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Wissenschaftlich bewiesen!

5 kaum bekannte Lebensmittel für gesunde und starke Muskeln

Lebensmittel für Muskel: Muskulöser Oberkörper eines Mannes
Mit der richtigen Ernährung lässt sich eine gesunde und starke Muskulatur unterstützenFoto: Getty Images

Bei der Ernährung für starke Muskeln denken viele vor allem an Proteine aus Fleisch, Fisch, Eiern und Co. Doch es gibt fünf Lebensmittel, die aufgrund ihrer Eigenschaften förderlich für eine effiziente und gesunde Muskulatur sind. Wissenschaftlich bewiesen!

Auf fachliche Richtigkeit geprüft von
Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Wer stark werden will, haut sich meist ordentlich Fleisch und Eier auf den Teller. Allerdings bilden ausreichend Proteine nur eine Seite der Muskel-Medaille. Damit unsere Muckis gesund bleiben, sich regenerieren und weiter entwickeln, braucht es die Hilfe vieler weiterer Nährstoffe. FITBOOK stellt fünf gesunde Lebensmittel für starke Muskeln abseits der üblichen Eiweißbomben vor.

1. Wassermelone macht Muskeln leistungsfähiger

Proteine sucht man in der kalorienarmen Wassermelone vergeblich. Aber dafür hat das erfrischende Obst einen ganz anderen Muskel-Liebling zu bieten: die Aminosäure L-Citrullin. Sie ist nicht nur ein wichtiger Protein-Baustein mit starker antioxidativer Wirkung, sondern kurbelt auch die körpereigene Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) an. Und je mehr NO, desto besser sind die Muskeln durchblutet und desto agiler und leistungsfähiger arbeiten sie. So reduziert Wassermelone, bzw. ihr Saft, Studien zufolge wirksam Muskelkater und Muskelschäden nach dem Training.1

Weitere Studien zeigen, dass Kraftsportler mithilfe von L-Citrullin mehr Wiederholungen schaffen und weniger schnell müde werden. 2 Besonders in der Melonenrinde ist viel  L-Citrullin enthalten. Dünn in Streifen geschnitten und als eine Art Salat angemacht, wird sie zur Delikatesse.

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Lebensmittel Muskeln: Rote Bete und Wassermelone
Es müssen nicht immer Proteine sein, auch Rote Bete und Wassermelone haben eine positive Wirkung auf die MuskelnFoto: Getty Images

2. Gekeimter Buchweizen liefert die perfekte Muskelvitamin-Kombi

Frisch gekeimter Buchweizen gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Das nussig schmeckende, glutenfreie Pseudogetreide enthält einer koreanischen Analyse zufolge fast viermal mehr freie Aminosäuren (ohne sie geht in Sachen Muskelaufbau bekanntlich nichts) wie herkömmliche Buchweizenkörner.3 Auch steigt der Vitamingehalt – ebenso wie der des Co-Enzyms Q10, welches sämtliche Körperzellen „verjüngt“. Aber das ist längst noch nicht alles: Eine Portion Buchweizen ist vollgepackt mit Magnesium, B-Vitaminen, Phosphor und dem viel unterschätzen Mangan. Zusammen bilden sie die perfekte Mucki-Nährstoff-Kombi.4 Das macht gekeimten Buchweizen zu einem wertvollen wie leckeren Lebensmittel für die Muskeln.

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3. Sauerkirschsaft gegen Muskelkater

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) nennt man in Fachkreisen jenen unangenehmen Muskelkater, der etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt. Doch ist gegen diese Art von Muskelverletzung, die nicht selten mit Schwellungen und Steifheit einhergeht, ein Öbstchen gewachsen: Ja, Sauerkirschen! Denn die roten Superfrüchte enthalten sogenannte Anthocyane, die stark entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Eine Überprüfung von 25 Studien aus dem Jahr 2021, von denen sich 15 auf Sauerkirschsaft konzentrierten, ergab, dass das Trinken von Sauerkirschsaft die Muskelregeneration beschleunigt, DOMS lindert und bestimmte Entzündungsmarker nach dem Training reduziert. 5 Die Wirkung soll besonders effektiv ausfallen, wenn der Saft einige Tage vor und nach dem Training getrunken wird.

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5. Rote Bete bringt Schwung in die Muskelzellen

Auch Rote Bete ist mit seinen sogenannten Betalainen ebenfalls vorteilhaft für die Muskeln. Die hartnäckigen Farbstoffe tragen nämlich dazu bei, dass mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert wird, was wiederum Effizienz der Mitochondrien steigert.6 Die Studienlage ist leider bislang recht mager, doch kleinere Untersuchungen konnten recht eindeutig belegen, dass Rote Bete (auch hier besser als Saft) die Muskelregeneration sowie Trainingsleistung während der Erholungsphase erheblich verbessern. 7,8

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5. Trauben lassen Muskeln wachsen

Weintrauben enthalten reichlich Resveratrol. Die Pflanzenverbindung ist ein echter Tausendsassa, denn sie schützt nicht nur das Herz und killt Krebszellen, sondern fördert nachweislich das Muskelwachstum, und besonders in Verbindung mit Bewegung vermehren sich Muskelzellen mithilfe von Resveratrol im Nu – zumindest in Tierversuchen.9 Aktuell gilt der Wirkstoff als heißer Kandidat gegen Muskelabbau. Das funktioniert laut weiteren Studien so gut, dass Resveratrol zur Entwicklung von Astronautennahrung genutzt wird.10 Der Wunderstoff könne womöglich dazu beitragen, dass Menschen in nicht allzu ferner Zukunft auf dem weiten Weg zum Mars in der Schwerelosigkeit besser ihre Muskelkraft erhalten.

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Bevor einer fragt: Ja, Rotwein enthält auch jede Menge Resveratrol, allerdings hemmt Alkohol bekanntlich den Muskelaufbau. Daher ist Wein kein gutes Lebensmittel für die Muskeln. Dann lieber auf die alkoholfreie Variante umsteigen.

Quellen

  1. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. 2013 Aug 7;61(31):7522-8. doi: 10.1021/jf400964r. Epub 2013 Jul 29. Erratum in: J Agric Food Chem. 2013 Nov 20;61(46):11241. PMID: 23862566.
  2. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132.
  3. Sun-Lim Kim, Sung-Kook Kim, Cheol-Ho Park, Introduction and nutritional evaluation of buckwheat sprouts as a new vegetable, Food Research International, Volume 37, Issue 4, 2004, Pages 319-327, ISSN 0963-9969
  4. Kreider, R.B., Wilborn, C.D., Taylor, L. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 7, 7 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-7
  5. Ortega DR, López AM, Amaya HM, de la Rosa FJB. Tart cherry and pomegranate supplementations enhance recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review. Biol Sport. 2021;38(1):97-111. doi:10.5114/biolsport.2020.97069
  6. Vanhatalo A, Jones AM, Blackwell JR, Winyard PG, Fulford J. Dietary nitrate accelerates postexercise muscle metabolic recovery and O2 delivery in hypoxia. J Appl Physiol (1985). 2014;117(12):1460-1470. doi:10.1152/japplphysiol.00096.2014
  7. Clifford T, Bell O, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. The effects of beetroot juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2016 Feb;116(2):353-62. doi: 10.1007/s00421-015-3290-x. Epub 2015 Nov 4. PMID: 26537365
  8. Daab W, Bouzid MA, Lajri M, Bouchiba M, Saafi MA, Rebai H. Chronic Beetroot Juice Supplementation Accelerates Recovery Kinetics following Simulated Match Play in Soccer Players. J Am Coll Nutr. 2021 Jan;40(1):61-69. doi: 10.1080/07315724.2020.1735571. Epub 2020 Mar 3. PMID: 32125249
  9. Rondinelle Artur Simões Salomão, Tassiana Gutierrez De Paula, Bruna Tereza Thomazini Zanella, Pedro Luis Pucci Figueiredo Carvalho, Bruno Oliveira da Silva Duran, Jéssica Silvino Valente, Bruno Evaristo de Almeida Fantinatti, Ana Angélica Fernandes, Margarida Maria Barros, Edson Assunção Mareco, Robson Francisco Carvalho, Vander Bruno dos Santos, Maeli Dal-Pai-Silva, The combination of resveratrol and exercise enhances muscle growth characteristics in pacu (Piaractus mesopotamicus),Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, Volume 235,2019, Pages 46-55, ISSN 1095-6433
  10. Mortreux Marie, Riveros Daniela, Bouxsein Mary L., Rutkove Seward B., A Moderate Daily Dose of Resveratrol Mitigates Muscle Deconditioning in a Martian Gravity Analog, Frontiers in Physiology, Vol. 10, 2019, pages 899

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