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TIPPS VOM LAUF-EXPERTEN UND MEDIZINER

Mit diesem einfachen Trainingsplan zum ersten Halbmarathon

Frau läuft am Strand
Als grobes Wochen-Trainingsziel kann man sich merken: Peilen Sie eine Halbmarathonstrecke an!Foto: Getty Images

Für viele Hobbyläufer ist nach den 10km Schluss – was aber mehr mit mentalen als mit körperlichen Grenzen zu tun hat. Damit es auch mit dem Halbmarathon klappt, ist kein Hexenwerk, sondern Training nötig. Wie das auszusehen hat, erklärt uns Bestsellerautor Dr. Matthias Marquardt.

Wenn der Kollege mal wieder mit seinen letzten Triathlon-Zeiten rumprollt und sogar die 60-jährige Nachbarin noch Marathon läuft, während man selbst nur den Couch-Potato-Preis gewinnen kann, ist es Zeit. Zeit, endlich den Schweinehund an die Leine zu nehmen und sich eigene sportliche Ziele zu setzen.

Gute Nachricht: Sie müssen nicht gleich den Ironman auf Hawaii anvisieren, um Ihrer Gesundheit im Allgemeinen und Ihrer Ausdauer im Speziellen etwas Gutes zu tun. Wie wäre es mit einem Halbmarathon? Klingt unrealistisch? Überhaupt nicht, die richtige Vorbereitung vorausgesetzt. Wie die auszuschauen hat, damit es auch wirklich mit den 21.0975 Meter klappt, haben wir uns von Bestsellerautor und Internist Dr. Matthias Marquardt erklären lassen. Als Autor der „Laufbibel“ hat er nicht nur die besten Tipps für einen optimalen Trainingsplan parat, sondern hat mit uns auch über das wichtige Thema Ernährung gesprochen.

Warum überhaupt einen Halbmarathon?

Zunächst einmal: Laufen ist gesund und das Training für den Halbmarathon wird einige positive Auswirkungen auf Ihren Körper und die Psyche haben. „Ein moderates Lauftraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Knochendichte“, erklärt Dr. Marquardt.

Und weiter: „Der Halbmarathon ist besonders für Laufanfänger ein guter Einstieg. Man kann auf ein konkretes Ziel hinarbeiten und das Training gut in den Alltag integrieren. Die Vorbereitung auf einen klassischen Marathon oder gar einen Triathlon ist da schon wesentlich zeitintensiver.“

Wie es trotzdem mit dem (Fern-)Ziel Marathon klappen kann, hat uns ebenfalls Dr. Marquardt anhand eines genauso einfachen wie erfolgsversprechenden Trainingsplans erklärt. 

Wann sollte ich trainieren?

Morgens ist die Welt noch in Ordnung. Gut, das ist natürlich nur eine Phrase, aber zumindest die Luft ist am Morgen tatsächlich reiner und weniger belastet, was vor allem für Großstädter interessant sein sollte. Wer die Möglichkeit hat, sollte daher vor der Arbeit trainieren. Ein vorheriges Frühstück ist übrigens nicht nötig, man kann also auch auf leeren Magen in die Laufschuhe schlüpfen.

Das kann sogar stoffwechselbezogene Vorteile haben. „Wenigstens ab und zu sollten Sie nüchtern laufen, da so der Fettstoffwechsel intensiver angekurbelt wird, als wenn Sie vor dem Sport Nahrung zu sich nehmen“, so Dr. Marquardt. Am Morgen gibt es außerdem weniger Ausreden, denn in die Länge gezogene Meetings, eine Familienfeier oder ein spontaner Restaurantbesuch finden eher am Nachmittag oder Abend statt. Während sich also andere noch einmal im Bett umdrehen, stehen Sie schon pfeifend unter der Dusche in dem Wissen, etwas für Ihre Gesundheit getan zu haben.

Wie trainiere ich für einen Halbmarathon?

Für Laufanfänger gilt: Um den Körper langsam an das höhere Trainingsvolumen heranzuführen, sollten Anfänger etwa drei Mal die Woche locker fünf bis zehn Kilometer laufen. „Dieses Pensum ist optimal, um eine Grundbelastbarkeit herzustellen und auch den Bewegungsapparat fit zu machen“, erklärt Dr. Marquardt.

Gibt es den richtigen Laufstil?

Als Sportarzt wird Dr. Marquardt häufig nach dem richtigen Laufstil gefragt – dabei ist eine allgemeingültige Antwort nicht möglich. „Wenn Sie auf dem Vorfuß laufen, belasten Sie die Achillessehne vermehrt. Der übliche Laufstil, bei dem der ganze Fuß aufgesetzt wird, beansprucht eher die Knie. Bester Kompromiss ist das Mittelfußlaufen. Im Zweifelsfall mit einem kompetenten Sportarzt abklären.“

Passend zum Laufstil sollten Sie auch bei der Wahl Ihres Laufschuhs die richtige Entscheidung treffen. Wie Sie einen geeigneten Laufschuh finden, lesen Sie hier!

Achten Sie auf ausreichend Erholung und eine gesunde Ernährung

Das Training für einen Halbmarathon ist anstrengend. Umso wichtiger, dass Sie für genügend Schlaf sorgen, da Ihre Muskeln Erholung benötigen. Die nötige Energie zieht sich Ihr Körper aus der Ernährung.

Stichwort. Neben ausreichend Flüssigkeit (zwei bis drei Liter Wasser täglich sind gerade im Sommer ein Muss) versorgen Sie Ihren Körper mit viel Energie, Vitaminen und wichtigen Ballaststoffen. Wer viel schwitzt, sollte auch Magnesium substituieren.

Außerdem eine wichtige Energiequelle, vor allem wenn Sie die Trainingsintensität erhöhen und der Halbmarathon kurz bevorsteht: komplexe Kohlenhydrate. Warum? „Komplexe Kohlenhydrate sättigen über einen langen Zeitraum und halten den Blutzuckerspiegel über Stunden auf einem konstanten Niveau“, erklärt Dr. Marquardt.