ich: „Warum denn nicht?“ Er: „Weil es nichts bringt.“

Herrje – wo ist der Schnaps, wenn man ihn braucht? (An dieser Stelle möchte ich euch wärmstens die Kolumne meines Kollegen Markus Hofmann ans Herz legen, der ein Jahr auf Alkohol verzichtet hat).

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Wie einer dieser Lehrer, die man als Kind nicht mochte, bei denen man aber etwas gelernt hat

Egidijus ist wie einer dieser strengen Lehrer, die man damals nicht leiden konnte, an die man später aber wertschätzend zurückdenkt, weil man bei ihnen etwas gelernt hat, während die andern nur nett waren und einem alles haben durchgehen lassen.

Das unterscheidet ihn übrigens auch von Personal Trainern, wie ich sie im Fitnessstudio schon gebucht habe. Da geht eher es eher darum, dass einem jemand sagt, dass man den 40. Burpee jetzt „auch noch irgendwie“ hinkriegt. Motivation, die im besten Fall wirkt und den Funken zündet beim Kunden. Egidijus setzt Motivation voraus; deshalb bin ich auch nicht seine „Kundin“, sondern „Athletin“. Er gibt mir das Werkzeug für mein Ziel (zehn Kilometer laufen in weniger als 45 Minuten) in die Hand und erwartet, dass ich es anwende. Was ich nach dem Überdenken spannend finde: Seine schonungslose Kritik tut zwar weh, gibt mir aber die Möglichkeit, mich zu verbessern.

Montag: Das schaff‘ ich niemals! Sonntag: Abgehakt.

Gelegenheiten dazu gibt es reichlich. Zum Beispiel in der Folgewoche, in der ich insgesamt 56 Trainingskilometer zu laufen habe, dazu kommen Stabilisierungsübungen, Kraft- und Regenerationstraining wie Schwimmen. Es ist immer dasselbe: Montags denke ich „Das schaffe ich doch niemals!!“ Und am Sonntag mache ich den Haken dahinter.


Alle bisherigen Teile der Kolumne:

  1. Warum ich 10 Kilometer in unter 45 Minuten laufen will
  2. Ein höllischer Funktionstest – und die Entdeckung der Langsamkeit
  3. Lockdown im Lockdown
  4. Die Angst vor dem ersten Lauf seit 6 Wochen

Sehr müde und öfter mal traurig

Auswirkungen der vielen Trainingsreize: Weil ich kaum noch Asphalt laufe und nach dem Training die Beine ausgiebig dehne (bis zu 20 Minuten), plagen mich weder Wadenprobleme noch Muskelkater (toi, toi, toi!). An manchen Tagen überkommt mich eine starke körperliche Müdigkeit, vor der mich Egidijus schon vorgewarnt hatte: „Superkompensation!“ Nach diesem Prinzip steigt, in der Pause nach dem Training und bei richtig gesetztem Reiz, die Leistungsfähigkeit. Die Müllabfuhr, die um 5 Uhr morgens unten auf der Straße Pirouetten dreht, nehme ich selbst bei offenem Fenster nicht mehr wahr. Dass ich gelegentlich traurig bin, schiebe ich ebenfalls auf den körperlichen Erschöpfungszustand. Es ist schon verrückt: Da reicht der Blick auf die WhatsApp-Nachricht mit dem Trainingsplan für die neue Woche, und ich flenne los, wenn ich an die Anstrengung denke. „Genieße den Trainingsplan! Man gewöhnt sich daran!“, findet meine Ultralauf-Freundin Sandra. Die muss es wissen, schließlich hat sie sich sogar an Wüstenläufe gewöhnt. Also beschließe ich, zu genießen.

Beispiel Lauf-Wochenplan

Montag: Ruhetag; Dienstag: 16 Kilometer ausschließlich Hügel, Intensität mittel/easy. 12 Minuten Stabilisationstraining (netto), 40 Ausfallschritte, 60 Kniebeugen; Mittwoch: 12 Kilometer Dauerlauf auf Rasen mit 8 Steigerungsläufen à 60 Schritten im Anschluss; Donnerstag: Schwimmen; Freitag: Programm vom Dienstag; Samstag: Programm vom Mittwoch.

10 Kilometer laufen in unter 45 Minuten – ist das Ziel weiterhin erreichbar?

Meine miserable Performance vom Wiedereinstieg habe ich übrigens am nächsten Tag im Stadion auf eigene Faust wieder gut gemacht. JA, ich bin die verdammten fünf Kilometer in einer Durchschnitts-Pace von 4:40 Minuten pro Kilometer gelaufen. Den Coach hat’s gefreut, mich noch viel mehr. Ob das reicht, um im Oktober bei der großen Challenge anzutreten und zehn Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen? Die nächsten sechs Wochen werden es zeigen. Ich halte euch – wie immer – auf dem Laufenden! Eure Anna.

P.S. Wer mehr an meinem Lauf-Alltag teilhaben möchte, kann mir bei Instagram folgen: @annikri. Postalisch erreicht ihr mich unter info@fitbook.de

Egidijus Pranckus

Egidijus Pranckus lebt und arbeitet als 1:1-Athletiktrainer in Berlin
Foto: Thomas Schermer

Der Coach: Am Anfang jeder sportlichen Leistung steht eine gesunde Einstellung zu sich selber – findet Egidijus Pranckus (39). Seine eigene sportliche Laufbahn begann er mit Kampfsport, gefolgt von Fußball und Basketball (Leistungssportniveau). Danach Studium der Sportwissenschaften. Als erfahrener Athletiktrainer macht er nicht nur Profis für Olympischen Spiele, Welt- und Europameisterschaften fit – im individuellen Coaching gibt er sein Wissen an jede(n) weiter, der/die das beste aus sich herausholen will, längere Zeit nicht mehr sportlich aktiv war und zurück zur alten Form – oder ein bestimmtes Trainingsziel erreichen möchte. Mehr Infos gibt’s auf seiner Webseite.

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