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10km in unter 45 Minuten

Lauf-Challenge, Teil 4: Angst vorm ersten Lauf nach der langen Pause

Lauf-Challenge Teil 4
Nach diesem Lauf kam ganz lang nichts: Über den Umgang mit Rückschlägen im Training
Foto: Instagram @annikri

Als ich mich vor drei Monaten gut gelaunt in diese Lauf-Challenge (10 Kilometer in unter 45 Minuten) gestürzt habe, dachte ich, ich müsste nur hart genug trainieren. Jetzt weiß ich, dass das Bullshit ist. Ob ich mein Ziel erreiche, wird sich an der Frage entscheiden, wie ich mit Rückschlägen umgehe.

Wie lange darf eine Trainingspause sein, damit man den Anschluss nicht verpasst? Nein, mit Corona hat meine Laufkrise nichts zu tun, das Ganze ist mir inzwischen (ausgenommen die Opfer und ihre Angehörigen) ziemlich Latte und ehrlich gesagt kann ich das In-Zeiten-von-Corona-Gerede auch nicht mehr hören. Das klingt immer, als hätte man sein normales Leben an einer imaginären Tür abgegeben und jetzt ein anderes, ein Corona-Leben, mit dem sich eh jeder Umstand von selbst erklären lässt. Aber so ist es halt nicht.

Es half nur noch die Vollbremsung

In meinem Fall ist die Laufkrise zunächst verletzungsbedingt: Eine unglückliche Kombination an Wehwehchen, gegen die am Ende nur die Vollbremsung half: Rückenverspannung, Sprungbandzerrung und eine langwierige Wadenverhärtung, die sich zu einer diffusen Schmerzempfindlichkeit entlang des Schienbeins ausbreitete. Shin Splints, so wird das Schienbeinkantensyndrom häufig genannt, meint eine entzündliche Reaktion überbeanspruchter Muskeln, die ausheilen muss. Kein Lauf. Auch kein kurzer. Training auf null runterfahren auf unbestimmte Zeit.

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Fühle mich pudelwohl und gehe viel Gassi

Wenn man vorher 40 Kilometer in der Woche gelaufen ist und sich damit sehr wohlgefühlt hat, muss man diesen Stecker gedanklich erstmal ziehen können. Mein Bewegungsdrang war ja nicht weg, es musste also ein anderes Ventil her. Ich entdeckte lange Spaziergänge für mich: Mindestens 10.000 Schritte, spätestens jeden zweiten Tag, das ziehe ich bis heute durch, und komme so immerhin auf rund 20 Kilometer pro Woche. Wann immer es geht, leihe ich mir die Hündin einer Freundin aus. Dann wird die Gassi-Runde ausgeweitet, für Lotti sind selbst 20-Kilometer-Spaziergänge kein Problem.

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Trainieren? Och, vielleicht später…

Nicht nur Lotti, auch ich fühle mich in dieser nunmehr seit sechs Wochen anhaltenden Spaziergangs-Routine pudelwohl. Für jemanden, der eigentlich eine Lauf-Challenge begonnen hat, vielleicht ein bisschen zu wohl. Die Verletzungen sind abgeheilt, und wo ich vor sechs Wochen noch dachte, sofort wieder heiß auf den ersten Lauf zu sein, muss ich aktuell zugeben: Ich zögere es heraus und bringe mich mit diesem Verhalten gerade um wertvolle Trainingszeit.

Angst vor der schlechten Performance

Die Entscheidung, wann ich wieder anfangen will mit dem Training, hat der Coach mir überlassen. Das macht es nicht leichter. Zweimal schon habe ich ihm eine Nachricht geschrieben – und dann vor dem Absenden doch noch gelöscht. Ist das jetzt nur Bequemlichkeit, Faulheit oder schon Lustlosigkeit bezogen auf die Challenge? Hinter meiner Vermeidungsstrategie steckt aber noch etwas anderes: Die Vorstellung, wie sich der erste Lauf nach sechs Wochen Pause anfühlt, macht mir Angst. Ich will nicht, dass die wunderbare Leichtigkeit in den Beinen und beim Atmen, die ich mir erarbeitet habe und die das Laufen für mich zum schönsten Sport macht, nicht mehr da ist. Klingt vielleicht arrogant und übertrieben anspruchsvoll, aber ich will gute Läufe machen, keine schlechten. Wie viel Kondition und Muskelkraft kann man über sechs Wochen, in denen lauftechnisch nichts passiert ist, retten? Ich habe einfach nur Angst vor der Antwort.

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Weg vom Wohlfühl-Mindset

Vor Kurzem kam mir eine Aussage vom Coach in den Sinn: Ich müsste auch im Kopf zur Läuferin werden. Das hat mich stutzig gemacht. Schließlich glaubte ich, nach 15 Jahren Laufen auch vom Mindset her schon eine zu sein. In seinem Verständnis war ich das jedoch offensichtlich nicht. Aber was genau meinte er damit?

Beim Nachdenken über diese Frage fiel mir auf, dass sich die Motivation für das Laufen vor Beginn der Challenge aus anderen Quellen speiste als nur der sportlichen Herausforderung. Ich bin lange für das zweite Stück Käsekuchen gelaufen, für die Möglichkeit, ohne schlechtes Gewissen an vier Tagen die Woche Pasta zu essen. Ich bin auch gelaufen, um meine innere Unruhe auszubalancieren, um dabei Wut und kreisende Gedanken abzuschütteln. Häufig auch für das wohlige Gefühl danach, wenn sich die Müdigkeit wie eine schwere Decke über den Körper legt. Gegen quälende Ich-mag-nicht-mehr-Gedanken, die jeder Läufer kennt, ballerte ich mit lauter Musik an.


Alle bisherigen Teile der Kolumne:

  1. Warum ich 10 Kilometer in unter 45 Minuten laufen will
  2. Ein höllischer Funktionstest – und die Entdeckung der Langsamkeit
  3. Lockdown im Lockdown

Ich lerne, ohne Musik zu laufen

Wenn also nicht an den Beat der Musik, das gute Gefühl danach und den Belohnungs-Käsekuchen: Woran denkt dann ein richtiger Läufer – also einer, der es auch im Kopf ist – stattdessen beim Laufen? Welche Gedanken würden mich im Kopf zur Läuferin machen? Ich solle mal ohne Musik laufen und dabei über das Laufen an sich nachdenken, riet mein Coach. Über den nächsten Schritt. Über meine Bein- und Armarbeit. Darüber, ob ich es gerade wirklich so anstrengend finde – oder auch ein bisschen Jammern dabei ist? Darüber, ob ich jetzt nicht einfach mal die Zähne zusammenbeißen sollte! Die negativen Gefühle der Anstrengung annehmen, anstatt sie zu verdrängen. Mit dem Kopf ganz im Moment sein. Um im Kopf zur Läuferin zu werden, braucht es also eine Art Lauf-Achtsamkeit.

Gestern Abend bin ich ins kalte Wasser gesprungen und einfach mal losgelaufen. Ich weiß noch nicht einmal, wie weit es war – vielleicht fünf, sechs Kilometer? Ich habe die Uhr zu Hause gelassen, um mir keinen Druck zu machen. Von Leichtigkeit war keine Spur; die Lunge hat gestochen und meine Beine fühlten sich an wie aus Beton. Dieses Erlebnis hat nicht gerade Lust auf den Wiedereinstieg gemacht. Aber entscheidend ist jetzt, dass ich mich nach dieser langen Phase des Nichtstuns nicht entmutigen lasse. Krönchen geraderücken und weitermachen. Ja, ich hab’ fast wieder ein bisschen Gänsehaut, wenn ich mir vorstelle, im Oktober die 10 Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen. Aller Widrigkeiten zum Trotz! Jetzt erst recht. Und deshalb melde ich mich hiermit zurück zum Training, Coach.

P.S. Wer mehr an meinem Lauf-Alltag teilhaben möchte, kann mir bei Instagram folgen: @annikri. Postalisch erreicht ihr mich unter info@fitbook.de

Der Coach: Egidijus Pranckus (39) ist Sportwissenschaftler und Betreuer des deutschen Leichtathletik-Nationalteams. Sein Wissen gibt der erfahrene Athletiktrainer gerne 1:1 im Personal Training weiter. Pranckus leitet auch das Langstrecken-Training beim SCC Berlin, für den u.a. Gina Lückenkemper sprintet.

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